Terapi kognitif tingkah laku (CBT) – cara ia berfungsi

Terapi kognitif tingkah laku (CBT) ialah bentuk psikoterapi yang berstruktur dan terhad masa, dibina mengelilingi satu premis yang mudah: cara kita mentafsir sesuatu situasi membentuk perasaan kita tentangnya dan apa yang kita buat seterusnya. Ubah tafsiran itu, dan perasaan serta tingkah laku biasanya beralih bersamanya.

CBT bukan hasil kerja seorang pengasas tunggal. Albert Ellis memperkenalkan Terapi Tingkah Laku Emotif Rasional pada pertengahan 1950-an. Aaron T. Beck, ketika itu pakar psikiatri berlatarkan latihan psikoanalitik, membangunkan Terapi Kognitif sepanjang 1960-an selepas memerhati bahawa pesakit yang murung menjalankan aliran berterusan "fikiran automatik" yang mengkritik diri, seiring dengan mood yang mereka laporkan.¹ Terapi tingkah laku, yang berakar dalam pelaziman klasik dan operan, bergabung dengan model kognitif ini sepanjang 1970-an dan 80-an menjadi apa yang kini dipanggil CBT oleh pakar klinikal.

Idea terasnya

Fikiran, emosi, tingkah laku, dan sensasi fizikal membentuk satu gelung maklum balas. Seseorang yang membaca pasangan yang diam sebagai "dia marah pada saya" akan rasa cemas, menarik diri, mendapat kurang kepastian, dan fikiran asal itu pun mengeras. CBT menangani gelung itu dari dua hujung serentak: menguji fikiran terhadap bukti, dan mengubah tingkah laku yang mengekalkan gelung itu.

Dalam amalan itu bermakna menangkap fikiran automatik ketika ia berlaku (tafsiran pantas yang selalunya tidak disedari, yang mendahului emosi yang kuat), melibatkan diri semula dengan aktiviti yang telah dielakkan (kerana pengelakan secara konsisten memburukkan kemurungan dan kebimbangan walaupun ia memberi kelegaan jangka pendek), dan mempelajari kemahiran konkrit untuk apa jua masalah yang dibawa: tidur, komunikasi, penyelesaian masalah, mengurus rangsangan fizikal.

Teknik yang lazim

1. Penstrukturan semula kognitif melibatkan menulis sesuatu fikiran, bukti yang menyokong dan menentangnya, serta alternatif yang lebih seimbang. Matlamatnya bukan "pemikiran positif" tetapi pemikiran yang tepat. Bentuk berstruktur latihan ini dipanggil rekod fikiran.
2. Eksperimen tingkah laku menganggap kepercayaan sebagai hipotesis untuk diuji dalam dunia sebenar. Seseorang yang yakin "kalau saya bersuara dalam mesyuarat, saya akan dimalukan" menjalankan eksperimen itu dan mengumpul apa yang benar-benar berlaku.
3. Pendedahan bermaksud sentuhan yang beransur-ansur dan terancang dengan situasi atau sensasi yang ditakuti, digunakan dalam protokol CBT untuk gangguan kebimbangan, OCD, dan PTSD. Artikel terapi pendedahan membincangkan ini dengan lebih terperinci.
4. Penjadualan aktiviti dan pengawalan rangsangan bermaksud menjejak mood berbanding aktiviti, dan menggunakan teknik seperti pernafasan berkadar untuk sisi fisiologi kebimbangan.

Yang pertama antara semua ini – penstrukturan semula kognitif – bersandar pada perbendaharaan kecil corak pemikiran yang berulang: mengandaikan apa yang orang lain fikir tentang anda, meramalkan hasil yang bencana, menganggap perasaan sebagai fakta. Menamakan coraknya itulah sebahagian besar kerjanya. Artikel herotan kognitif membincangkan 14 corak yang paling lazim digunakan dalam CBT moden.

Apa kata bukti

CBT ialah bentuk psikoterapi yang paling banyak dikaji. Satu tinjauan pada 2012 ke atas 269 meta-analisis mendapati sokongan yang kuat bagi CBT dalam gangguan kemurungan dan kebimbangan, dengan kesan yang lebih kecil tetapi boleh dipercayai dalam keadaan seperti insomnia dan kesakitan kronik.² Satu tinjauan pada 2018 dalam Frontiers in Psychiatry berhujah bahawa CBT memenuhi kriteria "piawai emas" psikoterapi semasa tepat kerana keluasan dan kualiti asas bukti itu, sambil mencatat bahawa saiz kesannya tidak seragam merentas diagnosis.³

Garis panduan kebangsaan mencerminkan hal ini. NICE di UK mengesyorkan CBT sebagai rawatan psikologi barisan pertama untuk kemurungan, kebimbangan menyeluruh, gangguan panik, OCD, dan PTSD,⁴ dan Persatuan Psikologi Amerika menyenaraikannya antara rawatan yang disokong bukti empirikal bagi keadaan yang sama.⁵

Ciri-ciri praktikal sama pentingnya dengan data kajian. Kursus yang lazim berjalan 8 hingga 20 sesi, dengan matlamat yang jelas, kerja rumah antara sesi, dan andaian bahawa pesakit akhirnya akan menjalankan teknik itu sendiri. Struktur itu juga yang menjadikan buku bantu-diri, aplikasi, dan jurnal yang dibina atas prinsip CBT sebagai tambahan yang munasabah, walaupun ia tidak menggantikan terapi bagi gambaran sederhana hingga teruk.

Cuba dalam Colors

Colors ialah jurnal mood dan emosi dengan penstrukturan semula gaya CBT – namakan apa yang anda rasa, tandakan apa yang berlaku, dan dalam beberapa minggu coraknya akan muncul.

Rujukan

1. Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
2. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
3. David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi:10.3389/fpsyt.2018.00004
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical guidelines for depression, anxiety, OCD, and PTSD. nice.org.uk/guidance
5. American Psychological Association, Division 12. Research-supported psychological treatments. div12.org/treatments