Bila penjejakan mood menjadi bumerang

Penjejak mood ialah satu alat. Alat itu baik atau buruk bergantung pada orangnya, situasinya, dan apa yang orang itu lakukan dengan hasilnya. Kebanyakan artikel tentang penjejakan mood ditulis dari dalam kategori ini dan tidak menyatakan perkara yang jelas: bagi sesetengah orang dalam corak tertentu, pemantauan diri seperti ini memburukkan keadaan dan bukannya memperbaikinya.

Perangkap ruminasi

Kertas asas Susan Nolen-Hoeksema pada 1991 tentang gaya respons dalam kemurungan ialah tempat paling bersih untuk bermula.¹ Orang yang bertindak balas terhadap mood rendah dengan mengulang-ulang soalan yang sama (mengapa saya berasa begini, apa salah saya, mengapa saya tidak boleh lepaskannya) mengalami episod kemurungan yang lebih panjang dan lebih teruk berbanding orang yang menggunakan pengalihan perhatian, penyelesaian masalah, atau penanganan aktif. Tindakan menumpukan perhatian pada perasaan itu, dengan harapan lebih banyak tumpuan akan menghasilkan kefahaman, sebaliknya memanjangkan perasaan itu. Tinjauan 2008 oleh Nolen-Hoeksema, Wisco dan Lyubomirsky memanggilnya salah satu mekanisme penyelenggaraan kemurungan.²

Analisis psikometrik Treynor, Gonzalez dan Nolen-Hoeksema pada 2003 membahagikan ruminasi kepada dua komponen.⁵ Termenung berlarutan (brooding) ialah versi pasif dan menilai: membandingkan keadaan semasa anda dengan keadaan yang diingini dan mendapatinya kurang, tanpa sebarang pergerakan ke arah mengubahnya. Refleksi pula aktif dan menyelesaikan masalah: sengaja membalik-balik sesuatu kesukaran untuk melakukan sesuatu tentangnya. Termenung berlarutan meramalkan hasil kemurungan yang lebih buruk; refleksi kebanyakannya tidak. Tindakan yang sama iaitu "memikirkan bagaimana perasaan saya" boleh menjadi salah satu daripadanya, bergantung pada apa yang ia disambungkan kepadanya.

Penjejakan mood boleh menjadi termenung berlarutan dengan nama yang berbeza. Mencatat mood rendah yang sama setiap hari tanpa tindakan lanjut, memerhati carta bar dipenuhi warna merah, kembali kepada catatan itu untuk membacanya semula: ini ialah ruminasi dengan antara muka pengguna. Isyarat jujur bahawa ini sedang berlaku ialah penjejakan itu menghasilkan lebih banyak masa dihabiskan pada perasaan buruk, bukan kurang. Carta itu tidak memaklumkan keputusan; ia memperdalam tumpuan.

Pemantauan diri sebagai pengelakan

Ada satu lagi mod kegagalan yang lebih senyap. Mencatat perasaan boleh menjadi pengganti kepada mengubah situasi. Kerja eksperimen McLaughlin, Borkovec dan Sibrava pada 2007 tentang kerisauan dan ruminasi mendapati kedua-dua gaya itu dikaitkan dengan tingkah laku pengelakan dan dengan penglibatan yang berkurangan dalam penyelesaian masalah secara aktif.³ Coraknya mudah dikenali: satu perbualan sukar perlu berlaku, satu temu janji perlu dibuat, satu permohonan kerja perlu dihantar, dan hasil produktif hari itu ialah satu catatan yang teliti tentang betapa menekannya perkara-perkara itu.

"Saya sedang menjejakinya" boleh terasa seperti kemajuan sedangkan ia bukan. Data tanpa tindakan hanyalah simpan kira. Ini bukan hujah menentang penjurnalan; ia hujah untuk menyedari bila jurnal itu telah menjadi perkara yang anda lakukan sebagai ganti kepada perkara yang anda perlu lakukan.

Rentetan bertemu perfeksionisme dan kemurungan

Aplikasi menambah pengira rentetan kerana rentetan memperbaiki pengekalan pengguna. Bagi kebanyakan pengguna, itu neutral. Bagi pengguna yang perfeksionis, rentetan menjadi satu lagi peraturan untuk dipatuhi, dan satu hari yang terlepas menghasilkan tahap kritikan diri yang tidak seimbang dengan apa yang terlepas itu. Bagi pengguna yang sedang dalam episod kemurungan, rentetan yang terputus itu dibaca sebagai satu lagi bukti bahawa mereka tidak boleh mengekalkan apa-apa. Tinjauan Schueller, Aguilera dan Mohr pada 2017 tentang intervensi momentari ekologi untuk kemurungan dan kebimbangan menyatakan bahawa ciri yang menekan penglibatan boleh menjadi kontraproduktif bagi sesetengah populasi pengguna, dan bahawa kesan EMI yang kecil dan sederhana dalam literatur tidak merentas dengan kemas kepada setiap kumpulan klinikal.⁴

Aplikasi yang menghukum catatan yang terlepas melatih dua tingkah laku, kedua-duanya tidak baik. Sama ada pengguna mencatat secara sambil lewa pada hari-hari buruk untuk mengekalkan rentetan, sekali gus merosakkan kualiti data yang menjadi tujuan penjejakan itu wujud, atau mereka berasa lebih teruk tentang hari yang terlepas itu di atas apa sahaja yang sudah mereka rasakan. Nilai klinikal penjurnalan tidak bergantung pada hari yang berturut-turut. Rentetan itu untuk aplikasi, bukan untuk anda.

Kuantifikasi emosi yang berlebihan

Skala 1–10 mengajar orang memampatkan pengalaman emosi menjadi satu nombor. Bagi kebanyakan pengguna, pemampatan itu tidak berbahaya dan nombor itu berguna sebagai indeks kasar. Bagi sesetengahnya, amalan itu meratakan kehalusan yang menjadikan pengawalan mungkin. "Kecewa, dengan seurat rasa bersalah tentang cara saya mengendalikannya" membawa maklumat yang tidak dibawa oleh "4". Penyelesaiannya bukan berhenti menjejak; ia mengekalkan kata-kata dalam catatan itu di samping apa jua nombor yang diminta aplikasi.

Pengesahan rasa putus asa

Bagi seseorang yang berada dalam episod kemurungan, memandang tiga bulan bar merah tidak terasa memberi motivasi. Ia terasa seperti bukti. Kemurungan sudah pun mempersembahkan masa lalu sebagai ramalan (ia sudah begini, ia akan begini), dan carta minggu-minggu yang buruk boleh menyerahkan alat bantu visual kepada kepercayaan itu. Carta itu tidak dapat menunjukkan bahawa episod itu akan reda, kerana carta itu belum mempunyai data tersebut. Pengguna membaca ketiadaan pemulihan sebagai ramalan tiada pemulihan. Inilah sebab paling penting mengapa penjejakan tidak sepatutnya menjadi satu-satunya intervensi semasa episod aktif.

Tanda penjejakan anda bekerja menentang anda

Anda mencatat kebanyakannya kerana aplikasi menggesa anda, bukan kerana ada sesuatu untuk dirakam. Anda membaca semula catatan dan berasa lebih teruk dan bukannya lebih bermaklumat. Rentetan lebih penting daripada isi catatan. Anda perasan diri anda mencatat sebagai ganti kepada mengambil tindakan yang anda rancangkan. Memandang carta itu meninggalkan anda dengan rasa jatuh dan putus asa yang berterusan selepas aplikasi ditutup. Tiada satu pun daripada ini menentukan dengan sendirinya; dua atau tiga bersama-sama ialah isyarat yang jelas.

Apa yang boleh dilakukan tentangnya

Berhenti sekejap selama seminggu. Penjejakan ialah alat; alat boleh diletakkan, dan datanya masih akan ada apabila anda kembali. Seminggu rehat sering menjelaskan sama ada amalan itu membantu atau telah menjadi satu kewajipan.

Buang rentetan itu. Jika aplikasi mempunyai ciri rentetan, abaikannya. Kerja kognitif dalam mana-mana catatan tunggal itulah bahagian yang penting; bingkai hari berturut-turut ialah metrik pengekalan.

Beralih daripada menjejak kepada bertindak atas apa yang sudah ada. Pilih satu corak daripada bulan lepas (satu pencetus, satu herotan yang berulang, satu waktu dalam sehari) dan jalankan satu eksperimen tingkah laku kecil yang mengujinya. Tujuan data itu ialah eksperimennya, bukan lebih banyak data.

Jika pencatatan itu berkait dengan gelung ruminasi, berbincanglah dengan ahli terapi yang terlatih dalam CBT untuk ruminasi. CBT berfokuskan ruminasi oleh Edward Watkins menyasarkan corak termenung berlarutan secara langsung, dan penjejakan diri sahaja tidak akan menganjakkannya.

Bagi episod kemurungan aktif yang mana cartanya mengukuhkan rasa putus asa, rawatan datang dahulu dan penjejakan kedua. Turutannya penting kerana klinisian boleh memegang pandangan jangka panjang yang tidak dapat dipegang oleh carta: bahawa episod akan reda, bahawa minggu-minggu yang lepas bukan satu ramalan.

Colors dibina dengan mengetahui bahawa tiada satu pun daripada ini bersifat hipotesis. Ruangan nota teks bebas, pemilih emosi yang pilihan, peranan yang sengaja dikecilkan bagi gamifikasi: ini semua akibat daripada mengambil serius bahawa alat ini tidak sesuai dalam setiap keadaan. Penjejakan berguna apabila ia menjadi bahan mentah untuk tindakan, memudaratkan apabila ia menjadi tindakan itu sendiri. Untuk apa yang benar-benar berkesan menurut bukti, dan bila, lihat penyelidikan penjejakan mood.

Cuba dalam Colors

Colors ialah jurnal mood dan emosi dengan penstrukturan semula gaya CBT – namakan apa yang anda rasa, tandakan apa yang berlaku, dan dalam beberapa minggu coraknya akan muncul.

Rujukan

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561