认知行为疗法 (CBT)

Q: 我可以用 App 或书自己做 CBT 吗？

基于 CBT 原则的自助书籍、App 和日记本可以作为合理的辅助手段，尤其适合在会谈之间记录思维并练习技术。 Colors 正是基于这一原则构建的——一款带有 CBT 风格重构流程的心情与情绪日记，能捕捉情境、自动思维、正反证据、平衡结果，并标记涉及的 14 种认知扭曲中的任何一种。App 无法取代中重度症状的治疗，但作为日常记录和会谈间发现模式的工具，仍然很有价值。

认知行为疗法（CBT）是一种结构化、限时的心理治疗形式，其核心前提很简单：我们如何解读一种情境，决定了我们对此的感受以及接下来会做什么。改变解读，通常感受和行为也会随之改变。

CBT 并非单一创始人的作品。Albert Ellis 在 20 世纪 50 年代中期提出了理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy）。当时接受过精神分析训练的精神科医生 Aaron T. Beck 在 20 世纪 60 年代观察到，抑郁症患者在报告心境的同时，会持续出现自我批判的“自动思维”流，从而发展出认知疗法。¹ 植根于经典条件反射和操作性条件反射的行为疗法，在 20 世纪 70 至 80 年代与这些认知模型融合，成为如今临床医生所称的 CBT。

核心理念

思维、情绪、行为和躯体感觉形成一个反馈环。有人把伴侣的沉默解读为“他/她在生我的气”，于是感到焦虑、退缩、得到的安慰减少，而原先的想法也更加固化。CBT 同时从反馈环的两端着手：用证据检验思维，并改变维持这个环路的行为。

在实践中，这意味着捕捉自动思维出现的瞬间（那些在强烈情绪前出现的快速、往往未被察觉的解读），重新参与原本回避的活动（因为回避虽然短期内带来缓解，却会持续加重抑郁和焦虑），以及针对具体问题学习具体技能：睡眠、沟通、问题解决、管理生理唤起。

常用技术

认知重构 包括写下一种想法、支持和反对它的证据，以及更平衡的替代方案。目标不是“积极思考”，而是准确思考。
行为实验 把信念当作可在真实世界中检验的假设。深信“如果我在会议上发言就会被羞辱”的人，会进行实验并收集实际发生的情况。
暴露指与恐惧情境或感觉进行有计划的逐步接触，用于焦虑障碍、强迫症和创伤后应激障碍的 CBT 方案中。关于暴露疗法的文章有更详细的介绍。
活动安排与唤起调节 指将心境与活动关联起来进行追踪，并使用如节律呼吸等技术应对焦虑的生理层面。

这些技术中的第一项——认知重构——依赖于一套反复出现的思维模式的小型词汇表：假设别人对自己的看法、预测灾难性后果、把感觉当作事实。给模式命名，就是工作的大部分。关于认知扭曲的文章介绍了现代 CBT 中最常用的 14 种模式。

证据显示

CBT 是研究最为深入的心理治疗形式。2012 年对 269 项荟萃分析的综述为 CBT 在抑郁和焦虑障碍中的应用提供了强有力支持，在失眠和慢性疼痛等状况中也显示出较小但可靠的效果。² 2018 年发表在 Frontiers in Psychiatry 的一篇综述认为，正是因为证据基础的广度和质量，CBT 达到了当前心理治疗“金标准”的标准，同时指出不同诊断之间的效应量并不一致。³

国家指南也反映了这一点。英国 NICE 将 CBT 推荐为抑郁、广泛性焦虑、惊恐障碍、强迫症和创伤后应激障碍的一线心理治疗，⁴ 美国心理学会也将它列入针对相同疾病的经验支持治疗。⁵

实际特点与试验数据同样重要。一个典型疗程包含 8 至 20 次会谈，设有明确目标、会谈间家庭作业，并假定患者最终能自行运用这些技术。这种结构也使得基于 CBT 原则的自助书籍、App 和日记本成为合理的辅助手段，尽管在中重度表现时无法取代专业治疗。

常见问题

什么是认知行为疗法 (CBT)？

CBT 是一种结构化、限时的心理治疗形式，其前提是：我们如何解读情境，决定了我们的感受和行为。通过将思维模式与证据对照并改变维持这些模式的行为，CBT 可治疗抑郁、焦虑障碍、强迫症和创伤后应激障碍等。

CBT 是由谁创立的？

CBT 有多位创始人。Albert Ellis 在 20 世纪 50 年代中期提出了理性情绪行为疗法，而 Aaron T. Beck 在 20 世纪 60 年代观察到抑郁症患者在报告心境的同时会持续出现自我批判的“自动思维”流，从而发展出认知疗法。这些模型在 20 世纪 70 至 80 年代与行为疗法融合，成为如今临床医生所称的 CBT。

一个 CBT 疗程需要多长时间？

典型的 CBT 疗程为 8 至 20 次会谈，设有明确目标、会谈间家庭作业，并假定患者最终能自行运用这些技术。

CBT 有效吗？

CBT 是研究最为深入的心理治疗形式。2012 年对 269 项荟萃分析的综述为 CBT 在抑郁和焦虑障碍中的应用提供了强有力支持。英国 NICE 将 CBT 推荐为抑郁、广泛性焦虑、惊恐障碍、强迫症和创伤后应激障碍的一线心理治疗，美国心理学会也将其列为针对上述疾病的经验支持治疗之一。

我可以用 App 或书自己做 CBT 吗？

基于 CBT 原则的自助书籍、App 和日记本可以作为合理的辅助手段，尤其适合在会谈之间记录思维并练习技术。Colors 正是基于这一原则构建的——一款带有 CBT 风格重构流程的心情与情绪日记，能捕捉情境、自动思维、正反证据、平衡结果，并标记涉及的 14 种认知扭曲中的任何一种。App 无法取代中重度症状的治疗，但作为日常记录和会谈间发现模式的工具，仍然很有价值。

这不是医疗建议

本文仅供信息和教育用途。它不构成医疗建议,也不能替代持证心理健康专业人员的咨询。如果你正处于危机之中,请立即联系你所在国家或地区的紧急服务。

危机求助热线: 中国大陆 — 北京心理危机研究与干预中心 010-82951332 · 国际 — Find a Helpline

最后审阅:2026年5月。

参考文献

Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi:10.3389/fpsyt.2018.00004
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical guidelines for depression, anxiety, OCD, and PTSD. nice.org.uk/guidance
American Psychological Association, Division 12. Research-supported psychological treatments. div12.org/treatments