認知行為療法（CBT）是一種結構化、有時限的心理治療形式，建立在一個簡單的前提上：我們如何解讀一個情境，決定了我們對它的感受，以及接下來會做什麼。改變了解讀，感受與行為通常也會跟著移動。
CBT 不是單一創始人的作品。Albert Ellis 在 1950 年代中期提出了理情行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy）。當時受過精神分析訓練的精神科醫師 Aaron T. Beck，在 1960 年代觀察到憂鬱症患者在描述心情的同時，還會持續冒出一串自我批判的「自動化想法」，因而發展出認知療法。1 根植於古典制約與操作制約的行為療法，在 1970 至 80 年代與這些認知模型融合，成為如今臨床工作者所稱的 CBT。
核心概念
思考、情緒、行為與身體感覺構成一個回饋迴圈。有人把伴侶的沉默讀成「他在生我的氣」，於是感到焦慮、退縮、得到的安撫更少，而最初那個想法也就更加固化。CBT 同時從迴圈的兩端下手：把想法拿來與證據對照，並改變讓迴圈持續運轉的行為。
實務上，這意味著在自動化想法發生的當下把它抓住（那些在強烈情緒之前出現、快速而往往未被察覺的解讀），重新投入一直在迴避的活動（因為迴避雖然短期帶來解脫，卻可靠地讓憂鬱與焦慮惡化），並針對當事人的主訴問題學習具體技巧：睡眠、溝通、問題解決、處理身體的生理激發。
常用技術
- 認知重建 是把一個想法、支持與反對它的證據，以及一個更平衡的替代說法寫下來。目標不是「正向思考」，而是準確思考。這個練習的結構化形式稱為思考紀錄。
- 行為實驗 把信念當成可以在真實世界檢驗的假設。深信「如果我在會議上開口，我就會出糗」的人，會去做這個實驗，並蒐集實際發生了什麼。
- 暴露 指的是與害怕的情境或感覺進行漸進、有計畫的接觸，用於焦慮症、強迫症與創傷後壓力症的 CBT 治療方案中。暴露療法這篇文章有更詳細的說明。
- 活動安排與激發調節 指的是把心情對照活動一起追蹤，並用節奏式呼吸這類技巧來處理焦慮的生理面向。
其中第一項——認知重建——靠的是一小組反覆出現的思考模式詞彙：擅自認定別人怎麼看你、預測災難性的結果、把感覺當成事實。把模式叫出名字，工作就完成了大半。認知扭曲這篇文章介紹了現代 CBT 中最常用的 14 種模式。
證據怎麼說
CBT 是研究最深入的心理治療形式。2012 年一篇涵蓋 269 項統合分析的回顧，為 CBT 用於憂鬱症與焦慮症提供了強力支持，在失眠與慢性疼痛等狀況上的效果較小但穩定。2 2018 年發表於 Frontiers in Psychiatry 的一篇回顧主張，正是因為證據基礎的廣度與品質，CBT 符合當前心理治療「黃金標準」的條件，同時也指出效果量在不同診斷之間並不一致。3
各國指引也反映了這一點。英國 NICE 將 CBT 列為憂鬱症、廣泛性焦慮症、恐慌症、強迫症與創傷後壓力症的第一線心理治療，4 美國心理學會也把它列入針對同樣這些狀況的實證支持治療。5
實務上的特點和試驗數據一樣重要。典型療程為 8 至 20 次會談，設有明確目標、會談之間的家庭作業，並假定患者最終能自行運用這些技術。這樣的結構也讓以 CBT 原則為基礎的自助書籍、App 與日記本成為合理的輔助，儘管在中重度的情況下，它們無法取代專業治療。
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常見問題
什麼是認知行為療法 (CBT)？
CBT 是一種結構化、有時限的心理治療形式，其前提是：我們如何解讀情境，決定了我們的感受與行為。透過把思維模式拿來與證據對照，並改變維持這些模式的行為，CBT 可用於治療憂鬱症、焦慮症、強迫症與創傷後壓力症等狀況。
CBT 是由誰創立的？
CBT 有多位創始人。Albert Ellis 在 1950 年代中期提出了理情行為療法，而 Aaron T. Beck 在 1960 年代觀察到憂鬱症患者在描述心情的同時，會持續冒出自我批判的「自動化想法」，因而發展出認知療法。這些模型在 1970 至 80 年代與行為療法融合，成為如今臨床工作者所稱的 CBT。
一個 CBT 療程需要多久？
典型的 CBT 療程為 8 至 20 次會談，設有明確目標、會談之間的家庭作業，並假定患者最終能自行運用這些技術。
CBT 有效嗎？
CBT 是研究最深入的心理治療形式。2012 年一篇涵蓋 269 項統合分析的回顧，為 CBT 用於憂鬱症與焦慮症提供了強力支持。英國 NICE 將 CBT 列為憂鬱症、廣泛性焦慮症、恐慌症、強迫症與創傷後壓力症的第一線心理治療，美國心理學會也把它列入針對這些狀況的實證支持治療。
我可以用 App 或書自己做 CBT 嗎？
以 CBT 原則為基礎的自助書籍、App 與日記本可以是合理的輔助，特別適合在會談之間記錄想法、練習技巧。Colors 正是依這個原則打造的——一款帶有 CBT 式重構流程的心情與情緒日記，會記下情境、自動化想法、正反兩面的證據、平衡後的結論，並標記其中涉及的 14 種認知扭曲。App 無法取代中重度症狀所需的專業治療，但作為日常記錄與會談之間找出模式的工具，它仍相當有用。
這不是醫療建議
本文僅供資訊與教育用途。它不構成醫療建議，也不能取代持照心理健康專業人員的諮詢。 如果你正處於危機之中，請立即聯絡你所在地區的緊急服務。
危機求助專線： 臺灣 — 安心專線 1925 · 香港 — 香港撒瑪利亞防止自殺會 2896 0000 · 國際 — Find a Helpline
最後審閱：2026年5月。
參考文獻
- Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
- David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi:10.3389/fpsyt.2018.00004
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical guidelines for depression, anxiety, OCD, and PTSD. nice.org.uk/guidance
- American Psychological Association, Division 12. Research-supported psychological treatments. div12.org/treatments