Reizüberflutung und Stimmung – die Eingabe, die die meisten Apps ignorieren

Die meisten Stimmungs-Apps fragen, wie man sich fühlt und wann. Fast keine fragt, ob der Raum laut war, das Licht Neonröhren hatte oder der Supermarkt um 18 Uhr voll war. Für viele Menschen, die autistisch, ADHS-betroffen, reizempfindlich oder chronisch migräneanfällig sind, ist diese fehlende Achse oft die lauteste. Lärm, Licht, Geruch, Menschendichte und Textur verändern alle den Affekt, manchmal innerhalb von Minuten, und ein Stimmungsprotokoll, das sie ignoriert, erzeugt ein Diagramm mit leerer Ursachenspalte.

Sensorische Last ist Stimmungseingabe

Sensorische Eingabe ist keine Kulisse des Gefühlslebens; sie ist Teil desselben Regulationsbudgets. Ein neonbeleuchtetes Großraumbüro um 15 Uhr, ein vollgestopfter Bus, eine Küche voller konkurrierender Gerüche: Das sind keine neutralen Umgebungen, die darauf warten, dass etwas anderes einen müde macht. Sie sind das etwas andere. Den sensorischen Kontext als Tag bei einem Check-in zu behandeln, so wie man Besprechung oder Streit taggen würde, ist es, was das Muster später sichtbar macht.

Wie eine Schwierigkeit der sensorischen Modulation aussieht

Forscher teilen atypische Sinnesverarbeitung meist in drei Muster ein. Hyperreaktivität ist die Überreaktion auf milde Reize: Ein Gespräch in normaler Lautstärke wirkt laut, ein Etikett im Hemd ist unerträglich, das Supermarktlicht verursacht innerhalb von zehn Minuten Kopfschmerzen. Hyporeaktivität ist das Gegenteil, mit langsamer Registrierung von Empfindungen und manchmal übersehenen Schmerz- oder Temperatursignalen. Reizsuche ist der aktive Drang nach Stimulation: laute Musik, intensive Aromen, tiefer Druck. Die Übersicht von Schauder und Bennetto aus dem Jahr 2016 unterscheidet diese klinisch und merkt an, dass dieselbe Person über verschiedene Sinne hinweg oft unterschiedliche Muster zeigt.⁴

Die Metaanalyse von Ben-Sasson 2009 fasste 14 Studien zusammen, die autistische und nicht autistische Gruppen bei der sensorischen Modulation verglichen.¹ Atypische Muster waren in den autistischen Stichproben über alle drei Kategorien hinweg signifikant häufiger, mit den größten Effekten in der frühen Kindheit und einer anderen Verteilung nach Alter und Subtyp als im nicht autistischen Vergleich. Die Metaanalyse ist der Standardanker für die Aussage, dass Unterschiede in der sensorischen Modulation ein stabiles Merkmal des Autismus sind und kein Nebeneffekt von Angst oder Verhalten.

Es ist nicht nur ein Autismus-Thema

Reizempfindlichkeit ist nicht binär. Robertson und Simmons untersuchten 2013 eine Stichprobe von 212 nicht autistischen Erwachsenen und fanden, dass die Werte für Reizempfindlichkeit über die gesamte Stichprobe hinweg mit den Werten für autistische Merkmale korrelierten.² Ihre Schlussfolgerung war, dass Reizempfindlichkeit auf einem Kontinuum liegt: Klinisch bedeutsame Unterschiede treten je nach verwendetem Schwellenwert bei etwa 5–16 % der Erwachsenen auf, und viele dieser Menschen verstehen sich nicht als autistisch. Auch ADHS, generalisierte Angst, Migräne, PTBS und chronischer Stress interagieren mit der Sinnesverarbeitung.

Die praktische Folgerung für das Journaling ist unabhängig vom Etikett dieselbe. Wenn laute Räume, bestimmte Beleuchtung oder bestimmte Texturen bei Ihnen zuverlässig einen Stimmungsabfall erzeugen, ist sensorische Last eine trackenswerte Variable, Diagnose hin oder her.

Wie sensorische Last sich auf die Stimmung legt

Engel-Yeger und Kollegen untersuchten 2016 92 Patienten mit affektiven Störungen und fanden, dass extreme Muster der Sinnesverarbeitung, sowohl Hyper- als auch Hyporeaktivität, bei bipolarer Störung und schwerer Depression mit dem Schweregrad der affektiven Störung korrelierten.³ Die Kausalitätsrichtung ist aus einem Querschnittsdesign nicht sauber: Sensorische Last kann die Stimmung verschlechtern, niedrige Stimmung kann die Reizempfindlichkeit verstärken, und eine gemeinsame Neurobiologie kann beides antreiben. Der Zusammenhang selbst ist über Studien hinweg konsistent.

Der schlichte Mechanismus, den die meisten Forscher beschreiben, ist regulatorisch. Anhaltendes sensorisches Filtern ist metabolisch teuer. Das Gehirn gibt Regulationsbudget für die Unterdrückung irrelevanter Eingaben aus: Lüftergeräusch, Neonflackern, die Textur eines Stuhls. Was für Emotionsregulation, soziale Verarbeitung, Arbeitsgedächtnis und Entscheidungsfindung übrig bleibt, ist weniger. Der Affekt fällt, die Gereiztheit steigt, die Schwelle für den nächsten milden Stressor sinkt. Um 16 Uhr in einer harten sensorischen Umgebung ist dieselbe Meinungsverschiedenheit, die um 10 Uhr nichts war, ein Streit.

Praktisch: tracken Sie es

Versuchen Sie nicht, jede Empfindung zu protokollieren. Die Kosten eines erschöpfenden sensorischen Tagebuchs sind genau die, dass niemand es länger als eine Woche führt. Wählen Sie zwei oder drei sensorische Kontexte, von denen Sie bereits vermuten, dass sie eine Rolle spielen. Für viele Menschen sind die Kandidaten Lärm im Großraumbüro, Supermarktbeleuchtung, Gedränge im Nahverkehr oder bestimmte Wetterlagen.

Markieren Sie die passenden Colors-Check-ins damit als Trigger. Die Kategorie Gesundheit enthält bereits Müdigkeit, Kopfschmerz und Schlaf, die oft auf der sensorischen Last mitreiten; Aktivitäten und Orte halten Büro, Autofahren und ähnliche Einträge bereit, bei denen der sensorische Kontext implizit ist. Alles Spezifischere wie Menschenmenge, Neonlicht oder starke Gerüche passt natürlich als eigener Faktor oder eigene Aktivität. Die Trennung zwischen akut und chronisch ist auch hier wichtig; wenn Sie nicht sicher sind, wohin eine Variable gehört, geht der Artikel Auslöser vs. Faktoren die Logik durch.

Nach ein paar Wochen zeigt die Wochenansicht, ob die schlechte Stimmung die Besprechung war, der Supermarkt oder die Kombination aus beidem am selben Donnerstag. Das ist genug Signal, um darum herum zu planen.

Erholung, nicht nur Vermeidung

Vermeidung reduziert die Exposition; Erholung baut die Kapazität nach der Exposition wieder auf. Beides ist wichtig, und Tracking hilft Ihnen zu erkennen, woran es Ihnen fehlt. Fünfzehn Minuten reizarmer Übergang vor einem sozialen Ereignis. Ein Ausstiegsplan aus einem belebten Raum, bevor Sie ankommen. Loop-Ohrstöpsel oder geräuschunterdrückende Kopfhörer in Umgebungen, die Sie nicht verlassen können. Eine Autofahrt nach Hause in Stille nach einem lauten Tag. Nichts davon ist eine Schwäche. Es sind Regulationswerkzeuge, und die Daten aus einem Stimmungsprotokoll sind es, die ihren Wert lesbar machen. Fitnesstage nach dem Büro erzeugen stärkere Stimmungsabfälle als Fitnesstage von zu Hause aus ist die Art von Befund, die einen Puffer rechtfertigt.

Was Colors tut und was nicht

Der Trigger-Wähler hat vordefinierte Gesundheitseinträge (Menstruation, Kopfschmerz, Müdigkeit, Schlaf), die schon einen großen Teil des sensorisch angrenzenden Terrains abdecken, plus Aktivitäten und Orte. Sensorisch spezifische Einträge lassen sich über die anpassbare Faktorenliste hinzufügen. Der Sinn des Taggens ist nicht, zu benennen, was mit Ihnen nicht stimmt; es ist, die Eingabe sichtbar zu machen, damit die Regulationsarbeit Daten unter den Füßen hat.

Tracking macht Muster sichtbar. Die Regulationsarbeit selbst, ob das nun Pacing, Erholungsroutinen, Umgebungsänderung oder manchmal Medikation ist, gehört Ihnen, und wo sie schwer wiegt, lohnt es sich, sie mit einer Ergotherapeutin oder einem Behandler zu machen, der mit sensorischen Profilen vertraut ist, statt allein aus einem Tagebuch heraus. Ein Stimmungsprotokoll ist ein nützliches Instrument für die Frage was geschieht und ein schlechter Ersatz für die Antwort auf was dagegen zu tun ist.

Quellen

1. Ben-Sasson, A., Hen, L., Fluss, R., Cermak, S. A., Engel-Yeger, B., & Gal, E. (2009). A meta-analysis of sensory modulation symptoms in individuals with autism spectrum disorders. Journal of Autism and Developmental Disorders, 39(1), 1–11. doi:10.1007/s10803-008-0593-3
2. Robertson, A. E., & Simmons, D. R. (2013). The relationship between sensory sensitivity and autistic traits in the general population. Journal of Autism and Developmental Disorders, 43(4), 775–784. doi:10.1007/s10803-012-1608-7
3. Engel-Yeger, B., Muzio, C., Rinosi, G., Solano, P., Geoffroy, P. A., Pompili, M., Amore, M., & Serafini, G. (2016). Extreme sensory processing patterns and their relation to mood disorders. International Journal of Bipolar Disorders, 4, 7. doi:10.1186/s40345-016-0048-2
4. Schauder, K. B., & Bennetto, L. (2016). Toward an interdisciplinary understanding of sensory dysfunction in autism spectrum disorder. Frontiers in Neuroscience, 10, 268. doi:10.3389/fnins.2016.00268