Khi theo dõi tâm trạng phản tác dụng

Máy theo dõi tâm trạng là một công cụ. Công cụ tốt hay xấu tuỳ vào con người, tình huống, và việc người đó làm gì với đầu ra. Phần lớn bài viết về theo dõi tâm trạng được viết từ bên trong ngành và không nói ra điều hiển nhiên: với một số người trong một số khuôn mẫu, kiểu tự theo dõi này làm mọi thứ tệ đi chứ không tốt lên.

Cái bẫy nghiền ngẫm

Bài báo nền tảng năm 1991 của Susan Nolen-Hoeksema về các kiểu phản ứng trong trầm cảm là chỗ khởi đầu rõ ràng nhất.¹ Những người phản ứng với tâm trạng thấp bằng cách lặp đi lặp lại lật qua lật lại cùng những câu hỏi (vì sao mình lại cảm thấy thế này, mình bị làm sao, sao mình không dứt ra được) có các giai đoạn trầm cảm dài hơn và nặng hơn so với những người dùng phân tán chú ý, giải quyết vấn đề, hay ứng phó chủ động. Chính hành động tập trung vào cảm xúc, với hy vọng rằng tập trung thêm nữa sẽ tạo ra sự thấu hiểu, lại kéo dài cảm xúc đó ra. Bài tổng quan năm 2008 của Nolen-Hoeksema, Wisco và Lyubomirsky gọi đây là một trong những cơ chế duy trì trầm cảm.²

Phân tích tâm trắc năm 2003 của Treynor, Gonzalez và Nolen-Hoeksema tách nghiền ngẫm thành hai thành phần.⁵ Nghiền ngẫm thụ động là phiên bản thụ động, mang tính đánh giá: so sánh trạng thái hiện tại với trạng thái mong muốn rồi thấy nó thiếu hụt, mà không dịch chuyển gì về phía thay đổi. Suy ngẫm thì chủ động và hướng giải quyết vấn đề: lật một khó khăn lên xem xét với mục đích làm gì đó với nó. Nghiền ngẫm thụ động dự báo kết cục trầm cảm xấu hơn; suy ngẫm thì phần lớn là không. Cùng một hành động "nghĩ về việc mình đang cảm thấy thế nào" có thể là bất kỳ cái nào trong hai, tuỳ vào việc nó nối với thứ gì.

Theo dõi tâm trạng có thể trở thành nghiền ngẫm thụ động dưới một cái tên khác. Ghi lại cùng một tâm trạng thấp mỗi ngày mà không có hành động tiếp theo, xem cột biểu đồ đầy dần màu đỏ, quay lại dòng ghi để đọc lại: đó là nghiền ngẫm có giao diện. Tín hiệu trung thực cho thấy điều này đang xảy ra là việc theo dõi đang tạo ra nhiều thời gian dành cho cảm xúc tệ hơn, chứ không ít đi. Biểu đồ không cung cấp thông tin cho các quyết định; nó đang làm sâu thêm sự tập trung.

Tự theo dõi như một hình thức né tránh

Có một kiểu thất bại lặng lẽ hơn. Việc ghi lại cảm xúc có thể trở thành thứ thay thế cho việc thay đổi tình huống. Công trình thực nghiệm năm 2007 của McLaughlin, Borkovec và Sibrava về lo lắng và nghiền ngẫm thấy cả hai kiểu đều gắn với hành vi né tránh và với việc giảm tham gia vào giải quyết vấn đề chủ động.³ Khuôn mẫu này rất dễ nhận ra: một cuộc trò chuyện khó cần phải diễn ra, một cuộc hẹn cần được đặt, một hồ sơ xin việc cần được gửi đi, và thành quả của cả ngày lại là một dòng ghi cẩn thận về việc những chuyện đó căng thẳng đến thế nào.

"Mình đang theo dõi nó mà" có thể cho cảm giác như tiến bộ trong khi thực ra không phải. Dữ liệu mà không có hành động thì chỉ là ghi sổ. Đây không phải một lập luận chống lại việc viết nhật ký; đây là lập luận cho việc nhận ra khi cuốn nhật ký đã trở thành thứ bạn làm thay cho thứ bạn cần làm.

Chuỗi ngày gặp tính cầu toàn và trầm cảm

Các ứng dụng thêm bộ đếm chuỗi ngày vì chuỗi ngày cải thiện tỷ lệ giữ chân. Với phần lớn người dùng thì điều đó trung tính. Với người có tính cầu toàn, chuỗi ngày trở thành thêm một luật lệ phải sống cho xứng, và một ngày bỏ lỡ tạo ra mức tự phê phán không tương xứng với thứ đã bỏ lỡ. Với người đang trong một giai đoạn trầm cảm, cùng cái chuỗi bị đứt đó lại đọc như thêm một bằng chứng rằng họ chẳng duy trì nổi thứ gì. Bài tổng quan năm 2017 của Schueller, Aguilera và Mohr về các can thiệp khoảnh khắc theo sinh thái cho trầm cảm và lo âu lưu ý rằng các tính năng tạo áp lực tương tác có thể phản tác dụng với một số nhóm người dùng, và rằng những hiệu ứng nhỏ, khiêm tốn của loại can thiệp này trong y văn không khái quát một cách gọn gàng cho mọi nhóm lâm sàng.⁴

Những ứng dụng trừng phạt các dòng ghi bị bỏ lỡ sẽ rèn ra hai hành vi, chẳng hành vi nào tốt. Hoặc người dùng ghi cho có vào những ngày tệ để giữ chuỗi ngày sống sót, làm hỏng chính chất lượng dữ liệu mà việc theo dõi tồn tại để tạo ra, hoặc họ thấy tệ hơn về ngày bị bỏ lỡ, chồng lên bất cứ điều gì họ vốn đã cảm thấy. Giá trị lâm sàng của việc viết nhật ký không phụ thuộc vào số ngày liên tiếp. Chuỗi ngày là dành cho ứng dụng, không phải dành cho bạn.

Định lượng cảm xúc quá mức

Một thang 1–10 dạy người ta nén trải nghiệm cảm xúc vào một con số duy nhất. Với phần lớn người dùng, sự nén đó vô hại và con số hữu ích như một chỉ số thô. Với một số người, việc thực hành này làm phẳng đi cái độ chi tiết vốn khiến việc điều tiết trở nên khả thi. "Bực bội, kèm một sợi cảm giác tội lỗi về cách mình xử lý chuyện đó" mang thông tin mà "4" không có. Cách sửa không phải là ngừng theo dõi; mà là giữ chữ nghĩa trong dòng ghi bên cạnh bất kỳ con số nào ứng dụng đòi.

Xác nhận cảm giác vô vọng

Với người đang ở bên trong một giai đoạn trầm cảm, nhìn ba tháng toàn cột đỏ chẳng tạo cảm giác thúc đẩy. Nó cho cảm giác như bằng chứng. Trầm cảm vốn đã trình bày quá khứ như một dự báo (nó vẫn thế, và nó sẽ thế), và một biểu đồ toàn những tuần tồi tệ trao cho niềm tin đó một giáo cụ trực quan. Biểu đồ không thể cho thấy rằng giai đoạn này sẽ qua, bởi biểu đồ chưa có dữ liệu đó. Người dùng đọc sự vắng mặt của phục hồi như lời tiên đoán rằng sẽ không có phục hồi. Đây là lý do quan trọng nhất khiến theo dõi không nên là can thiệp duy nhất trong một giai đoạn đang hoạt động.

Dấu hiệu cho thấy việc theo dõi đang chống lại bạn

Bạn ghi chép chủ yếu vì ứng dụng nhắc, chứ không phải vì có gì đó cần ghi lại. Bạn đọc lại các dòng ghi và thấy tệ hơn thay vì hiểu hơn. Chuỗi ngày quan trọng hơn nội dung bên trong các dòng ghi. Bạn thấy mình đang ghi chép thay vì làm hành động đã định. Nhìn vào biểu đồ để lại trong bạn một cảm giác tụt xuống, vô vọng, kéo dài cả sau khi đóng ứng dụng. Không dấu hiệu nào tự nó là quyết định; hai hoặc ba dấu hiệu cùng lúc là một tín hiệu rõ ràng.

Làm gì với chuyện đó

Hãy tạm dừng một tuần. Theo dõi là một công cụ; công cụ có thể đặt xuống, và dữ liệu vẫn sẽ ở đó khi bạn quay lại. Một tuần nghỉ thường làm rõ liệu việc thực hành đang giúp ích hay đã trở thành nghĩa vụ.

Hãy bỏ chuỗi ngày. Nếu ứng dụng có tính năng chuỗi ngày, hãy phớt lờ chúng. Phần việc nhận thức trong bất kỳ dòng ghi đơn lẻ nào mới là phần quan trọng; cách đóng khung theo ngày liên tiếp chỉ là một chỉ số giữ chân.

Hãy chuyển từ theo dõi sang hành động dựa trên những gì đã có sẵn. Chọn một khuôn mẫu từ tháng vừa rồi (một tác nhân, một méo mó lặp lại, một khung giờ trong ngày) và chạy một thí nghiệm hành vi nhỏ để kiểm chứng nó. Mục đích của dữ liệu là thí nghiệm, không phải thêm dữ liệu.

Nếu việc ghi chép gắn với một vòng nghiền ngẫm, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu được đào tạo về CBT cho nghiền ngẫm. CBT tập trung vào nghiền ngẫm của Edward Watkins nhắm trực tiếp vào khuôn mẫu nghiền ngẫm thụ động, và tự theo dõi một mình sẽ không dịch chuyển được nó.

Với một giai đoạn trầm cảm đang hoạt động mà biểu đồ đang củng cố cảm giác vô vọng, điều trị đến trước và theo dõi đến sau. Thứ tự quan trọng, bởi nhà lâm sàng có thể giữ được cái nhìn dài hạn mà biểu đồ không thể: rằng các giai đoạn rồi sẽ qua, rằng những tuần đã qua không phải một dự báo.

Colors được xây với ý thức rằng không điều nào trong số này là giả định. Ô ghi chú tự do, bộ chọn cảm xúc tuỳ chọn, vai trò cố tình nhỏ dành cho việc trò chơi hoá: đó là hệ quả của việc nghiêm túc thừa nhận rằng công cụ này không đúng trong mọi trạng thái. Theo dõi hữu ích khi nó trở thành nguyên liệu thô cho hành động, và có hại khi nó trở thành chính hành động đó. Về việc bằng chứng nói điều gì thực sự hiệu quả, và khi nào, hãy xem nghiên cứu về theo dõi tâm trạng.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561