心情追蹤真的有用嗎？一篇研究回顧

「心情追蹤有用嗎？」是個問錯了的問題。誠實的答案取決於：是哪一種追蹤、附帶哪一種介入、握在誰的手裡。研究基礎確實存在，但它比多數 App 的行銷文案所暗示的更窄，也更謹慎。

「心情追蹤」到底指什麼

有兩件事常被同一個名字混在一起。第一種是自我監測：一個人記下自己的情緒狀態，通常一天一次，供自己使用，用來找出模式、據此安排生活，或把資料帶給治療師。第二種是臨床或研究端的資料蒐集：結構化的取樣（常稱為生態瞬時評估，即 EMA），用來在研究與臨床照護中測量症狀。多數高品質的證據落在第二類，而它對第一類的啟示只是部分的。

這個區分很重要，因為 EMA 是作為一種評估方法被驗證的。Trull 與 Ebner-Priemer 2009 年發表於《Psychological Assessment》的回顧顯示，反覆的當下取樣能捕捉到回顧式回憶會系統性扭曲掉的情緒模式。³ 這是個很有力的發現。但它本身並不代表「記錄心情」這個動作會讓你感覺更好。這是兩個要分開回答的問題。

試驗顯示什麼有用

最清楚的訊號出現在躁鬱症上。MONARCA I 試驗（Faurholt-Jepsen 等人，2015，《Psychological Medicine》）把 78 名患者隨機分組，比較六個月每日智慧型手機自我監測與標準照護。² 追蹤組的自評憂鬱症狀下降明顯更多。但有個關卡：試驗事先設定的主要結果（臨床醫師評定的憂鬱與躁症分數合併計算）並未達到顯著，主要是因為躁症分數幾乎沒動。所以這個標題雖然是真的，但很具體：在躁鬱症患者身上，每日的結構化自我監測在六個月內降低了自評的憂鬱症狀，卻幾乎沒有碰到躁症症狀。同一團隊更早的研究¹顯示，智慧型手機記錄下來的行為訊號（通話模式、活動量）和臨床醫師評定的症狀嚴重度相關，而這正是這項試驗得以進行的前提。

至於一般大眾的心理健康，Bakker、Kazantzis、Rickwood 與 Rickard 2018 年發表於《Behaviour Research and Therapy》的隨機對照試驗，用 226 名參與者把三款智慧型手機 App 拿去和候補對照組比較。⁴ 含有 CBT 式成分的 App（心情追蹤加上思考紀錄、行為活化提示與情緒標記），在一個月時帶來可靠但幅度有限的憂鬱與焦慮分數改善，效果維持到三個月。這項試驗最主要的貢獻，是顯示成分比追蹤本身更重要。要求使用者拿資料去做點什麼的 App，勝過那些主要只是把資料存起來的 App。

試驗顯示什麼沒用，或還不清楚

單純的追蹤，若沒有附上「拿資料去做點什麼」的提示，證據很薄弱。Schueller、Aguilera 與 Mohr 2017 年發表於《Depression and Anxiety》、關於生態瞬時介入的回顧，對這個領域的總結很直白：⁵ 多數研究的效果都很小，樣本量小，追蹤期短，流失率高，而未發表的無效結果幾乎肯定讓整體文獻偏向高估。效果最好的介入，是那些把評估和當下的主動提示（一項因應技巧、一條行為建議）結合起來的，而不是只做記錄的。

還有一個基本的邏輯限度。為一個模式命名，不等於解決了它。知道星期天總是很糟、知道上班開會前的早晨更糟，給你的是資訊；改變仍然取決於你拿這些資訊去做什麼。行為改變這一塊的文獻幾十年來對此一直很清楚，心情追蹤 App 也逃不掉。

追蹤在什麼時候會適得其反

自我監測並不是沒有副作用。關於 EMA 與反芻的文獻指出，要求本來就容易反芻的人反覆聚焦在自己的內在狀態上，可能會延長、而不是打斷反芻的循環。Schueller 的回顧明確標出了這個風險。⁵ 還有兩種相關的模式：

過度查看。在健康焦慮中驅動強迫性症狀查驗的那套機制，可能附著到心情追蹤上。一天記好幾則、反覆和過去的紀錄比對、一打開 App 就發怵——到那一步，工具本身就在製造問題。

來自資料的絕望。一個誠實記錄三個月、卻看到一條平直的「低落」線的人，可能把它讀成一紙判決，而不是一條有待對抗的基線。當追蹤是唯一的介入時，這種情況更可能發生。

Harari 及其同事 2016 年發表於《Perspectives on Psychological Science》、關於智慧型手機行為資料的回顧，提出一個比較低調但值得記住的觀點：被測量這件事本身，就會改變被測量的東西。⁶ 每日追蹤會以不見得中立的方式，塑造注意力、框架與回憶。

心情追蹤在什麼時候最有可能幫上忙

從上面那些試驗裡整理出的一份簡短清單：

使用者自己想要這些資料。被強加的追蹤（臨床端要求的、被 App 通知催出來的），遵循度和效果都不如使用者自發的追蹤。

有主動的介入掛在上面。CBT 式的提示（思考紀錄、扭曲標記、行為活化建議）、會拿去和治療師分享的筆記，或當下可用的因應技巧。Bakker 2018 是最乾淨的例證。⁴

特定的臨床情境。躁鬱症，尤其是在緩解期、當作一套早期預警系統時；治療後維持期的情緒疾患；以行為活化為有效成分的憂鬱症。

細緻的情緒標記，而不是 1–5 的心情量尺。具體的標籤（「沮喪」「羞愧」「挫敗」）給認知工作一個可以抓的地方，而這正是通往認知扭曲標記與 CBT 式思考紀錄的橋梁。

Colors 涵蓋了證據最紮實的那些成分——細緻的情緒標記、CBT 式的思考紀錄，以及透過重構流程進行的會談之間筆記——並跳過了那些始終無法改善結果的部分（遊戲化的連續紀錄、AI 心情預測）。它不能取代治療，而研究也講得很清楚：只追蹤、不行動，效果是薄弱的。作為一本會提示你去做認知工作的日記，以及一份可以帶給臨床人員看的紀錄，它落在證據基礎中站得住腳的那一塊。

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Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。

參考文獻

1. Faurholt-Jepsen, M., Frost, M., Vinberg, M., Christensen, E. M., Bardram, J. E., & Kessing, L. V. (2014). Smartphone data as objective measures of bipolar disorder symptoms. Psychiatry Research, 217(1–2), 124–127. doi:10.1016/j.psychres.2014.03.009
2. Faurholt-Jepsen, M., Frost, M., Ritz, C., et al. (2015). Daily electronic self-monitoring in bipolar disorder using smartphones — the MONARCA I trial. Psychological Medicine, 45(13), 2691–2704. doi:10.1017/S0033291715000410
3. Trull, T. J., & Ebner-Priemer, U. W. (2009). Using experience sampling methods/ecological momentary assessment (ESM/EMA) in clinical assessment and clinical research. Psychological Assessment, 21(4), 457–462. doi:10.1037/a0017653
4. Bakker, D., Kazantzis, N., Rickwood, D., & Rickard, N. (2018). A randomized controlled trial of three smartphone apps for enhancing public mental health. Behaviour Research and Therapy, 109, 75–83. doi:10.1016/j.brat.2018.08.003
5. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
6. Harari, G. M., Lane, N. D., Wang, R., Crosier, B. S., Campbell, A. T., & Gosling, S. D. (2016). Using smartphones to collect behavioral data in psychological science. Perspectives on Psychological Science, 11(6), 838–854. doi:10.1177/1745691616650285