心情追踪在什么时候会适得其反

心情追踪器是一件工具。工具是好是坏，取决于使用的人、当下的处境，以及人拿它的输出去做什么。多数关于心情追踪的文章是从这个类别的内部写出来的，从不肯说那句显而易见的话：对处于某些模式中的某些人来说，这种自我监测会让情况变糟，而非变好。

反刍的陷阱

Susan Nolen-Hoeksema 1991 年关于抑郁中应对方式的奠基性论文，是最干净的起点。¹ 那些以反复翻来覆去地想同样的问题（我为什么会有这种感觉，我到底哪里出了毛病，我为什么甩不掉它）来应对低落心情的人，比起用分心、解决问题或主动应对的人，抑郁发作更长、更重。聚焦于那种感受、指望更多的聚焦能带来理解，这一行为反而延长了那种感受。Nolen-Hoeksema、Wisco 与 Lyubomirsky 2008 年的综述，把这称为抑郁的维持机制之一。²

Treynor、Gonzalez 与 Nolen-Hoeksema 2003 年的心理测量分析，把反刍拆成两个成分。⁵ 沉思是被动、评判式的那一种：把当前状态与渴望的状态相比、发现它不足，却没有任何走向改变的动作。反思则是主动、倾向解决问题的：刻意把一件难事翻过来想，是为了对它做点什么。沉思预示更糟的抑郁结局；反思则大多不会。同一个“想想我的感觉”的动作，可以是其中任意一种，取决于它连着什么。

心情追踪会在另一个名字下变成沉思。每天记录同一种低落心情却不采取进一步行动，看着柱状图被红色填满，回到那条记录去重读它：这就是带界面的反刍。它正在发生的诚实信号是：追踪让你在那种糟糕感受上花了更多、而非更少的时间。图表没在为决定提供信息；它在加深聚焦。

把自我监测当作回避

还有一种更安静的失败方式。记录那种感受可以变成改变处境的替代品。McLaughlin、Borkovec 与 Sibrava 2007 年关于担忧与反刍的实验工作发现，这两种方式都与回避行为、以及对主动解决问题的参与减少相关。³ 这个模式很容易辨认：一场艰难的对话需要进行，一个预约需要约定，一份工作申请需要寄出，而这一天富有成效的产出，却是一条关于这些事有多让人有压力的、写得很仔细的记录。

“我在追踪它”在并非进展的时候，也会让人觉得像进展。没有行动的数据只是记账。这不是反对写日记的论点；它是在提醒你注意：日记什么时候变成了你拿来代替本该去做之事的事。

当连胜遇上完美主义与抑郁

App 加入连胜计数器，是因为连胜能提升留存。对多数用户而言这是中性的。对有完美主义的用户，连胜变成又一条要去达成的规矩，而漏掉一天会激起一种与所漏之事不成比例的自我批判。对处于抑郁发作中的用户，同样断掉的连胜会被读作又一项证据，证明他们什么都坚持不下来。Schueller、Aguilera 与 Mohr 2017 年对抑郁和焦虑生态瞬时干预的综述指出，制造参与压力的功能对某些用户群体可能适得其反，而文献中 EMI 那些小而有限的效果，并不能干净地推广到每一个临床群体。⁴

惩罚漏记的 App 会训练出两种行为，都不好。要么用户在糟糕的日子里敷衍地记录，只为让连胜延续，从而损害了追踪本应产出的数据质量；要么他们在本就承受的种种感受之上，又为漏掉的那一天感到更糟。写日记的临床价值并不取决于连续的天数。连胜是为 App 服务的，不是为你。

把情绪过度量化

一个 1–10 的量表教会人把情绪体验压缩成一个数字。对多数用户来说，这种压缩无害，那个数字作为粗略的指标也有用。但对一些人，这一做法压平了让调节得以可能的那份粒度。“沮丧，夹着一丝对自己处理方式的内疚”携带着“4”所没有的信息。解决办法不是停止追踪；而是在记录里、在 App 所要的那个数字之外，保留文字。

对绝望的印证

对于身处抑郁发作中的人，看着三个月的红色柱条不会让人觉得受激励。它感觉像是证明。抑郁本就把过去呈现为一种预报（一直都是这样，将来也会这样），而一张糟糕日子的图表，恰好为这个信念递上了视觉辅助。图表无法显示发作会消退，因为图表还没有那份数据。用户把“康复尚未出现”读作“康复将不会出现”的预言。这是追踪在一次正在进行的发作中不该成为唯一干预的最重要原因。

你的追踪正在与你作对的迹象

你记录主要是因为 App 提示了你，而不是因为有什么要捕捉。你重读记录后感到更糟，而非更明白。连胜比记录里的内容更要紧。你注意到自己在记录，而不是去采取你原本计划的行动。看着图表让你陷入一种沉甸甸、无望的感觉，关掉 App 之后仍久久不散。这些迹象单独哪一条都不是决定性的；两三条同时出现就是明确的信号。

对此该怎么办

停一周。追踪是一件工具；工具是可以放下的，你回来时数据还在。歇一周往往能澄清：这一做法到底是在帮你，还是已经变成了一项义务。

放下连胜。如果 App 有连胜功能，就忽略它。任何单条记录里的认知工作才是要紧的部分；连续天数的框架是一个留存指标。

从追踪转向对已有内容采取行动。从上个月里挑出一种模式（一个触发点、一种反复出现的扭曲、一天中的某个时段），并开展一次小型行为实验去检验它。数据的意义在于实验，而不是更多数据。

如果记录与某个反刍循环相连，那就去找受过反刍 CBT 训练的治疗师谈谈。Edward Watkins 的反刍聚焦 CBT 直接针对那种沉思模式，而单凭自我追踪是无法撼动它的。

对于一次正在进行、且图表正在强化绝望感的抑郁发作，治疗优先，追踪其次。顺序很重要，因为临床医生能持守图表无法呈现的那种更长远的视角：发作会消退，过去那些日子并不是预报。

Colors 是在明白这一切都并非假设的前提下构建的。自由文本的笔记栏、可选的情绪选择器、刻意留给游戏化的那个很小的角色：这些都是认真对待“工具并非在每种状态下都合适”这一点之后的结果。当追踪成为行动的原料时，它有用；当它变成行动本身时，它有害。关于证据究竟说什么有用、以及在什么时候，见心情追踪研究。

参考文献

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561