기분 추적이 역효과를 낼 때

기분 추적기는 도구입니다. 도구는 사람, 상황, 그리고 그 사람이 결과물로 무엇을 하느냐에 따라 좋을 수도 나쁠 수도 있습니다. 기분 추적에 관한 대부분의 글은 이 범주의 내부에서 쓰이며 당연한 것을 말하지 않습니다. 어떤 사람에게는 어떤 패턴에서, 이런 종류의 자기 모니터링이 상황을 나아지게 하기보다 악화시킨다는 것을요.

반추의 덫

우울증의 반응 양식에 관한 Susan Nolen-Hoeksema의 토대가 된 1991년 논문이 시작하기 가장 깔끔한 곳입니다.¹ 낮은 기분에 같은 질문을 반복해서 곱씹으며(왜 나는 이렇게 느끼지, 나에게 뭐가 잘못된 거지, 왜 떨쳐내지 못하지) 반응하는 사람은 주의 전환, 문제 해결, 능동적 대처를 사용하는 사람보다 더 길고 심한 우울 삽화를 겪습니다. 더 많은 집중이 이해를 낳기를 바라며 감정에 집중하는 행위는, 오히려 그 감정을 연장합니다. Nolen-Hoeksema, Wisco, Lyubomirsky의 2008년 리뷰는 이를 우울증의 유지 기제 중 하나라고 부릅니다.²

Treynor, Gonzalez, Nolen-Hoeksema의 2003년 정신측정 분석은 반추를 두 요소로 나누었습니다.⁵ 곱씹기(brooding) 는 수동적이고 평가적인 형태입니다. 현재 상태를 바라는 상태와 비교해 모자란다고 느끼면서, 그것을 바꾸려는 움직임은 전혀 없는 것이죠. 성찰(reflection) 은 능동적이고 문제 해결적입니다. 무언가를 하기 위해 어려움을 의도적으로 곱씹는 것입니다. 곱씹기는 더 나쁜 우울 결과를 예측하고, 성찰은 대체로 그렇지 않습니다. "내가 어떻게 느끼는지에 대해 생각하기"라는 동일한 행위가, 무엇에 연결되어 있느냐에 따라 둘 중 하나가 될 수 있습니다.

기분 추적은 다른 이름의 곱씹기가 될 수 있습니다. 같은 낮은 기분을 매일 아무 추가 행동 없이 기록하고, 막대 차트가 빨갛게 채워지는 것을 지켜보고, 기록으로 돌아가 다시 읽는 것. 이것은 UI를 갖춘 반추입니다. 이런 일이 일어나고 있다는 정직한 신호는, 추적이 나쁜 감정에 쓰는 시간을 줄이는 게 아니라 늘리고 있다는 것입니다. 차트가 결정에 정보를 주는 게 아니라 집중을 깊게 만들고 있는 것이죠.

회피로서의 자기 모니터링

더 조용한 실패 양식이 있습니다. 감정을 기록하는 것이 상황을 바꾸는 일의 대체물이 될 수 있습니다. 걱정과 반추에 관한 McLaughlin, Borkovec, Sibrava의 2007년 실험 연구는 두 양식 모두 회피 행동 및 능동적 문제 해결에 대한 관여 감소와 연관됨을 발견했습니다.³ 그 패턴은 알아볼 만합니다. 어려운 대화를 해야 하고, 예약을 잡아야 하고, 입사 지원서를 보내야 하는데, 그날의 생산적 산출물은 그 일들이 얼마나 스트레스인지에 대한 정성스러운 기록 한 편인 것입니다.

"나는 그걸 추적하고 있어"는 실제로는 그렇지 않을 때조차 진전처럼 느껴질 수 있습니다. 행동 없는 데이터는 장부 기록입니다. 이것은 일기에 반대하는 논거가 아니라, 일기가 필요한 일 대신에 하는 일이 되어 버린 때를 알아차리자는 논거입니다.

연속 기록이 완벽주의와 우울을 만날 때

앱은 연속 기록이 유지율을 높이기 때문에 연속 기록 카운터를 추가합니다. 대부분의 사용자에게는 그것이 중립적입니다. 완벽주의가 있는 사용자에게는 연속 기록이 지켜야 할 또 하나의 규칙이 되고, 빠진 하루가 놓친 것에 비례하지 않는 수준의 자기비판을 낳습니다. 우울 삽화 중인 사용자에게는 같은 깨진 연속 기록이 자신이 무엇 하나 이어가지 못한다는 또 하나의 증거로 읽힙니다. 우울 및 불안에 대한 생태순간개입에 관한 Schueller, Aguilera, Mohr의 2017년 리뷰는 관여 압박 기능이 일부 사용자 집단에게 역효과를 낼 수 있고, 문헌상 EMI의 작고 완만한 효과가 모든 임상 집단에 깔끔하게 일반화되지 않는다고 지적합니다.⁴

빠진 기록을 벌하는 앱은 두 가지 행동을 훈련시키는데, 어느 것도 좋지 않습니다. 사용자가 연속 기록을 유지하려고 나쁜 날에 형식적으로 기록해 추적이 만들어내려던 데이터 품질을 떨어뜨리거나, 이미 느끼고 있던 다른 무엇 위에 빠진 하루에 대한 기분 나쁨을 더 얹는 것입니다. 일기의 임상적 가치는 연속된 날짜에 달려 있지 않습니다. 연속 기록은 앱을 위한 것이지 당신을 위한 것이 아닙니다.

감정의 과도한 수량화

1~10 척도는 사람들에게 감정 경험을 하나의 숫자로 압축하도록 가르칩니다. 대부분의 사용자에게 그 압축은 무해하고 숫자는 대략적인 지표로서 유용합니다. 일부에게는 그 실천이 조절을 가능케 하는 입자도를 평평하게 만듭니다. "좌절했고, 내가 그걸 어떻게 처리했는지에 대한 죄책감의 실 한 가닥이 섞인"은 "4"가 담지 못하는 정보를 담습니다. 해결책은 추적을 멈추는 것이 아니라, 앱이 요구하는 숫자가 무엇이든 그 옆에 기록 안에 단어를 함께 두는 것입니다.

무력감의 확증

우울 삽화 안에 있는 사람에게 석 달치 빨간 막대를 보는 것은 동기를 주지 않습니다. 그것은 증거처럼 느껴집니다. 우울은 이미 과거를 예보로 제시하는데(지금까지 이랬으니, 앞으로도 이럴 것이다), 나쁜 몇 주의 차트는 그 신념에 시각 자료를 쥐여줄 수 있습니다. 차트는 삽화가 걷히리라는 것을 보여줄 수 없는데, 차트가 아직 그 데이터를 가지고 있지 않기 때문입니다. 사용자는 회복의 부재를 회복 없음의 예측으로 읽습니다. 이것이 활동성 삽화 중에 추적이 유일한 개입이어서는 안 되는 가장 중요한 이유입니다.

당신의 추적이 당신에게 불리하게 작동하고 있다는 신호

붙잡을 무언가가 있어서가 아니라 주로 앱이 재촉해서 기록합니다. 기록을 다시 읽었을 때 정보를 얻기보다 더 나빠집니다. 연속 기록이 기록 내용보다 더 중요합니다. 계획했던 행동을 대신해서 기록하고 있는 자신을 알아챕니다. 차트를 보면 앱을 닫은 뒤에도 이어지는 가라앉고 무력한 느낌이 남습니다. 이들 중 어느 하나만으로는 결정적이지 않습니다. 둘이나 셋이 함께면 분명한 신호입니다.

그에 대해 무엇을 할 것인가

한 주 쉬세요. 추적은 도구이고, 도구는 내려놓을 수 있으며, 돌아왔을 때 데이터는 여전히 거기 있을 것입니다. 한 주의 휴식은 그 실천이 도움이 되고 있었는지 의무가 되어 버렸는지를 자주 명확하게 해줍니다.

연속 기록을 버리세요. 앱에 연속 기록 기능이 있다면 무시하세요. 어떤 단일 기록에서든 중요한 부분은 그 안의 인지 작업입니다. 연속된 날짜라는 틀은 유지 지표입니다.

추적에서 이미 있는 것에 따라 행동하는 것으로 전환하세요. 지난 한 달에서 패턴 하나(계기, 반복되는 왜곡, 하루 중 특정 시간)를 고르고 그것을 검증하는 작은 행동 실험을 실행하세요. 데이터의 핵심은 더 많은 데이터가 아니라 그 실험입니다.

기록이 반추 고리에 연결되어 있다면, 반추를 위한 CBT 훈련을 받은 치료사와 이야기하세요. Edward Watkins의 반추 초점 CBT는 곱씹는 패턴을 직접 겨냥하며, 자가 추적만으로는 그것을 바꾸지 못합니다.

차트가 무력감을 강화하는 활동성 우울 삽화에서는 치료가 먼저이고 추적이 그다음입니다. 순서가 중요한 이유는 임상의가 차트가 지닐 수 없는 더 긴 시야를 지닐 수 있기 때문입니다. 삽화는 걷힌다는 것, 지나간 몇 주가 예보가 아니라는 것을요.

Colors는 이 중 어느 것도 가설이 아니라는 것을 알고 만들어졌습니다. 자유 형식 메모 필드, 선택적 감정 선택기, 게임화에 의도적으로 작은 역할만 부여한 것. 이것들은 도구가 모든 상태에서 맞지는 않다는 점을 진지하게 받아들인 결과입니다. 추적은 행동의 원재료가 될 때 유용하고, 행동 그 자체가 될 때 해롭습니다. 근거가 실제로 무엇이, 언제 효과가 있다고 말하는지는 기분 추적 연구 를 보세요.

참고 문헌

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561