如何填寫思考紀錄

思考紀錄是認知行為治療的主力工具。七個欄位，五到十分鐘：一個引發強烈感受的時刻、它背後的那個想法、兩邊各自的證據、一個比較準確的結論。這個格式在 1979 年於 Beck 的憂鬱症認知治療裡被系統化¹，並在 1995 年由 Greenberger 與 Padesky 的《Mind Over Mood》變成今天大多數人認得的那張自助工作表。²

重點不是寫日記。而是要打斷「情境——它引發的自動化想法——隨之而來的感受」這個迴圈，切入點就在這個迴圈唯一可以被檢視的地方：想法。

2010 年一篇統合 46 項試驗的分析發現，有結構化家庭作業的 CBT，效果量大約是沒有家庭作業的兩倍。⁴ 而思考紀錄正是這種家庭作業最常見的形式。

一個實作範例

星期二早上你傳了語音訊息給一個朋友，問這個週末要不要見面。到了星期四晚上她還沒回。每次打開 App 你的胃就縮一下。我們就照 Colors 重新框架流程要求的順序，把這七欄填一遍。

1. 情境

寫下發生了什麼，不要加解讀。標準是：監視器會錄到的東西。

星期二早上傳語音訊息給 Anna，問週末的事。現在是星期四晚上九點，她還沒回。她今天有上線。

注意這裡沒有的東西：沒有「她在無視我」，也沒有「她很忙」。這兩個都屬於想法那一欄。Beck Institute 的訓練教材⁵對這一點非常堅持，因為把這兩者混在一起，是思考紀錄失敗最常見的原因。

2. 自動化想法

腦袋產生的那句原話。不要整理過的版本。

她在為上禮拜那件事生我的氣。她不想再見我了。

如果同時冒出好幾個想法，挑情緒負荷最強的那一個。Greenberger 與 Padesky 把它叫做熱念頭。² 一份思考紀錄一次只能重建一個。

3. 反應

情緒、0 到 100 的強度，以及任何身體感覺。Colors 讓你把情緒選成標籤、強度拉成滑桿、身體部位寫成自由文字。

焦慮 75。一點難過 40。胃緊緊的，眼睛後面有點壓力。

你最後會重新評一次分，然後會想拿來比較。給感受打上一個數字本身也是調節的一部分：它把感受從一團模糊的雲，變成一個有邊界的東西。

4. 支持的證據

到底有什麼真的支持這個自動化想法？具體的事件、具體的話、看得到的行為。不要解讀。

上禮拜那頓晚餐提早結束，回家路上她好像很安靜。我前三則訊息她都在一小時內回，這一則已經兩天了。她今天在 Instagram 上很活躍。

這裡的誘惑是拿感受來充數（「我就是覺得哪裡怪怪的」），或者因為覺得答案很明顯就把這一欄跳過。這兩種做法都會讓練習失效。盡量寫出最強的版本；下一欄才是檢驗它的地方。

5. 反對的證據

同樣的標準，方向相反。有什麼事實是砍向這個自動化想法的？

她這週在趕截止期限；她星期日提過。她以前在忙的那幾週也晚回過，從來沒代表什麼。晚餐提早結束是因為餐廳要打烊，不是吵架。她今天早上還在我的限時動態按了愛心。

這通常是最長的一欄，也是大家最抗拒的一欄。生出那個熱念頭的腦袋，並不急著去拆自己的台。一個好用的提示：如果一位朋友就在這個確切的狀況裡，我會怎麼跟他說？ 答案幾乎總是落在這一欄。

6. 平衡後的結論

一句話，把兩欄整合起來。不是正面的重新框架，而是對「證據支持到什麼程度」的準確總結。

她大概被截止期限壓得喘不過氣，忙完就會回。上禮拜那件事有小小的可能真的有點狀況，如果有，我們見面時再談。

然後重新評一次情緒。在一次真正的重新框架裡，它通常會從 75 掉到 35，而不是掉到零，因為情境還沒解決。CBT 把這個叫做準確的思考，不是正向思考。以「焦慮歸零」為目標，會做出很脆的重新框架，只要一點新的不確定就會塌掉。

7. 認知扭曲

把驅動這個自動化想法的那幾種認知模式標出來，總共有 14 種。在我們的例子裡：讀心術（沒有確認就假定 Anna 在生氣）、預測（她不想再見我了），以及個人化（把她的沉默讀成是你造成的）。

大多數自動化想法都是兩三種扭曲疊在一起跑的；認出這個疊法，比去反駁結論做的功還多。完整的清單在認知扭曲。

什麼讓思考紀錄有效，什麼讓它失敗

有幾件事決定這個練習到底有沒有真的把感受挪動：

當下就寫，不要拖到幾小時後。那個時刻一過，情緒就已經開始變化，想法會被重新建構，而不是被原樣抓住。
用當時真正冒出來的原話。「我覺得她好像不想見我」已經是改寫過的了。真正的想法是「她不想再見我了。」扭曲就藏在措辭裡。
先做證據那一步，再去爭論。直接跳到「但那又不是真的」，通常只會生出撐不久的安慰。只有你真的做了功，最後那次重新評分才會感覺是真的。
最後一定要重新評一次情緒。沒有第二個數字，就沒有任何回饋能告訴你這個練習有沒有起作用。如果強度完全沒降，那你寫下的那個熱念頭，很可能不是真正的那一個。

當想法是連著正在發作的憂鬱、恐慌、強迫症或 PTSD 時，思考紀錄不能取代治療。它是一個在治療當中和治療之後都能用的工具。至於日常的自動化想法——那些細小、重複、卻撐起大部分平常痛苦的想法——它就夠用了。

Colors 是怎麼處理的

Colors 的重新框架流程會在你記錄下一個感受之後，照順序帶你走完這七欄。情境和自動化想法是自由文字。反應那一欄會把你剛剛標好的情緒帶進來，加上一個 0–100 的強度滑桿和可選填的身體感覺。支持與反對的證據是成對的自由文字欄位。平衡後的結論會提示你重新評分，扭曲標籤則是從多選選單裡挑出同樣那 14 種模式。幾週下來，這些記錄會變成一份可以搜尋的歷史，看得出哪些想法和哪些扭曲一再出現——而這正是這個格式放在 App 裡會比放在紙本工作表上更有用的原因。

工作本身和 Beck 與他的同事在 1979 年鋪陳出來的，完全一樣。¹ 一個情境、一個想法、一種感受、兩邊的證據、一個站得住的結論。五到十分鐘，在當下完成，重複去做。

在 Colors 裡試試

Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。

常見問題

什麼是思考紀錄？

思考紀錄是認知行為治療裡的一項簡短書寫練習：你把情境、它引發的自動化想法、情緒反應、支持與反對這個想法的證據，以及一個比較平衡的結論寫下來。這個格式是 1970 年代在 Beck 的認知治療裡發展出來的，並在 1995 年由 Greenberger 與 Padesky 的《Mind Over Mood》推廣成大眾自助工具。

填一份思考紀錄要多久？

格式記熟之後大約五到十分鐘。前幾次會比較慢，因為你還在學那些提示。治療師通常會在兩次會談之間指派每天一到兩份，而統合分析的證據顯示，這類結構化的家庭作業會讓 CBT 的效果量大約是只有會談時的兩倍（Kazantzis et al., 2010）。

每一欄都一定要填嗎？

是的，而且要照順序。這些欄位就是設計來在思考通常會加速的地方把它慢下來：在情境與反應之間，以及在反應與結論之間。跳過證據那幾步、直接跳到「平衡後的結論」，通常只會產生安慰，而不是重建，而安慰沒辦法推廣到那個當下之外。

思考紀錄和一般日記差在哪？

自由書寫的日記記的是發生了什麼。思考紀錄則強制一個特定結構——自動化想法、兩邊的證據、結論——這個結構對應的是 CBT 認為情境、想法與感受之間的迴圈實際上是怎麼被打斷的。Colors 在重新框架流程裡用結構化的格式，情境那一欄則留給自由文字，所以你兩邊都有。

思考紀錄會讓事情更糟嗎？

如果你把它當成一個跟自己吵架的地方，或者寫下災難化的預測卻不做證據那一步，就有可能。這個格式只有在你完整填完的時候才有效。對於和創傷有關的侵入性想法，以及嚴重到干擾日常功能的憂鬱發作，思考紀錄通常要和臨床工作者一起做，而不是自己一個人做。

這不是醫療建議

本文僅供資訊與教育用途。它不構成醫療建議，也不能取代持照心理健康專業人員的諮詢。如果你正處於危機之中，請立即聯絡你所在地區的緊急服務。

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最後審閱：2026年5月。

參考文獻

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think (2nd ed.). Guilford Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Kazantzis, N., Whittington, C., & Dattilio, F. (2010). Meta-analysis of homework effects in cognitive and behavioral therapy: A replication and extension. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2), 144–156. doi:10.1111/j.1468-2850.2010.01204.x
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Thought records and CBT worksheets. beckinstitute.org