การตั้งชื่ออารมณ์ – ทำไมการเรียกชื่อความรู้สึกจึงเบาลง

การตั้งชื่ออารมณ์เป็นชื่อที่ไม่หรูหรานักของสิ่งที่คนเราทำอยู่แล้วตามธรรมชาติ คือการเอาความรู้สึกออกมาเป็นคำพูด "ฉันกังวล" "อันนั้นเจ็บ" "ส่วนใหญ่คือเหนื่อย ปนขุ่นเคืองนิดหน่อย" ส่วนที่น่าประหลาดใจคือผลของการทำแบบนั้น ตลอดสองทศวรรษของงานในห้องทดลอง การเรียกชื่อสภาวะทางอารมณ์ลดความเข้มของมันลงได้อย่างสม่ำเสมอ – ทั้งในสมอง ในร่างกาย และในสิ่งที่คนรายงานเอง

ถ้าคุณเขียนไดอารีอารมณ์อยู่ นี่คือกลไกที่คุณกำลังใช้ ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ บันทึกนั้นไม่ได้เป็นเพียงหลักฐานของความรู้สึก บันทึกนั้นเข้าไปมีส่วนร่วมกับความรู้สึก

การทดลองปี 2007

งานวิจัยตั้งต้นคือการทดลอง fMRI ของ Lieberman และคณะ เมื่อปี 2007¹ ผู้เข้าร่วมดูภาพถ่ายใบหน้าที่แสดงความกลัวหรือความโกรธขณะที่มีการบันทึกกิจกรรมสมอง ในเงื่อนไขหนึ่งพวกเขาจับคู่ใบหน้ากับคำที่เป็นอารมณ์ (โกรธ, กลัว) ในเงื่อนไขอื่นจับคู่กับใบหน้าอีกใบ หรือกับชื่อที่ตรงกับเพศ ภาพเดียวกัน เครื่องเดียวกัน ต่างกันที่งานที่ทำ

การเลือกคำที่เป็นอารมณ์ทำให้อะมิกดาลาตอบสนองน้อยกว่างานอื่น ๆ ควบคู่กับกิจกรรมที่สูงขึ้นในสมองส่วน right ventrolateral prefrontal cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับการประมวลผลเชิงสัญลักษณ์และการยับยั้ง รูปแบบที่เห็นดูเหมือนภาษากำลังทำหน้าที่กำกับอารมณ์ การใช้คำเรียกชื่อดูจะไปลดทอนการตอบสนองแบบสัญญาณเตือนภัย โดยกิจกรรมของสมองส่วนหน้าอธิบายการลดลงของอะมิกดาลาได้ในทางสถิติ

งานวิจัย fMRI ชิ้นเดียวคงเป็นแค่เรื่องแปลก สิ่งที่ทำให้การตั้งชื่ออารมณ์กลายเป็นวรรณกรรมวิจัยทั้งสายคือผลเชิงพฤติกรรมที่ทำซ้ำได้เรื่อย ๆ นอกเครื่องสแกน – ทั้งในความนำไฟฟ้าผิวหนัง อัตราการเต้นของหัวใจ และความทุกข์ที่รายงานเอง

การกำกับอารมณ์โดยไม่ต้องพยายาม

บทปริทัศน์ปี 2018 ของ Torre และ Lieberman จัดระเบียบผลเหล่านั้นภายใต้แนวคิดที่ใช้ได้ดี คือการตั้งชื่ออารมณ์เป็นการกำกับอารมณ์แบบ ไม่รู้ตัว การตีความใหม่ – การจงใจตีความสถานการณ์เสียใหม่ – ได้ผล แต่ต้องใช้แรง และคนที่อยู่ในสภาวะอารมณ์รุนแรงมักทำไม่ไหว การกดข่มก็ใช้แรงเช่นกัน และมักเพิ่มการตื่นตัวทางสรีรวิทยาแทนที่จะลด

การตั้งชื่อแทบไม่ขออะไรเลย คุณไม่ต้องพยายามรู้สึกดีขึ้น คุณไม่ต้องเถียงกับความรู้สึกหรือตีความสถานการณ์ใหม่ คุณแค่บอกว่ามีอะไรอยู่ตรงนั้น แล้วการกำกับอารมณ์ก็เกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้

บทปริทัศน์ยังบันทึกความไม่ลงรอยที่แปลกอย่างหนึ่งไว้ด้วย คนเราคาดการณ์อย่างสม่ำเสมอว่าการตั้งชื่อความรู้สึกด้านลบจะทำให้มันแรงขึ้น การพูดว่า "ฉันโกรธมาก" ให้ความรู้สึกเหมือนเติมเชื้อไฟ แต่การตื่นตัวที่วัดได้บอกตรงกันข้าม เรื่องนี้สำคัญในทางปฏิบัติ เพราะมันแปลว่าเทคนิคนี้ถูกใช้น้อยกว่าที่ควรอย่างเป็นระบบ – ไม่มีใครหยิบเครื่องมือที่ตัวเองคาดว่าจะทำให้แย่ลง

งานวิจัยแมงมุม

การทดสอบทางคลินิกที่เป็นรูปธรรมที่สุดคือการทดลองแมงมุมของ Kircanski, Lieberman และ Craske ปี 2012³ ผู้ที่กลัวแมงมุมทำการเผชิญกับทารันทูลาตัวเป็น ๆ แบบสั้น ๆ แบ่งเป็นสี่กลุ่ม กลุ่มหนึ่งพูดความรู้สึกที่มีต่อแมงมุมออกมา ("ฉันกลัวว่าทารันทูลาน่าขยะแขยงตัวนี้จะกระโดดใส่") กลุ่มหนึ่งตีความใหม่ ("การมองแมงมุมตัวเล็ก ๆ นี้ไม่อันตราย") กลุ่มหนึ่งเบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง อีกกลุ่มแค่ทำการเผชิญเฉย ๆ

หนึ่งสัปดาห์ต่อมา เมื่อเจอแมงมุมคนละตัวในสถานที่ต่างออกไป กลุ่มที่ตั้งชื่ออารมณ์มีการตอบสนองของความนำไฟฟ้าผิวหนังต่ำที่สุด และเข้าใกล้ได้มากกว่ากลุ่มที่เบี่ยงเบนความสนใจเล็กน้อย ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ภายในกลุ่มที่ตั้งชื่ออารมณ์ คนที่ใช้คำเกี่ยวกับความวิตกกังวลและความกลัวมากกว่าระหว่างการเผชิญ มีการลดลงมากที่สุด การเรียกชื่อความกลัวในขณะที่กำลังเผชิญหน้ากับมัน ดูจะเสริมการเรียนรู้ความปลอดภัยแบบใหม่ให้แข็งแรงขึ้น – ซึ่งตรงกับสิ่งที่ทฤษฎีการบำบัดด้วยการเผชิญสมัยใหม่บอกว่าสำคัญที่สุด

ชื่อที่ดีกว่าได้ผลดีกว่า

เรื่องนี้มีมิติของความละเอียดด้วย งานวิจัยแบบไดอารีของ Barrett และคณะ แสดงว่าคนที่แยกแยะอารมณ์ด้านลบของตัวเองได้ละเอียด – ระคายใจ กับ ผิดหวัง กับ อับอาย แทนที่จะเหมารวมว่า แย่ – ก็กำกับอารมณ์เหล่านั้นได้ดีกว่าด้วย⁴ ทักษะนั้นเรียกว่าความละเอียดของอารมณ์ และมันเข้ากันได้ดีกับการตั้งชื่อ คือการเรียกชื่อช่วยได้ และชื่อที่แม่นยำกว่าดูจะช่วยได้มากกว่า

อีกด้านหนึ่งคือภาวะไร้คำเรียกอารมณ์ – ความยากในการระบุและบรรยายความรู้สึก ซึ่งพบในราวหนึ่งในสิบคน สำหรับคนที่นึกอะไรไม่ออกเลยเมื่อถูกถามว่า "รู้สึกอะไรอยู่" คำแนะนำว่า แค่เรียกชื่อมันสิ นั้นไร้ประโยชน์โดยตัวมันเอง สิ่งที่ช่วยได้คือการจดจำแทนการนึกขึ้นมาเอง คือมีรายการคำให้เลือกเทียบกับสัญญาณของร่างกาย ซึ่งเปลี่ยนงานผลิตคำที่เป็นไปไม่ได้ ให้กลายเป็นข้อสอบปรนัยที่ทำได้จริง

เรื่องนี้หมายถึงอะไรสำหรับไดอารีอารมณ์

งานวิจัยชุดนี้คือเหตุผลค่อนข้างตรง ๆ ที่ทำให้การติดตามอารมณ์เป็นการแทรกแซง ไม่ใช่แค่การวัดผล Colors สร้างขึ้นรอบการตั้งชื่ออารมณ์ คุณเลือกสีสำหรับความรู้สึกบวกลบ แล้วเลือกคำที่เฉพาะเจาะจง – ไม่ใช่แค่ แย่ แต่เป็น อับอาย, ใจสั่น, อิจฉา, เนือย – จากชุดคำที่อยู่ใต้สีนั้น สองครั้งที่แตะหน้าจอ แล้วคุณก็ได้ทำการตั้งชื่ออารมณ์ด้วยคำที่ละเอียด ซึ่งเป็นเวอร์ชันที่หลักฐานสนับสนุน

นิสัยที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นมาคือ เติมบริบทหนึ่งบรรทัด อับอาย พูดอะไรโง่ ๆ ในที่ประชุมเช้า ทำสองหน้าที่ – คำเรียกชื่อกำกับอารมณ์ตอนนี้ ส่วนประโยคทำให้บันทึกอ่านรู้เรื่องเมื่อกลับมาทบทวนสัปดาห์หน้า หลักฐานในวงกว้างเรื่องการเขียนระบายซึ่งอธิบายไว้ในบทความศาสตร์ของการเขียนไดอารี ชี้ไปทางเดียวกัน คือประโยชน์มาจากการเอาสภาวะภายในออกมาเป็นภาษา ไม่ใช่จากไดอารีในฐานะคลังเก็บของ

ข้อจำกัดตามจริง

ผลจากการใช้ครั้งเดียวนั้นไม่มาก การตั้งชื่อความวิตกกังวลหนึ่งระลอกช่วยลดเสียงลง แต่ไม่ได้ปิดลำโพง และมันไม่ใช่การรักษาโรควิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า ข้อกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่สุดในวรรณกรรมสายนี้เป็นเรื่องของการฝึกซ้ำ ๆ และการตั้งชื่อควบคู่กับงานอย่างอื่น – การเผชิญ การตีความใหม่หลังการตื่นตัวลดลง การเปลี่ยนพฤติกรรม

และการตั้งชื่อไม่ใช่การครุ่นคิดวนซ้ำ การเรียกชื่อความรู้สึกครั้งเดียวแล้วเดินต่อคือขนาดยาที่พอดี การบรรยายความเจ็บเดิมซ้ำทุกคืนด้วยรายละเอียดที่มากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นกิจกรรมคนละอย่างที่มีหลักฐานคนละแบบ (และแย่กว่า) – บทความเมื่อการติดตามย้อนกลับมาทำร้าย พูดถึงรูปแบบความล้มเหลวนั้น ทักษะที่ต้องมีคือพูดคำที่จริง ปล่อยให้มันทำงานเงียบ ๆ แล้วปิดแอป

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
2. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. doi:10.1177/1754073917742706
3. Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. doi:10.1177/0956797612443830
4. Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724. doi:10.1080/02699930143000239