心情追蹤什麼時候會適得其反

心情追蹤器是一件工具。工具是好是壞，要看用的人、當下的處境，以及這個人拿它的產出去做什麼。多數關於心情追蹤的文章都是從這個類別的內部寫出來的，從來不肯講那句很明顯的話：對某些處在某些模式裡的人來說，這種自我監測會讓事情變糟，而不是變好。

反芻的陷阱

Susan Nolen-Hoeksema 1991 年那篇關於憂鬱中反應風格的奠基論文，是最乾淨的起點。¹ 那些用「反覆翻來覆去想同樣的問題」（我為什麼會有這種感覺、我到底哪裡有問題、我為什麼甩不掉它）來回應低落心情的人，憂鬱發作比那些用分心、解決問題或主動因應的人更長也更嚴重。聚焦在那個感受上、指望更多的聚焦能帶來理解，這個動作反而把那個感受拉長了。Nolen-Hoeksema、Wisco 與 Lyubomirsky 2008 年的回顧，把這稱為憂鬱的維持機制之一。²

Treynor、Gonzalez 與 Nolen-Hoeksema 2003 年的心理計量分析，把反芻拆成兩個成分。⁵ 沉思是被動、評價式的那一種：拿現在的狀態去跟一個想要的狀態比，然後發現它不夠，卻沒有任何朝改變移動的動作。反思則是主動、偏向解決問題的：刻意把一件難事翻過來想，是為了對它做點什麼。沉思預測到更糟的憂鬱結果；反思大多不會。同一個「想想我的感覺」的動作，可以是其中任何一種，端看它連著什麼。

心情追蹤可以在另一個名字底下變成沉思。每天記下同一種低落心情卻不採取進一步行動，看著長條圖被紅色填滿，回頭去把那則記錄再讀一遍：這就是有介面的反芻。它正在發生的誠實訊號是：追蹤讓你在那個難受的感覺上花了更多、而不是更少的時間。圖表沒有在為決定提供資訊；它是在加深那份聚焦。

把自我監測當成迴避

還有一種比較安靜的失敗模式。記錄那個感受，可能會變成「改變處境」的替代品。McLaughlin、Borkovec 與 Sibrava 2007 年關於擔憂與反芻的實驗研究發現，這兩種風格都和迴避行為、以及對主動解決問題的投入下降有關。³ 這個模式很好認：一場難談的對話得要進行，一個預約得要約，一份工作申請得要寄出，而這一天真正的產出，卻是一則寫得很仔細的、關於那些事有多讓人有壓力的記錄。

「我有在追蹤它」在其實沒有進展的時候，也會讓人感覺像進展。沒有行動的資料只是記帳。這不是在反對寫日記；這是在提醒你注意日記什麼時候變成了你拿來取代該做之事的那件事。

當連續紀錄撞上完美主義與憂鬱

App 加上連續紀錄的計數器，是因為連續紀錄能提高留存率。對多數使用者來說這是中性的。對有完美主義傾向的使用者，連續紀錄變成又一條要達成的規矩，而漏掉一天所激起的自我批判，會和漏掉的那件事完全不成比例。對正在憂鬱發作中的使用者，同樣斷掉的連續紀錄會被讀成又一項證據，證明他們什麼都撐不下去。Schueller、Aguilera 與 Mohr 2017 年關於憂鬱與焦慮的生態瞬時介入的回顧指出，那些製造投入壓力的功能，對某些使用者族群可能是反效果的，而文獻中生態瞬時介入那些小而有限的效果，也沒辦法乾淨地推廣到每一個臨床族群。⁴

會懲罰漏記的 App 訓練出兩種行為，兩種都不好。要嘛使用者在糟糕的日子裡敷衍地記一筆，只為了把連續紀錄延續下去，反而毀掉了追蹤本來要產出的資料品質；要嘛他們在原本已經承受的一切之上，又為了漏掉的那一天感覺更糟。寫日記的臨床價值並不取決於連續的天數。連續紀錄是為 App 服務的，不是為你。

把情緒過度量化

一個 1–10 的量表，會教人把情緒經驗壓縮成一個數字。對多數使用者來說，這種壓縮無害，那個數字當成粗略的指標也很好用。但對某些人，這個做法把讓調節得以可能的那份細緻度壓平了。「有點挫折，還夾著一絲對自己處理方式的罪惡感」帶著「4」所沒有的資訊。解方不是停止追蹤；而是在記錄裡，在 App 要的那個數字旁邊，保留文字。

對絕望的印證

對一個正在憂鬱發作裡的人來說，看著三個月的紅色長條並不會覺得受到激勵。那感覺像是證據。憂鬱本來就會把過去呈現成一種預報（一直都是這樣，以後也會這樣），而一張全是糟糕週次的圖表，剛好為那個信念遞上了視覺教材。圖表沒辦法顯示這次發作會過去，因為圖表還沒有那筆資料。使用者把「還沒有出現復原」讀成「不會出現復原」的預言。這是為什麼在一次正在進行的發作中，追蹤不應該是唯一介入的最重要理由。

你的追蹤正在跟你作對的跡象

你記錄主要是因為 App 提醒了你，而不是因為有什麼要抓下來。你重讀記錄後感覺更糟，而不是更清楚。連續紀錄比記錄裡的內容更要緊。你注意到自己在記錄，而不是去做你原本計畫的那個行動。看著圖表會留給你一種沉甸甸、沒有希望的感覺，關掉 App 之後還久久不散。這些跡象單獨哪一條都不是決定性的；兩三條同時出現就是很清楚的訊號了。

那該怎麼辦

先停一週。追蹤是一件工具；工具是可以放下的，你回來的時候資料還在。休息一週往往能弄清楚：這個做法到底是在幫你，還是已經變成一項義務。

把連續紀錄放掉。如果 App 有連續紀錄的功能，就不要理它。任何一則記錄裡的認知工作才是要緊的部分；「連續幾天」那個框架是一個留存指標。

從追蹤轉向對已經有的東西採取行動。從上個月裡挑一個模式（一個觸發點、一種反覆出現的扭曲、一天中的某個時段），然後跑一次小型的行為實驗去檢驗它。資料的意義在那個實驗，不在更多資料。

如果記錄是連著某個反芻迴圈的，就去找受過反芻取向 CBT 訓練的治療師談談。Edward Watkins 的聚焦反芻 CBT 直接針對沉思那個模式，而光靠自我追蹤是撼動不了它的。

如果是一次正在進行、而且圖表正在強化絕望感的憂鬱發作，那就治療優先、追蹤其次。順序很重要，因為臨床工作者能守住圖表守不住的那個更長的視角：發作會過去，過去那幾週不是預報。

Colors 就是在清楚這一切都不是假設的前提下做出來的。自由文字的筆記欄位、可選填的情緒選單、刻意只留給遊戲化的那一點點角色：這些都是認真對待「這個工具並不是在每一種狀態下都合適」之後的結果。當追蹤變成行動的原料時，它有用；當它變成行動本身時，它有害。關於證據究竟說什麼有效、以及在什麼時候有效，請看心情追蹤研究。

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參考文獻

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561