Gán nhãn cảm xúc – gọi tên để hạ âm lượng

Gán nhãn cảm xúc là cái tên không hào nhoáng cho một việc người ta vẫn làm tự nhiên: đưa một cảm giác thành lời. "Tôi đang lo." "Câu đó đau." "Chủ yếu là mệt, hơi bực." Điều bất ngờ nằm ở chỗ hành động ấy làm được gì. Qua hai thập niên nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, việc gọi tên một trạng thái cảm xúc liên tục làm giảm cường độ của nó – trong não, trong cơ thể, và trong báo cáo của chính người trải nghiệm.

Nếu bạn giữ một cuốn nhật ký tâm trạng, đây chính là cơ chế bạn đang dùng, dù bạn có biết hay không. Mục ghi không chỉ là bản ghi chép về cảm xúc. Mục ghi tham gia vào cảm xúc.

Thí nghiệm năm 2007

Nghiên cứu nền móng là thí nghiệm fMRI năm 2007 của Lieberman và cộng sự.¹ Người tham gia xem ảnh những gương mặt biểu lộ sợ hãi hoặc giận dữ trong khi hoạt động não của họ được ghi lại. Ở một điều kiện, họ ghép gương mặt với một từ chỉ cảm xúc (giận dữ, sợ hãi); ở các điều kiện khác, họ ghép nó với một gương mặt khác, hoặc với một cái tên phù hợp giới tính. Cùng ảnh, cùng máy quét, khác nhiệm vụ.

Việc chọn từ chỉ cảm xúc tạo ra phản ứng hạch hạnh nhân thấp hơn các nhiệm vụ kia, đi kèm hoạt động cao hơn ở vỏ não trước trán bụng bên phải, một vùng liên quan đến xử lý biểu tượng và ức chế. Mẫu hình này trông giống như ngôn ngữ đang làm việc điều hòa: kích hoạt nhãn ngôn từ dường như làm dịu phản ứng báo động, với hoạt động vùng trước trán giải thích được về mặt thống kê phần giảm ở hạch hạnh nhân.

Một nghiên cứu fMRI đơn lẻ thì chỉ là chuyện lạ. Điều biến gán nhãn cảm xúc thành cả một dòng nghiên cứu là hiệu ứng hành vi tiếp tục lặp lại được bên ngoài máy quét – ở dẫn điện da, ở nhịp tim, ở mức khó chịu được báo cáo.

Điều hòa mà không cần cố

Bài tổng quan năm 2018 của Torre và Lieberman sắp xếp các phát hiện đó dưới một ý tưởng hữu ích: gán nhãn cảm xúc là điều hòa cảm xúc ngầm.² Tái đánh giá – cố ý diễn giải lại một tình huống – có tác dụng, nhưng tốn sức, và người đang ở trạng thái cảm xúc mạnh thường không xoay xở nổi. Kìm nén cũng tốn sức, và có xu hướng làm tăng chứ không giảm mức kích hoạt sinh lý.

Gán nhãn hầu như không đòi hỏi gì. Bạn không cố thấy khá hơn. Bạn không tranh cãi với cảm xúc hay định khung lại tình huống. Bạn nói ra thứ đang có ở đó, và sự điều hòa xảy ra như một sản phẩm phụ.

Bài tổng quan cũng ghi lại một nghịch lý kỳ lạ: người ta luôn dự đoán rằng gọi tên một cảm xúc tiêu cực sẽ làm nó mạnh lên. Nói "tôi đang giận điên lên" có cảm giác như đổ thêm dầu vào lửa. Mức kích hoạt đo được nói ngược lại. Điều này quan trọng về mặt thực hành, vì nó có nghĩa là kỹ thuật này bị dùng thiếu một cách có hệ thống – chẳng ai với tay lấy một công cụ mà họ nghĩ sẽ làm mọi thứ tệ hơn.

Nghiên cứu về nhện

Phép thử lâm sàng cụ thể nhất là thí nghiệm với nhện năm 2012 của Kircanski, Lieberman và Craske.³ Những người sợ nhện hoàn thành một đợt phơi nhiễm tiếp cận ngắn với một con tarantula sống, chia thành bốn nhóm: một nhóm nói thành lời cảm xúc của mình về con nhện ("tôi lo con tarantula gớm ghiếc đó sẽ nhảy lên người tôi"), một nhóm tái đánh giá ("nhìn con nhện nhỏ này thì không nguy hiểm"), một nhóm tự phân tán chú ý, một nhóm chỉ làm phơi nhiễm.

Một tuần sau, khi đối diện một con nhện khác trong bối cảnh khác, nhóm gán nhãn có phản ứng dẫn điện da thấp nhất và nhỉnh hơn nhóm phân tán chú ý về khoảng cách họ sẵn lòng tiến lại gần. Đáng chú ý hơn nữa: trong nhóm gán nhãn, những người dùng nhiều từ chỉ lo âu và sợ hãi hơn trong lúc phơi nhiễm cho thấy mức giảm lớn nhất. Gọi tên nỗi sợ, ngay trong khoảnh khắc đối diện nó, dường như củng cố việc học an toàn mới – đúng thứ mà lý thuyết liệu pháp phơi nhiễm hiện đại cho là quan trọng nhất.

Nhãn tốt hơn thì tác dụng tốt hơn

Ở đây có một chiều về độ phân giải. Nghiên cứu nhật ký của Barrett và cộng sự cho thấy những người phân biệt các cảm xúc tiêu cực một cách tinh tế – khó chịu so với thất vọng so với xấu hổ, thay vì một từ tệ phủ chung – cũng điều hòa chúng tốt hơn.⁴ Kỹ năng đó gọi là độ tinh tế cảm xúc, và nó kết hợp tự nhiên với việc gán nhãn: hành động gọi tên đã giúp, và những cái tên chính xác hơn dường như giúp nhiều hơn.

Mặt kia là alexithymia – khó khăn trong việc nhận diện và mô tả cảm xúc, có ở khoảng một trên mười người. Với người chỉ thấy trống rỗng trước câu hỏi "bạn đang cảm thấy gì?", lời khuyên cứ gọi tên nó ra tự nó là vô dụng. Cái giúp được là nhận diện thay vì gợi nhớ: một danh sách các từ ứng viên để đối chiếu với tín hiệu của cơ thể, biến một nhiệm vụ sản sinh bất khả thi thành một câu hỏi trắc nghiệm khả thi.

Điều này có nghĩa gì với một cuốn nhật ký tâm trạng

Nghiên cứu này, khá trực tiếp, là lập luận cho việc theo dõi tâm trạng như một can thiệp chứ không chỉ là một phép đo. Colors được xây quanh chính hành động gán nhãn: bạn chọn một màu cho sắc thái dễ chịu hay khó chịu, rồi chọn một từ cụ thể – không chỉ tệ mà là xấu hổ, bồn chồn, ganh tị, uể oải – trong bộ từ nằm dưới màu đó. Hai lần chạm, và bạn đã thực hiện việc gán nhãn cảm xúc với một nhãn tinh tế, đúng phiên bản mà bằng chứng ủng hộ.

Một thói quen hữu ích thêm vào đó: viết một dòng bối cảnh. Xấu hổ. Nói một câu ngớ ngẩn trong buổi họp nhanh làm hai việc – cái nhãn điều hòa ngay lúc này, còn câu văn khiến mục ghi đọc được vào buổi xem lại tuần sau. Bằng chứng rộng hơn về viết biểu cảm, được nói tới trong bài khoa học của việc viết nhật ký, chỉ về cùng hướng: lợi ích đến từ việc đưa các trạng thái bên trong vào ngôn ngữ, không phải từ cuốn nhật ký như một kho lưu trữ.

Những giới hạn thành thật

Hiệu ứng của một lần dùng là khiêm tốn. Gán nhãn một đợt lo âu làm hạ âm lượng; nó không tắt loa, và nó không phải cách điều trị rối loạn lo âu hay trầm cảm. Những khẳng định mạnh nhất trong dòng nghiên cứu này là về luyện tập lặp lại và về việc gán nhãn kết hợp với các công việc khác – phơi nhiễm, tái đánh giá sau khi mức kích hoạt đã hạ, thay đổi hành vi.

Và gán nhãn không phải là nghiền ngẫm. Gọi tên cảm xúc một lần rồi đi tiếp là liều đúng. Mô tả lại cùng một tổn thương mỗi đêm, ngày càng chi tiết, là một hoạt động khác với hồ sơ bằng chứng khác (và tệ hơn) – bài khi việc theo dõi phản tác dụng nói về kiểu thất bại đó. Kỹ năng ở đây là nói đúng từ, để nó lặng lẽ làm việc của mình, rồi đóng ứng dụng lại.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
2. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. doi:10.1177/1754073917742706
3. Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. doi:10.1177/0956797612443830
4. Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724. doi:10.1080/02699930143000239