情感標記是一件人們本來就會自然去做的事，被安上的一個樸素名字：把感受化為文字。「我很焦慮。」「那句話很刺。」「主要是累，還有一點不甘心。」意外的是這個動作帶來的效果。在二十年的實驗室工作裡，為一種情緒狀態命名，穩定地把它的強度調低了——在大腦裡、在身體裡，也在自我報告裡。
如果你有在寫心情日記，那麼不論你知不知道，這都是你正在使用的機制。這則紀錄不只是感受的存檔。這則紀錄參與了感受本身。
2007 年的實驗
奠基的研究是 Lieberman 及其同事 2007 年的 fMRI 實驗。1 受試者在腦部活動被記錄的同時，觀看顯示恐懼或憤怒表情的臉部照片。在其中一種條件下，他們要把臉孔和一個情緒詞配對（憤怒、害怕）；在另外幾種條件下，則是和另一張臉孔、或一個性別相符的名字配對。同樣的照片，同樣的掃描儀，不同的任務。
選擇情緒詞所產生的杏仁核反應低於其他任務，同時右腹外側前額葉皮質的活動更高——這個區域參與符號處理與抑制。這個模式看起來像是語言在做調節：啟用語言標籤似乎壓下了警報反應，而前額葉的活動在統計上解釋了杏仁核反應的下降。
單獨一項 fMRI 研究只會是則趣聞。讓情感標記長成一整片文獻的，是這種行為上的效果在掃描儀之外一再被複製——在膚電、在心率、在自陳的痛苦程度上。
不必用力的調節
Torre 與 Lieberman 2018 年的回顧把這些發現收攏在一個好用的觀念底下：情感標記是內隱的情緒調節。2 再評估——刻意重新解讀一個情境——確實有用，但它費力，而處在強烈情緒狀態的人往往做不到。壓抑同樣費力，而且傾向於增加而非降低生理喚起。
標記幾乎不要求什麼。你不用試著讓自己好過一點。你不跟感受爭辯，也不重新框架情境。你把在場的東西說出來，調節就當成副產品發生了。
這篇回顧還記錄了一個奇怪的落差：人們一致預測，為一種負向感受命名會讓它更強。說「我氣炸了」感覺像在火上澆油。測到的喚起卻相反。這一點在實務上很重要，因為它意味著這項技巧被系統性地少用了——沒有人會去拿一個自己預期會把事情弄糟的工具。
蜘蛛研究
最具體的臨床檢驗是 Kircanski、Lieberman 與 Craske 2012 年的蜘蛛實驗。3 怕蜘蛛的人對一隻活狼蛛完成了一小段接近式暴露，分成四組：一組把對蜘蛛的感受說出來（「我擔心這隻噁心的狼蛛會跳到我身上」），一組做再評估（「看著這隻小蜘蛛並不危險」），一組讓自己分心，一組只做暴露。
一週後，在不同的場景裡面對另一隻蜘蛛，標記組表現出最低的膚電反應，在願意靠近的程度上也略勝分心組。更引人注目的是：在標記組內部，那些在暴露過程中用了更多焦慮與恐懼字眼的人，下降幅度最大。在面對恐懼的當下為它命名，似乎強化了新的安全學習——而這正是現代暴露療法理論所預測最關鍵的地方。
更好的標籤，效果更好
這裡還有一個解析度的面向。Barrett 及其同事的日記研究顯示，那些能細緻區分自己負向情緒的人——惱火對失望對羞愧，而不是一概而論的很糟——也調節得更好。4 這項能力叫作情緒粒度，它和標記天然合得來：命名這個動作有幫助，而更精確的名字似乎幫助更大。
另一面則是述情障礙——難以辨識與描述感受，大約每十人中有一人。對一個被問「你在感覺什麼？」卻一片空白的人來說，就給它取個名字這句建議本身毫無用處。有幫助的是辨認而不是回想：拿一份候選詞清單去對照身體的訊號，把一項不可能完成的產出任務，變成一道做得到的選擇題。
這對一本心情日記意味著什麼
這些研究相當直接地構成了「把心情追蹤當作一種介入、而不只是一次測量」的理由。Colors 正是圍繞著標記這個動作打造的：你先為效價選一種顏色，再從那個顏色底下的字詞集合裡選一個具體的詞——不只是很糟，而是羞愧、心神不寧、嫉妒、提不起勁。點兩下，你就完成了一次帶著細緻標籤的情感標記，而這正是證據所偏好的版本。
在這之上還有一個好用的習慣：加一行情境。羞愧。在站立會議上說了句蠢話 做了兩件事——標籤當下進行調節，句子則讓這則紀錄在下週回顧時仍然讀得懂。關於表達性書寫的更廣泛證據（見日記的科學一文）指向同一個方向：好處來自把內在狀態化為語言，而不是把日記當成檔案庫。
誠實的限度
單次使用的效果是溫和的。為一波焦慮命名會把音量調小；它不會把喇叭關掉，也不是焦慮症或憂鬱症的治療手段。這片文獻裡最有力的主張，是關於反覆練習的，以及關於標記與其他工作結合起來的——暴露、喚起下降之後的再評估、行為改變。
而且標記不是反芻。為感受命名一次然後翻頁，這就是劑量。每晚以越來越多的細節重新描述同一道傷口，則是另一種活動，有著不同的（更糟的）證據樣貌——當追蹤適得其反一文講的就是這種失敗模式。這項技巧在於說出那個真實的詞，讓它安靜地起作用，然後把 App 關掉。
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Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。
常見問題
什麼是情感標記？
情感標記就是把一種情緒狀態化為文字——在你焦慮的時候說出或寫下「我很焦慮」。在一系列從 Lieberman 及其同事 2007 年的 fMRI 實驗開始的研究中，相較於不用語言地注意同一個刺激，標記這個動作穩定地降低了杏仁核反應與自我報告的痛苦程度。這是「寫下關於感受的日記確實做了什麼，而不只是把它們記錄下來」最直接的證據之一。
情感標記和壓抑或再評估有什麼不同？
壓抑試圖把感受壓下去；再評估試圖改變情境的意義。情感標記兩者都不做——你只是把自己的感受說出來。Torre 與 Lieberman 2018 年的回顧稱它為內隱情緒調節：它作為副作用進行調節，並不以調節為目標。這讓它比需要刻意花認知力氣的再評估更省力，也比往往適得其反的壓抑更安全。
我必須相信它有用嗎？
看來不必。Torre 與 Lieberman 回顧的研究發現，人們會預測標記會讓自己更難受——說「我氣炸了」感覺像是朝著感受走過去——然而測到的喚起還是下降了。這個效果並不取決於你是否預期它會發生。
在面對可怕事物的暴露過程中，標記有幫助嗎？
在 Kircanski、Lieberman 與 Craske 2012 年的研究中，怕蜘蛛的人對一隻活狼蛛做了一小段接近式暴露。被要求把感受大聲說出來的那一組（「我擔心這隻蜘蛛會跳到我身上」），一週後面對另一隻蜘蛛時，膚電反應低於使用再評估或分心的組別。在暴露過程中為恐懼命名，似乎能幫助新的學習固定下來。
為感受命名會不會適得其反？
標記一次，和繞著感受轉一個小時是兩回事。寫下「羞愧」然後翻頁，是標記；把引發羞愧的場景反覆重播，則是反芻，而反芻預示更糟的心情。一條對寫日記有用的原則：為感受命名，加一句情境，停下來。如果你的紀錄不斷膨脹成關於同一件事的長文，那就是該從描述感受，轉向對它做點什麼的訊號。
這不是醫療建議
本文僅供資訊與教育用途。它不構成醫療建議，也不能取代持照心理健康專業人員的諮詢。 如果你正處於危機之中，請立即聯絡你所在地區的緊急服務。
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最後審閱：2026年5月。
參考文獻
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. doi:10.1177/1754073917742706
- Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. doi:10.1177/0956797612443830
- Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724. doi:10.1080/02699930143000239