เมื่อการติดตามอารมณ์ย้อนกลับมาทำร้าย

เครื่องมือติดตามอารมณ์เป็นเครื่องมือ เครื่องมือจะดีหรือแย่ขึ้นอยู่กับตัวคน สถานการณ์ และสิ่งที่คนคนนั้นทำกับผลลัพธ์ บทความเรื่องการติดตามอารมณ์ส่วนใหญ่เขียนจากข้างในวงการนี้ และไม่พูดสิ่งที่เห็นได้ชัด สำหรับบางคนในบางรูปแบบ การติดตามตนเองแบบนี้ทำให้เรื่องแย่ลงมากกว่าดีขึ้น

กับดักการครุ่นคิดวนซ้ำ

งานรากฐานปี 1991 ของซูซาน โนเลน-โฮคเซมา เรื่องรูปแบบการตอบสนองในภาวะซึมเศร้า เป็นจุดเริ่มที่สะอาดที่สุด¹ คนที่ตอบสนองต่ออารมณ์ที่ตกด้วยการทบทวนคำถามเดิมซ้ำ ๆ (ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้ ฉันมีอะไรผิดปกติ ทำไมสลัดมันไม่หลุด) มีช่วงซึมเศร้าที่ยาวกว่าและรุนแรงกว่าคนที่ใช้การหันเหความสนใจ การแก้ปัญหา หรือการรับมือเชิงรุก การจดจ่ออยู่กับความรู้สึกด้วยความหวังว่าการจดจ่อมากขึ้นจะทำให้เข้าใจ กลับยืดความรู้สึกนั้นออกไปแทน บทปริทัศน์ปี 2008 ของโนเลน-โฮคเซมา วิสโก และลูโบเมียร์สกี้ เรียกสิ่งนี้ว่าหนึ่งในกลไกที่ค้ำภาวะซึมเศร้าไว้²

การวิเคราะห์เชิงจิตมิติปี 2003 ของเทรย์นอร์ กอนซาเลซ และโนเลน-โฮคเซมา แยกการครุ่นคิดวนซ้ำออกเป็นสององค์ประกอบ⁵ การจมปลัก คือเวอร์ชันที่เฉื่อยชาและเอาแต่ประเมิน คือการเทียบสภาวะปัจจุบันกับสภาวะที่ต้องการแล้วพบว่ามันขาด โดยไม่ขยับไปสู่การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ส่วน การใคร่ครวญ เป็นเชิงรุกและมุ่งแก้ปัญหา คือการตั้งใจพลิกดูความยากลำบากเพื่อจะทำอะไรกับมัน การจมปลักทำนายผลลัพธ์ด้านภาวะซึมเศร้าที่แย่ลง ส่วนการใคร่ครวญส่วนใหญ่ไม่ทำนาย การกระทำเดียวกันที่เรียกว่า "คิดถึงความรู้สึกของตัวเอง" เป็นได้ทั้งสองอย่าง ขึ้นอยู่กับว่ามันเชื่อมกับอะไร

การติดตามอารมณ์กลายเป็นการจมปลักภายใต้ชื่ออื่นได้ การบันทึกอารมณ์ตกอันเดิมทุกวันโดยไม่มีการกระทำใดตามมา การเฝ้าดูแท่งกราฟค่อย ๆ เติมเป็นสีแดง การกลับไปอ่านบันทึกเดิมซ้ำ นี่คือการครุ่นคิดวนซ้ำที่มีหน้าจอ สัญญาณที่ซื่อตรงว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นคือ การติดตามกำลังผลิตเวลาที่ใช้ไปกับความรู้สึกแย่มากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง กราฟไม่ได้ให้ข้อมูลแก่การตัดสินใจ มันกำลังทำให้การจดจ่อลึกขึ้น

การติดตามตนเองในฐานะการหลีกเลี่ยง

มีโหมดล้มเหลวที่เงียบกว่านั้นอยู่ การบันทึกความรู้สึกอาจกลายเป็นสิ่งทดแทนการเปลี่ยนสถานการณ์ งานทดลองปี 2007 ของแมคลาฟลิน บอร์โควีซ และซิบราวา เรื่องความกังวลและการครุ่นคิดวนซ้ำ พบว่าทั้งสองรูปแบบสัมพันธ์กับพฤติกรรมหลีกเลี่ยงและกับการมีส่วนร่วมในการแก้ปัญหาเชิงรุกที่ลดลง³ รูปแบบนี้จำได้ไม่ยาก มีบทสนทนายากที่ต้องเกิดขึ้น มีนัดที่ต้องทำ มีใบสมัครงานที่ต้องส่ง แล้วผลผลิตของวันนั้นคือบันทึกที่เขียนอย่างพิถีพิถันว่าสิ่งเหล่านั้นเครียดแค่ไหน

"ฉันกำลังติดตามมันอยู่" อาจให้ความรู้สึกว่าเป็นความคืบหน้าทั้งที่ไม่ใช่ ข้อมูลที่ไม่มีการกระทำคือการทำบัญชี นี่ไม่ใช่ข้อโต้แย้งต่อการเขียนบันทึก แต่เป็นข้อโต้แย้งให้สังเกตว่าเมื่อไรบันทึกกลายเป็นสิ่งที่คุณทำแทนสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ

สถิติวันต่อเนื่องเจอกับความสมบูรณ์แบบนิยมและภาวะซึมเศร้า

แอปใส่ตัวนับวันต่อเนื่องเพราะมันช่วยรักษาผู้ใช้ สำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่นั่นเป็นกลาง แต่สำหรับผู้ใช้ที่มีลักษณะสมบูรณ์แบบนิยม สถิตินั้นกลายเป็นกฎอีกข้อที่ต้องทำให้ได้ และวันที่พลาดไปหนึ่งวันก่อให้เกิดการวิจารณ์ตัวเองในระดับที่ไม่ได้สัดส่วนกับสิ่งที่พลาด สำหรับผู้ใช้ที่อยู่ในช่วงซึมเศร้า สถิติที่ขาดเดียวกันอ่านได้ว่าเป็นหลักฐานอีกชิ้นว่าพวกเขารักษาอะไรไว้ไม่ได้เลย บทปริทัศน์ปี 2017 ของชูเอลเลอร์ อากีเลรา และมอร์ เกี่ยวกับการแทรกแซงตามช่วงเวลาในบริบทจริงสำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ตั้งข้อสังเกตว่าฟีเจอร์ที่กดดันให้มีส่วนร่วมอาจให้ผลตรงข้ามในผู้ใช้บางกลุ่ม และผลที่เล็กและพอประมาณของการแทรกแซงแบบนี้ในงานวิจัย ไม่ได้ขยายผลอย่างสะอาดไปยังทุกกลุ่มทางคลินิก⁴

แอปที่ลงโทษบันทึกที่ขาดหายฝึกพฤติกรรมสองอย่าง และไม่ดีทั้งคู่ ผู้ใช้อาจบันทึกแบบขอไปทีในวันที่แย่เพื่อรักษาสถิติไว้ ซึ่งบั่นทอนคุณภาพข้อมูลที่การติดตามมีไว้เพื่อผลิต หรือไม่ก็รู้สึกแย่กับวันที่พลาดไป ซ้อนทับสิ่งที่พวกเขารู้สึกอยู่แล้ว คุณค่าทางคลินิกของการเขียนบันทึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับวันที่ติดต่อกัน สถิติวันต่อเนื่องมีไว้เพื่อแอป ไม่ใช่เพื่อคุณ

การแปลงอารมณ์เป็นตัวเลขมากเกินไป

มาตราส่วน 1–10 สอนให้คนบีบอัดประสบการณ์ทางอารมณ์ให้เหลือตัวเลขเดียว สำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ การบีบอัดนั้นไม่มีพิษภัย และตัวเลขก็มีประโยชน์ในฐานะดัชนีคร่าว ๆ แต่สำหรับบางคน การฝึกแบบนี้ทำให้ความละเอียดที่ทำให้การกำกับอารมณ์เป็นไปได้แบนราบลง "หงุดหงิด โดยมีเส้นใยของความรู้สึกผิดเรื่องวิธีที่ฉันจัดการกับมัน" พาข้อมูลที่ "4" ไม่มี ทางแก้ไม่ใช่การเลิกติดตาม แต่คือการเก็บถ้อยคำไว้ในบันทึกควบคู่กับตัวเลขที่แอปขอ

การยืนยันความสิ้นหวัง

สำหรับคนที่อยู่ข้างในช่วงซึมเศร้า การมองแท่งกราฟสีแดงสามเดือนไม่ได้ให้ความรู้สึกฮึกเหิม มันให้ความรู้สึกเหมือนหลักฐาน ภาวะซึมเศร้านำเสนออดีตในฐานะคำพยากรณ์อยู่แล้ว (มันเป็นแบบนี้มาตลอด มันก็จะเป็นแบบนี้ต่อไป) และกราฟของสัปดาห์ที่แย่ก็ยื่นสื่อภาพให้ความเชื่อนั้น กราฟแสดงไม่ได้ว่าช่วงซึมเศร้าจะผ่านไป เพราะกราฟยังไม่มีข้อมูลนั้น ผู้ใช้จึงอ่านการไม่มีการฟื้นตัวว่าเป็นการทำนายว่าจะไม่ฟื้น นี่คือเหตุผลสำคัญที่สุดที่การติดตามไม่ควรเป็นการแทรกแซงเพียงอย่างเดียวระหว่างช่วงที่กำลังกำเริบ

สัญญาณว่าการติดตามกำลังทำงานสวนทางกับคุณ

คุณบันทึกเพราะแอปเตือนเป็นหลัก ไม่ใช่เพราะมีอะไรให้จับ คุณอ่านบันทึกเก่าแล้วรู้สึกแย่ลงแทนที่จะได้ข้อมูล สถิติวันต่อเนื่องสำคัญกว่าสิ่งที่อยู่ในบันทึก คุณสังเกตว่าตัวเองบันทึก แทน การลงมือทำสิ่งที่วางแผนไว้ การดูกราฟทิ้งความรู้สึกหล่นวูบและสิ้นหวังไว้กับคุณแม้ปิดแอปไปแล้ว ไม่มีข้อไหนที่ชี้ขาดด้วยตัวเอง แต่สองหรือสามข้อพร้อมกันคือสัญญาณที่ชัดเจน

จะทำอย่างไรกับมัน

หยุดพักสักสัปดาห์ การติดตามเป็นเครื่องมือ เครื่องมือวางลงได้ และข้อมูลก็ยังอยู่ตรงนั้นเมื่อคุณกลับมา หนึ่งสัปดาห์ที่หยุดมักทำให้ชัดว่าการฝึกนี้ช่วยอยู่ หรือกลายเป็นภาระผูกพันไปแล้ว

เลิกสนใจสถิติวันต่อเนื่อง ถ้าแอปมีฟีเจอร์นี้ ก็ไม่ต้องสนใจมัน งานทางความคิดในบันทึกแต่ละชิ้นคือส่วนที่สำคัญ ส่วนกรอบวันที่ติดต่อกันเป็นตัวชี้วัดการรักษาผู้ใช้

เปลี่ยนจากการติดตาม ไปสู่การลงมือทำกับสิ่งที่มีอยู่แล้ว เลือกรูปแบบหนึ่งอย่างจากเดือนที่ผ่านมา (ตัวกระตุ้นหนึ่งอัน ความคิดบิดเบือนที่เกิดซ้ำ ช่วงเวลาหนึ่งของวัน) แล้วทำการทดลองเชิงพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทดสอบมัน จุดประสงค์ของข้อมูลคือการทดลอง ไม่ใช่ข้อมูลเพิ่ม

ถ้าการบันทึกเชื่อมโยงกับวงจรการครุ่นคิดวนซ้ำ ให้คุยกับนักบำบัดที่ฝึกมาทาง CBT สำหรับการครุ่นคิดวนซ้ำ CBT ที่มุ่งเป้าการครุ่นคิดวนซ้ำของเอ็ดเวิร์ด วัตกินส์ พุ่งไปที่รูปแบบการจมปลักโดยตรง และการติดตามตนเองเพียงลำพังจะไม่ขยับมัน

สำหรับช่วงซึมเศร้าที่กำลังกำเริบและกราฟกำลังตอกย้ำความสิ้นหวัง การรักษามาก่อน การติดตามมาทีหลัง ลำดับสำคัญ เพราะผู้เชี่ยวชาญประคองมุมมองระยะยาวที่กราฟทำไม่ได้ คือว่าช่วงซึมเศร้าจะผ่านไป และสัปดาห์ที่ผ่านมาไม่ใช่คำพยากรณ์

Colors ถูกสร้างขึ้นโดยรู้ว่าไม่มีอะไรในนี้เป็นเรื่องสมมติ ช่องบันทึกข้อความอิสระ ตัวเลือกอารมณ์ที่จะใช้หรือไม่ก็ได้ และบทบาทที่จงใจให้เล็กของการทำให้เป็นเกม ล้วนเป็นผลจากการจริงจังกับข้อเท็จจริงที่ว่าเครื่องมือนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกสภาวะ การติดตามมีประโยชน์เมื่อมันกลายเป็นวัตถุดิบสำหรับการลงมือทำ และเป็นโทษเมื่อมันกลายเป็นการลงมือทำเสียเอง สำหรับสิ่งที่หลักฐานบอกว่าได้ผลจริง และได้ผลเมื่อไร ดู งานวิจัยการติดตามอารมณ์

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. doi:10.1037/0021-843X.100.4.569
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
3. McLaughlin, K. A., Borkovec, T. D., & Sibrava, N. J. (2007). The effects of worry and rumination on affect states and cognitive activity. Behavior Therapy, 38(1), 23–38. doi:10.1016/j.beth.2006.03.003
4. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259. doi:10.1023/A:1023910315561