心情追踪真的有用吗？一篇研究综述

“心情追踪有用吗？”是个提错了的问题。诚实的答案取决于：是哪种追踪，附带哪种干预，握在谁的手里。研究基础是真实存在的，但它比多数 App 的营销文案所暗示的要更窄、也更审慎。

“心情追踪”究竟指什么

两件事常被同一个名字混在一起。第一种是自我监测：一个人记录自己的情绪状态，通常每天一次，供自己使用，用来发现规律、据此安排生活，或把数据带给治疗师。第二种是临床或研究的数据采集：结构化采样（常称为生态瞬时评估，即 EMA），用于在研究和临床照护中测量症状。多数高质量证据落在第二类，对第一类的提示只是部分的。

这个区分很重要，因为 EMA 是作为一种评估方法得到验证的。Trull 与 Ebner-Priemer 2009 年发表在《Psychological Assessment》的综述表明，反复的即时采样能捕捉到回顾性回忆会系统性扭曲的情绪模式。³ 这是个有力的结论。但它本身并不意味着记录心情这一行为会让你感觉更好。这是两个被分开回答的问题。

试验显示什么有用

最清晰的信号出现在双相障碍上。MONARCA I 试验（Faurholt-Jepsen 等，2015，《Psychological Medicine》）将 78 名患者随机分组，比较六个月每日智能手机自我监测与标准照护。² 追踪组的自评抑郁症状下降明显更多。问题在于：试验预设的主要结局（临床医生评定的抑郁与躁狂评分综合）未达到显著，主要是因为躁狂评分几乎没有变化。所以这个标题虽真实，却很具体：在双相患者中，每日的结构化自我监测在六个月里降低了自评的抑郁症状，而对躁狂症状基本未触及。同一团队更早的工作¹显示，智能手机记录的行为信号（通话模式、活动量）与临床医生评定的症状严重程度相关，这正是该试验得以开展的前提。

对于一般公众的心理健康，Bakker、Kazantzis、Rickwood 与 Rickard 2018 年发表在《Behaviour Research and Therapy》的随机对照试验，把三款智能手机 App 与等待名单对照进行了比较，共 226 名参与者。⁴ 含有 CBT 风格成分的 App（心情追踪外加思维记录、行为激活提示和情绪标记），在一个月时带来了可靠而有限的抑郁和焦虑评分改善，且效果维持到三个月。这项试验的主要贡献，是表明成分比追踪本身更重要。要求用户对数据做点什么的 App，胜过那些主要只是记录的 App。

试验显示什么没用，或尚不清楚

单纯的追踪，若不附带据数据采取行动的提示，证据很薄弱。Schueller、Aguilera 与 Mohr 2017 年发表在《Depression and Anxiety》、关于生态瞬时干预的综述，对这个领域的总结很直白：⁵ 多数研究效果很小，样本量小，随访时间短，脱落率高，而未发表的零结果几乎肯定让文献整体偏向高估。效果最好的干预，是那些把评估与即时主动提示（一项应对技能、一条行为建议）结合起来的，而非单纯记录。

还有一个基本的逻辑限度。给一种模式命名，不等于解决了它。知道周日总是糟糕、知道上班开会前的早晨更糟，给你的是信息；改变仍取决于你拿这些信息去做什么。行为改变领域几十年来对此一直很清楚，心情追踪 App 也逃不出这一点。

追踪在什么时候会适得其反

自我监测并非没有副作用。关于 EMA 与反刍的文献指出，让本就爱反刍的人反复聚焦于内在状态，可能延长而非打断反刍循环。Schueller 的综述明确标出了这一风险。⁵ 还有两种相关模式：

过度查看。驱动健康焦虑中强迫性症状查验的那套机制，可能依附到心情追踪上。一天记好几条、与过往记录反复比对、一打开 App 就心生畏惧——到这一步，工具本身就在制造问题。

来自数据的绝望。一个诚实记录三个月、却看到一条平直的“低落”线的人，可能把它读作一纸判决，而不是一个有待对抗的基线。当追踪是唯一的干预时，这种情况更可能发生。

Harari 及同事 2016 年发表在《Perspectives on Psychological Science》、关于智能手机行为数据的综述，提出了一个值得记住的、更不张扬的观点：被测量这一行为本身，会改变被测量的东西。⁶ 每日追踪会以并非总是中立的方式，塑造注意、框架和回忆。

心情追踪在什么时候最有可能帮上忙

从上述试验中提炼出一份简短清单：

用户自己想要这些数据。被强加的追踪（临床医生要求的、App 通知催出来的），其依从性和效果都不如用户自发的追踪。

附带了主动干预。CBT 风格的提示（思维记录、扭曲标记、行为激活建议）、会拿去与治疗师分享的笔记，或即时的应对技能。Bakker 2018 是最干净的例证。⁴

特定的临床情境。双相障碍，尤其在缓解期、作为一套早期预警系统时；治疗后维持期的心境障碍；以行为激活为活性成分的抑郁。

精细的情绪标签，而不是 1–5 的心情量表。具体的标签（“沮丧”“羞愧”“挫败”）给认知工作提供了着力点，这正是通往认知扭曲标记与 CBT 风格思维记录的桥梁。

Colors 覆盖了证据最充分的那些成分——精细的情绪标记、CBT 风格的思维记录，以及通过重构流程进行的会谈间笔记——并跳过了那些始终无法改善结局的部分（游戏化连胜、AI 心情预测）。它不能取代治疗，而研究也已说清：单纯追踪、不付诸行动，效果是薄弱的。作为一本会提示你去做认知工作的日记，以及一份能带给临床医生的记录，它落在了证据基础中站得住脚的那一部分。

参考文献

1. Faurholt-Jepsen, M., Frost, M., Vinberg, M., Christensen, E. M., Bardram, J. E., & Kessing, L. V. (2014). Smartphone data as objective measures of bipolar disorder symptoms. Psychiatry Research, 217(1–2), 124–127. doi:10.1016/j.psychres.2014.03.009
2. Faurholt-Jepsen, M., Frost, M., Ritz, C., et al. (2015). Daily electronic self-monitoring in bipolar disorder using smartphones — the MONARCA I trial. Psychological Medicine, 45(13), 2691–2704. doi:10.1017/S0033291715000410
3. Trull, T. J., & Ebner-Priemer, U. W. (2009). Using experience sampling methods/ecological momentary assessment (ESM/EMA) in clinical assessment and clinical research. Psychological Assessment, 21(4), 457–462. doi:10.1037/a0017653
4. Bakker, D., Kazantzis, N., Rickwood, D., & Rickard, N. (2018). A randomized controlled trial of three smartphone apps for enhancing public mental health. Behaviour Research and Therapy, 109, 75–83. doi:10.1016/j.brat.2018.08.003
5. Schueller, S. M., Aguilera, A., & Mohr, D. C. (2017). Ecological momentary interventions for depression and anxiety. Depression and Anxiety, 34(6), 540–545. doi:10.1002/da.22649
6. Harari, G. M., Lane, N. D., Wang, R., Crosier, B. S., Campbell, A. T., & Gosling, S. D. (2016). Using smartphones to collect behavioral data in psychological science. Perspectives on Psychological Science, 11(6), 838–854. doi:10.1177/1745691616650285