Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) – cách hoạt động

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một dạng tâm lý trị liệu có cấu trúc, giới hạn thời gian, được xây quanh một tiền đề đơn giản: cách chúng ta diễn giải một tình huống định hình cảm nhận của chúng ta về nó và việc chúng ta làm tiếp theo. Thay đổi cách diễn giải, thì cảm xúc và hành vi thường dịch chuyển theo.

CBT không phải công trình của một người sáng lập duy nhất. Albert Ellis giới thiệu Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý vào giữa thập niên 1950. Aaron T. Beck, khi đó là một bác sĩ tâm thần được đào tạo theo phân tâm học, phát triển Liệu pháp Nhận thức suốt thập niên 1960 sau khi quan sát thấy bệnh nhân trầm cảm chạy một dòng chảy đều đặn những "suy nghĩ tự động" tự phê phán bên cạnh tâm trạng họ báo cáo.¹ Liệu pháp hành vi, bắt rễ từ điều kiện hóa cổ điển và điều kiện hóa thao tác, hòa vào các mô hình nhận thức này qua thập niên 1970 và 1980 để thành thứ mà giới lâm sàng nay gọi là CBT.

Ý tưởng cốt lõi

Suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và cảm giác cơ thể tạo thành một vòng phản hồi. Người diễn giải sự im lặng của bạn đời thành "họ đang giận mình" sẽ thấy lo, rút lui, nhận được ít trấn an hơn, và suy nghĩ ban đầu cứng lại. CBT làm việc với vòng lặp từ hai đầu cùng lúc: kiểm chứng suy nghĩ với bằng chứng, và thay đổi hành vi đang giữ cho vòng lặp chạy.

Trong thực hành, điều đó nghĩa là bắt các suy nghĩ tự động ngay khi chúng xuất hiện (những diễn giải nhanh, thường không được để ý, đi trước một cảm xúc mạnh), quay lại với những hoạt động mà người đó đã né tránh (vì né tránh làm trầm cảm và lo âu tệ đi một cách đáng tin cậy, ngay cả khi nó mang lại nhẹ nhõm ngắn hạn), và học các kỹ năng cụ thể cho bất kỳ vấn đề nào đang có: giấc ngủ, giao tiếp, giải quyết vấn đề, xử lý mức kích hoạt cơ thể.

Các kỹ thuật thường dùng

1. Tái cấu trúc nhận thức là việc viết ra một suy nghĩ, bằng chứng ủng hộ và phản bác nó, và một phương án cân bằng hơn. Mục tiêu không phải "suy nghĩ tích cực" mà là suy nghĩ chính xác. Dạng có cấu trúc của bài tập này gọi là bản ghi suy nghĩ.
2. Thực nghiệm hành vi coi niềm tin là giả thuyết cần kiểm chứng trong đời thực. Người tin chắc rằng "nếu mình lên tiếng trong cuộc họp, mình sẽ bị bẽ mặt" sẽ chạy thực nghiệm và thu thập xem chuyện gì thực sự xảy ra.
3. Phơi nhiễm nghĩa là tiếp xúc dần dần, có kế hoạch với những tình huống hoặc cảm giác đáng sợ, được dùng trong các phác đồ CBT cho rối loạn lo âu, OCD và PTSD. Bài liệu pháp phơi nhiễm nói về điều này chi tiết hơn.
4. Xếp lịch hoạt động và điều hòa mức kích hoạt nghĩa là theo dõi tâm trạng đối chiếu với hoạt động, và dùng các kỹ thuật như thở có nhịp cho mặt sinh lý của lo âu.

Kỹ thuật đầu tiên – tái cấu trúc nhận thức – dựa vào một vốn từ nhỏ gồm các mẫu suy nghĩ lặp đi lặp lại: giả định người khác nghĩ gì về mình, dự đoán kết cục thảm họa, coi một cảm giác là một sự thật. Gọi tên được mẫu hình đã là phần lớn công việc. Bài méo mó nhận thức nói về 14 mẫu hình được dùng phổ biến nhất trong CBT hiện đại.

Bằng chứng nói gì

CBT là dạng tâm lý trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất. Một bài tổng quan năm 2012 trên 269 phân tích tổng hợp tìm thấy sự ủng hộ mạnh cho CBT trong các rối loạn trầm cảm và lo âu, với hiệu ứng nhỏ hơn nhưng đáng tin cậy ở những tình trạng như mất ngủ và đau mạn tính.² Một bài tổng quan năm 2018 trên Frontiers in Psychiatry lập luận rằng CBT đáp ứng các tiêu chí của "tiêu chuẩn vàng" hiện thời trong tâm lý trị liệu chính vì bề rộng và chất lượng của nền bằng chứng đó, đồng thời lưu ý rằng độ lớn hiệu ứng không đồng đều giữa các chẩn đoán.³

Các hướng dẫn quốc gia phản ánh điều này. NICE của Anh khuyến nghị CBT là liệu pháp tâm lý tuyến đầu cho trầm cảm, lo âu lan tỏa, rối loạn hoảng sợ, OCD và PTSD,⁴ còn Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ xếp nó vào nhóm các liệu pháp có bằng chứng thực nghiệm cho cùng những tình trạng đó.⁵

Các đặc điểm thực tiễn cũng quan trọng ngang dữ liệu thử nghiệm. Một đợt điển hình kéo dài 8 đến 20 buổi, với mục tiêu rõ ràng, bài tập giữa các buổi, và giả định rằng cuối cùng người bệnh sẽ tự chạy được các kỹ thuật. Chính cấu trúc đó cũng là thứ khiến sách tự trợ giúp, ứng dụng và nhật ký dựng trên nguyên lý CBT trở thành phần bổ trợ hợp lý, dù chúng không thay thế trị liệu với các biểu hiện mức vừa đến nặng.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
2. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
3. David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi:10.3389/fpsyt.2018.00004
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical guidelines for depression, anxiety, OCD, and PTSD. nice.org.uk/guidance
5. American Psychological Association, Division 12. Research-supported psychological treatments. div12.org/treatments