عندما يأتي تتبع المزاج بنتائج عكسية

متتبع المزاج أداة. والأدوات جيدة أو سيئة حسب الشخص، والموقف، وما يفعله الشخص بالمخرجات. معظم المقالات عن تتبع المزاج مكتوبة من داخل الفئة ولا تقول الأمر البديهي: بالنسبة لبعض الأشخاص في بعض الأنماط، هذا النوع من المراقبة الذاتية يجعل الأمور أسوأ لا أفضل.

فخ الاجترار

ورقة سوزان نولن-هوكسيما التأسيسية عام 1991 عن أساليب الاستجابة في الاكتئاب هي أنظف مكان للبدء.¹ فالأشخاص الذين يستجيبون لمزاج منخفض بتقليب الأسئلة نفسها مرارًا (لماذا أشعر بهذا، ما خطبي، لماذا لا أستطيع التخلص منه) يعانون نوبات اكتئابية أطول وأشد من الذين يستخدمون الإلهاء، أو حل المشكلات، أو التأقلم النشط. فعل التركيز على الشعور، أملًا في أن ينتج المزيد من التركيز فهمًا، يطيل الشعور بدلًا من ذلك. وتسمي مراجعة عام 2008 لنولن-هوكسيما وويسكو وليوبوميرسكي هذا أحد آليات إدامة الاكتئاب.²

قسّم التحليل السيكومتري لترينور وغونزاليس ونولن-هوكسيما عام 2003 الاجترار إلى مكونين.⁵ الاجترار التأملي هو النسخة السلبية التقييمية: مقارنة حالتك الراهنة بحالة مرغوبة وإيجادها ناقصة، دون أي حركة نحو تغييرها. والتفكر نشط وحلّال للمشكلات: تقليب صعوبة عمدًا بهدف فعل شيء حيالها. الاجترار التأملي يتنبأ بنتائج اكتئابية أسوأ؛ أما التفكر فلا، في الغالب. وفعل «التفكير في شعوري» نفسه قد يكون أيًا منهما، حسب ما يرتبط به.

يمكن لتتبع المزاج أن يصبح اجترارًا تأمليًا باسم مختلف. تسجيل المزاج المنخفض نفسه كل يوم دون فعل آخر، ومشاهدة المخطط الشريطي يمتلئ بالأحمر، والعودة إلى المدخل لإعادة قراءته: هذا اجترار بواجهة مستخدم. والإشارة الصادقة إلى حدوث هذا هي أن التتبع ينتج وقتًا أطول مُنفقًا على الشعور السيئ، لا أقصر. المخطط لا يُطلع القرارات؛ بل يعمّق التركيز.

المراقبة الذاتية كتجنب

هناك نمط فشل أهدأ. قد يصبح تسجيل الشعور بديلًا عن تغيير الموقف. وجد العمل التجريبي لماكلولين وبوركوفيك وسيبرافا عام 2007 عن القلق والاجترار أن كلا الأسلوبين ارتبط بسلوك التجنب وبانخفاض الانخراط في حل المشكلات النشط.³ والنمط معروف: محادثة صعبة يجب أن تحدث، وموعد يجب أن يُحجز، وطلب وظيفة يجب أن يُرسل، ويكون الناتج المنتِج لليوم مدخلًا دقيقًا عن مدى إجهاد تلك الأمور.

«أنا أتتبعه» قد يبدو كتقدم وهو ليس كذلك. البيانات دون الفعل هي مسك دفاتر. وهذه ليست حجة ضد التدوين؛ بل حجة لملاحظة متى أصبحت اليوميات الشيء الذي تفعله بدلًا من الشيء الذي كنت بحاجة إلى فعله.

السلاسل تلتقي بالكمالية والاكتئاب

تضيف التطبيقات عدّادات السلاسل لأن السلاسل تحسّن الاحتفاظ. وبالنسبة لمعظم المستخدمين ذلك محايد. أما للمستخدمين ذوي الكمالية، فتصبح السلسلة قاعدة أخرى يجب الارتقاء إليها، وينتج اليوم الفائت مستوى من نقد الذات لا يتناسب مع ما فات. وللمستخدمين في نوبة اكتئابية، تُقرأ السلسلة المكسورة نفسها كدليل آخر على أنهم لا يستطيعون الاستمرار في أي شيء. وتشير مراجعة شويلر وأغيليرا ومور عام 2017 للتدخلات اللحظية البيئية للاكتئاب والقلق إلى أن ميزات ضغط الانخراط قد تكون عكسية لبعض فئات المستخدمين، وأن التأثيرات الصغيرة المتواضعة للتدخلات اللحظية البيئية في الأدبيات لا تتعمم بنظافة على كل مجموعة سريرية.⁴

التطبيقات التي تعاقب المدخلات الفائتة تدرّب سلوكين، ولا واحد منهما جيد. فإما أن يسجّل المستخدمون بشكل شكلي في الأيام السيئة لإبقاء السلسلة حية، فتتدهور جودة البيانات التي وُجد التتبع لإنتاجها، أو يشعرون بأسوأ تجاه اليوم الفائت فوق ما كانوا يشعرون به أصلًا. القيمة السريرية للتدوين لا تعتمد على أيام متتالية. السلسلة للتطبيق، لا لك.

فرط تكميم العاطفة

يعلّم مقياس من 1 إلى 10 الناس ضغط الخبرة العاطفية في رقم واحد. وبالنسبة لمعظم المستخدمين هذا الضغط غير ضار والرقم مفيد كمؤشر تقريبي. أما للبعض، فتفلطح هذه الممارسة الدقّة التي تجعل التنظيم ممكنًا. «محبط، مع خيط من الذنب حول كيفية تعاملي معه» يحمل معلومات لا يحملها «4». والحل ليس التوقف عن التتبع؛ بل إبقاء الكلمات في المدخل إلى جانب أي رقم يطلبه التطبيق.

تأكيد اليأس

بالنسبة لمن هو داخل نوبة اكتئابية، النظر إلى ثلاثة أشهر من الأشرطة الحمراء لا يشعر بالتحفيز. بل يشعر كأنه برهان. الاكتئاب أصلًا يقدّم الماضي كتنبؤ (كان هكذا، وسيكون هكذا)، ومخطط من الأسابيع السيئة قد يمنح ذلك المعتقد وسيلة بصرية. لا يستطيع المخطط أن يُظهر أن النوبة ستنقشع، لأن المخطط لا يملك تلك البيانات بعد. ويقرأ المستخدم غياب التعافي كتنبؤ بعدم التعافي. وهذا أهم سبب لعدم جعل التتبع التدخل الوحيد أثناء نوبة نشطة.

علامات أن تتبعك يعمل ضدك

تسجّل في معظم الأحيان لأن التطبيق طالبك، لا لأن هناك ما تلتقطه. تعيد قراءة المدخلات وتشعر بأسوأ بدلًا من أن تطّلع. السلسلة أهم مما في المدخلات. تلاحظ نفسك تسجّل بدلًا من اتخاذ الفعل الذي خططت له. النظر إلى المخطط يتركك بشعور هابط يائس يدوم بعد إغلاق التطبيق. لا واحدة من هذه حاسمة بمفردها؛ لكن اثنتين أو ثلاثًا معًا إشارة واضحة.

ما يُفعل حيال ذلك

توقّف لأسبوع. التتبع أداة؛ والأدوات يمكن وضعها، وستبقى البيانات هناك حين تعود. وأسبوع من الراحة كثيرًا ما يوضّح ما إذا كانت الممارسة تساعد أم أصبحت التزامًا.

أسقط السلسلة. إذا كان للتطبيق ميزات سلاسل، فتجاهلها. العمل المعرفي في أي مدخل واحد هو الجزء المهم؛ وتأطير الأيام المتتالية مقياس احتفاظ.

تحوّل من التتبع إلى الفعل بناءً على ما هو موجود أصلًا. اختر نمطًا واحدًا من الشهر الماضي (مُحفِّز، أو تشوه متكرر، أو وقت من اليوم) وأجرِ تجربة سلوكية صغيرة تختبره. الهدف من البيانات هو التجربة، لا المزيد من البيانات.

إذا كان التسجيل مرتبطًا بحلقة اجترار، فتحدث إلى معالج مدرب على العلاج المعرفي السلوكي للاجترار. يستهدف العلاج المعرفي السلوكي المركّز على الاجترار لإدوارد واتكنز نمط الاجترار مباشرة، والتتبع الذاتي وحده لن يحرّكه.

وفي نوبة اكتئابية نشطة حيث يعزّز المخطط اليأس، يأتي العلاج أولًا والتتبع ثانيًا. الترتيب مهم لأن الطبيب يستطيع حمل النظرة الأطول التي لا يستطيعها المخطط: أن النوبات تنقشع، وأن الأسابيع الماضية ليست تنبؤًا.

بُني Colors بمعرفة أن لا شيء من هذا افتراضي. حقل الملاحظة الحر، ومنتقي العاطفة الاختياري، والدور الصغير المتعمّد المعطى للتلعيب: هذه نتائج أخذ مبدأ أن الأداة ليست صحيحة في كل حالة على محمل الجد. التتبع مفيد عندما يصبح مادة خام للفعل، وضار عندما يصبح الفعل نفسه. ولما تقوله الأدلة عما ينجح فعلًا، ومتى، انظر أبحاث تتبع المزاج.

المراجع

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561