認知扭曲的 14 種類型：常見例子與應對方法

認知扭曲是思考出錯的一些系統性方式：當腦袋疲倦、焦慮或處在威脅之下時，它會走的一些小而可預測的捷徑。這個說法出自 Aaron Beck 1963 年關於憂鬱思考的論文，¹ 該文指出憂鬱症患者共享一小組反覆出現的模式——而且為這些模式命名，而不只是為它們造成的情緒命名，會讓它們變得可以處理。David Burns 在 1980 年的《Feeling Good》裡³把這個想法變成給一般讀者的檢核表，而多數現代的 CBT 學習單、App 與自助書籍，血脈都還追得回這裡。

每個人都會用這些捷徑。當它們在自動駕駛模式下運轉，塑造一個人對自己、對別人或對未來的感受，卻從來沒有拿去和證據核對過，它們才會變成問題。

為什麼命名很重要

CBT 處理的是想法、情緒與行為之間的迴圈。打斷這個迴圈最簡單的方法，是在想法這一站放慢下來，把想法寫下來，然後問：「這是哪一種想法？」把一個想法命名為扭曲、而不是事實，會改變你接下來做的事。你不再和結論吵架（「我真的很爛」），而是開始檢查這個思考動作（「這是貼標籤，外加一點災難化」）。和自己的爭論不再對稱，因為其中一方現在有了名字，也有了已知的應對招式。

底下這 14 種模式，是 Colors 在它的重構流程中會顯示的。它們取自 Beck 與 Burns，名稱為了 App 內的標籤選擇器做了精簡。也有別的清單——Padesky 的《Mind Over Mood》⁴用的組合略有不同——但重疊很大，要做的工作是一樣的。

這 14 種扭曲

1. 讀心術 🧠

在沒有查證的情況下，假設你知道別人在想什麼，而且幾乎總是認定對方對你有負面看法。「她今天很安靜，一定是在生我的氣。」挑戰不在於去反駁這個假設，而是把它標記成一個假設，然後去問、去觀察，或等證據出現。

2. 預測 🔮

把對未來的猜測當成已知的事實。有時也叫算命。「我這場簡報一定會搞砸。」這種預測常常擋住了原本能檢驗它的那份努力。把它寫下來，照做不誤，然後把你預測的和實際發生的拿來比較。這正是暴露療法的引擎。

3. 非黑即白 🌗

全有或全無的思考。「如果我不是全場最厲害的，那我就是個失敗者。」現實世界很少配合這種刻度。去找中間的灰階——60% 好會長什麼樣子，而剛剛發生的會不會就是那個？

4. 災難化 💣

直接跳到最糟但仍說得通的結局，並把它當成必然。「如果我拿不到這份工作，我就會破產、流落街頭。」兩段式挑戰：誠實估計這場災難發生的機率，然後問自己如果它真的發生，你實際上會怎麼做。答案通常是「比什麼都不做要多」。

5. 貶低正向面 💩

把那些和負面敘事相矛盾的好事一筆勾銷。也叫否定正向經驗。「對啦，這個專案很順利，但誰都做得到。」訣竅是注意到什麼時候一句對，但是讓正面證據憑空消失。讓正面證據算數，這才是要做的工作。

6. 情緒化推理 😭

把一種感覺當成事實的證據。也叫情緒推理。「我覺得自己像個冒牌貨，所以我一定就是。」感覺是關於你自身狀態的資料，不是關於現實的資料。挑戰在於問問看，除了那個感覺之外，現場實際存在哪些證據。

7. 貼標籤 🏷️

把一個人（通常是你自己）壓縮成一個負面的詞。「我是個白痴。」「她很懶。」標籤會壓掉細節，而且讓人很難掙脫。與其給人貼上「我是個失敗者」這種固定標籤，不如描述某人實際做了什麼，效果會好得多。

8. 誇大 🐘

把單一的負面事件看得比它實際上更大。也叫放大。「我在會議上答錯了一題，所有人都會永遠記得。」用時間尺度重新框架：這件事在一週後、一個月後、一年後還有多重要？

9. 縮小 🪰

誇大的鏡像：把真實的優點或成功縮小。也叫最小化。「對，我升遷了，但其實不算什麼。」常常和貶低正向面一起出現。問問看，你腦袋以外的人會怎麼稱呼同一件事。

10. 概括化 🌎

拿一件事去投射成一種模式。有時也叫過度類化。「他取消了——從來沒有人想見我。」總是、從來不、沒有人、每個人這些字，幾乎總是把實情說得太滿。在自己寫的東西裡把它們標出來，工作就完成了一半。

11. 個人化 👤

把外在事件讀成是自己造成的。「會議氣氛很緊繃——一定是我說了什麼。」有時候確實是；但通常有好幾個原因同時在作用。要做的工作，是在下結論之前先把其他原因列出來。

12. 應該陳述 🔗

給自己或別人強加僵硬的規則，一旦被違反就產生罪惡感或憤怒。常被稱為「應該」句型。「我每天晚上都應該很有生產力。」「她不應該那樣反應。」把應該換成我比較希望、我想要，或當……的時候我覺得有幫助——然後看看這個要求換完之後還站不站得住。

13. 不公平比較 ⚖️

拿自己去和別人最有利的版本比較，尤其是他們對外呈現的那個版本。「Instagram 上每個人都做得比我多。」這種比較之所以不公平，是因為資料不對稱——你拿自己的內在，去比別人的外在。

14. 萬一……怎麼辦 ⁉️

把一個個假設性的最壞情境問題堆疊上去。「萬一我生病了怎麼辦？萬一我沒辦法工作怎麼辦？萬一我連房子都保不住怎麼辦？」這和災難化很接近，但可以靠它強迫性、遞迴式的特質區分開來——每一個萬一都會生出下一個。挑戰是停在第一個上面，具體地回答它，而不是任由這串鏈條一直延伸。

怎麼在自己的想法裡發現它們

有五個習慣能讓這項技巧變快：

• 一字不差地寫下那個想法。不要改寫——確切的用字幾乎總是藏著線索。
• 記下伴隨它一起到來的最強烈情緒。扭曲是騎在情緒上的；兩個一起看，關聯就變明顯了。
• 把清單從頭走一遍。練習幾週之後，這只要幾秒鐘。一句話裡常常疊著兩三種扭曲。
• 挑一個具體的檢驗方式。針對預測用行為實驗，針對災難化算機率，針對概括化找反例。
• 為了準確而重構，不是為了正向。「也許大家都討厭我，也許只是有一個人累了，更可能只是那場會議本來就很安靜」比「大家都愛我」有用得多。CBT 要的是精確，不是開朗。

在日記裡追蹤扭曲

為扭曲命名這件事，會隨著練習變快。如果你想要一本每次記錄時都提示你想扭曲的日記，Colors 正是圍繞這個迴圈打造的：挑一種感受、為情境打標籤、寫下發生了什麼與你當時在想什麼，並且（可選）標記上面 14 種扭曲中的任何一種。接著重構流程會帶你走過標準的 CBT 思考紀錄欄位——支持的證據、反對的證據、平衡後的結論——這樣你不必去記整個結構。這些欄位的完整走法，請見思考紀錄這篇文章。

任何明智的自助指南都會給出同樣的提醒。與活躍的憂鬱症、強迫症或創傷後壓力症綁在一起的扭曲，通常需要受過 CBT 訓練的臨床工作者，而不只是一本日記。至於日常捕捉自動化想法、觀察幾週內的模式，一本有結構的日記就夠了——而且往往比沒有結構的更容易持續下去。

在 Colors 裡試試

Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。

參考文獻

1. Beck, A. T. (1963). Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324–333. doi:10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
2. Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
3. Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
4. Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think (2nd ed.). Guilford Press.
5. Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Cognitive distortions resources. beckinstitute.org