Cara mengisi rekod fikiran

Rekod fikiran ialah kuda kerja terapi kognitif tingkah laku. Tujuh ruangan, lima hingga sepuluh minit: satu detik yang menghasilkan perasaan yang kuat, fikiran di sebaliknya, bukti pada setiap belah, satu kesimpulan yang lebih tepat. Formatnya disistemkan dalam terapi kognitif Beck untuk kemurungan pada 1979¹ dan ditukar menjadi lembaran kerja bantu diri yang kini dikenali kebanyakan orang oleh Mind Over Mood tulisan Greenberger dan Padesky pada 1995.²

Intinya bukan penjurnalan. Ia untuk memutuskan gelung antara satu situasi, fikiran automatik yang dicetuskannya, dan perasaan yang menyusul, pada satu-satunya tempat gelung itu terbuka untuk diperiksa: fikiran itu.

Satu meta-analisis pada 2010 ke atas 46 kajian mendapati CBT dengan kerja rumah berstruktur menghasilkan saiz kesan kira-kira dua kali ganda berbanding CBT tanpanya.⁴ Rekod fikiran ialah bentuk kerja rumah yang paling lazim.

Contoh yang dikerjakan

Anda menghantar mesej suara kepada seorang kawan pada Selasa pagi meminta bertemu hujung minggu itu. Menjelang Khamis malam dia masih belum membalas. Perut anda menegang setiap kali anda menyemak aplikasi itu. Kita akan isi tujuh ruangan mengikut cara yang diminta oleh aliran pembingkaian semula Colors.

1. Situasi

Tulis apa yang berlaku, tanpa tafsiran. Piawaiannya ialah apa yang akan dirakam oleh kamera keselamatan.

Hantar mesej suara kepada Anna pada Selasa pagi bertanya tentang hujung minggu. Sekarang Khamis pukul 9 malam dan dia belum membalas. Dia ada dalam talian hari ini.

Perhatikan apa yang tiada di dalamnya: tiada "dia mengabaikan saya", tiada "dia sibuk". Kedua-duanya tergolong dalam ruangan fikiran. Bahan latihan Beck Institute⁵ tegas tentang hal ini kerana mencampuradukkan kedua-duanya ialah sebab paling lazim rekod fikiran gagal.

2. Fikiran automatik

Perkataan tepat yang dihasilkan oleh minda. Bukan versi yang sudah dikemaskan.

Dia marah dengan saya pasal hal minggu lepas. Dia tak nak jumpa saya lagi.

Jika beberapa fikiran datang sekali gus, pilih yang paling kuat cajnya. Greenberger dan Padesky memanggilnya fikiran panas.² Rekod fikiran hanya boleh menstruktur semula satu pada satu masa.

3. Reaksi

Emosinya, keamatannya daripada 0 hingga 100, dan sebarang sensasi tubuh. Colors meminta emosi sebagai tag, keamatan sebagai penggelongsor, bahagian badan sebagai teks bebas.

Cemas 75. Sedikit sedih 40. Perut menegang, sedikit tekanan di belakang mata.

Anda akan menilai semula pada penghujungnya dan mahu membandingkannya. Meletakkan nombor pada perasaan juga sebahagian daripada pengawalan: ia mengalihkan perasaan itu daripada awan yang kabur kepada sesuatu yang ada tepinya.

4. Bukti menyokong

Apa yang sebenarnya menyokong fikiran automatik itu? Peristiwa khusus, perkataan khusus, tingkah laku yang boleh diperhatikan. Tiada tafsiran.

Makan malam minggu lepas berakhir awal dan dia nampak senyap sepanjang perjalanan balik. Dia membalas dalam sejam untuk tiga mesej terakhir saya dan yang ini sudah dua hari. Dia aktif di Instagram hari ini.

Godaannya ialah memadatkan senarai itu dengan perasaan ("saya rasa ada sesuatu yang tak kena") atau melangkau ruangan ini kerana kesnya terasa jelas. Kedua-duanya menggagalkan latihan ini. Tulis versi paling kuat yang anda mampu; ruangan seterusnya ialah tempat ia diuji.

5. Bukti menentang

Piawaian yang sama, ke arah yang bertentangan. Fakta apa yang menentang fikiran automatik itu?

Dia sedang dalam tarikh akhir minggu ini; dia sebut pada hari Ahad. Dia pernah membalas lewat semasa minggu sibuk dan ia tidak pernah bermakna apa-apa. Makan malam berakhir awal kerana restoran tutup, bukan kerana bergaduh. Dia guna emoji hati pada story saya pagi tadi.

Ini biasanya ruangan terpanjang dan yang paling ditolak orang. Minda yang menghasilkan fikiran panas itu tidak ghairah untuk melemahkannya. Gesaan yang berguna: apa yang saya akan beritahu seorang kawan dalam situasi ini yang tepat? Jawapannya hampir selalu mendarat di sini.

6. Hasil yang seimbang

Satu ayat yang menyepadukan kedua-dua lajur. Bukan pembingkaian semula yang positif; satu ringkasan tepat tentang apa yang disokong oleh bukti.

Dia mungkin tenggelam dengan tarikh akhir dan akan membalas apabila dia timbul semula. Ada kemungkinan kecil ada sesuatu yang tak kena sejak minggu lepas, dan kalau ada, kami akan bincangkannya apabila bertemu.

Kemudian nilai semula emosi itu. Dalam pembingkaian semula yang sebenar, ini sering jatuh daripada 75 ke 35, bukan ke sifar, kerana situasi itu belum selesai. CBT memanggilnya pemikiran yang tepat, bukan pemikiran yang positif. Menyasarkan kebimbangan sifar menghasilkan pembingkaian semula yang rapuh dan runtuh sebaik sahaja kekaburan baharu tiba.

7. Herotan

Tandakan mana-mana daripada 14 corak kognitif yang memacu fikiran automatik itu. Dalam contoh kita: pembacaan fikiran (mengandaikan Anna marah tanpa menyemak), ramalan (dia tidak mahu berjumpa saya lagi), dan personalisasi (membaca diamnya sebagai disebabkan oleh anda).

Kebanyakan fikiran automatik menjalankan dua atau tiga herotan yang bertindan; mengesan tindanan itu melakukan lebih banyak kerja daripada mencabar kesimpulannya. Set penuhnya ada dalam herotan kognitif.

Apa yang menjadikan rekod fikiran berkesan, dan apa yang menggagalkannya

Beberapa perkara menentukan sama ada latihan ini benar-benar menggerakkan perasaan:

• Tulis pada waktunya, bukan berjam-jam kemudian. Setelah detik itu berlalu, emosi sudah mula berubah dan fikiran itu dibina semula dan bukannya ditangkap mentah-mentah.
• Gunakan perkataan tepat yang muncul. "Saya rasa macam dia tak nak jumpa saya" sudah pun satu parafrasa. Fikiran sebenarnya ialah "Dia tak nak jumpa saya lagi." Herotannya ada pada kata-katanya.
• Buat langkah bukti sebelum anda berhujah. Melompat terus ke "tapi itu tak betul" biasanya menghasilkan pujukan yang tidak bertahan. Penilaian semula pada penghujungnya hanya terasa nyata apabila anda telah melakukan kerjanya.
• Nilai semula emosi pada penghujungnya. Tanpa nombor kedua itu, tiada maklum balas bahawa latihan itu melakukan apa-apa. Jika keamatannya langsung tidak turun, fikiran panas yang anda tulis itu mungkin bukan yang sebenar.

Rekod fikiran bukan pengganti terapi apabila fikiran itu terikat kepada kemurungan aktif, panik, OCD, atau PTSD. Ia alat yang berfungsi di dalam terapi dan selepasnya. Bagi fikiran automatik harian, yang kecil dan berulang yang memacu kebanyakan tekanan biasa, ia sudah memadai.

Bagaimana Colors mengendalikannya

Aliran pembingkaian semula Colors membawa anda melalui tujuh ruangan ini mengikut turutan selepas anda mencatat sesuatu perasaan. Situasi dan fikiran automatik ialah teks bebas. Reaksi membawa masuk emosi yang telah anda tandakan, ditambah penggelongsor keamatan 0–100 dan sensasi tubuh yang pilihan. Bukti menyokong dan menentang ialah ruangan teks bebas berpasangan. Hasil yang seimbang menggesa penilaian semula, dan tag herotan menggunakan 14 corak yang sama yang dipilih daripada pilihan berbilang. Selepas beberapa minggu, catatan itu menjadi sejarah yang boleh dicari tentang fikiran mana dan herotan mana yang berulang, dan itulah yang menjadikan format ini lebih berguna dalam aplikasi berbanding di atas lembaran kerja.

Kerjanya sendiri tidak berubah daripada apa yang digariskan Beck dan rakan-rakannya pada 1979.¹ Satu situasi, satu fikiran, satu perasaan, bukti pada kedua-dua belah, satu kesimpulan yang bertahan. Lima hingga sepuluh minit, dilakukan pada waktunya, diulang.

Cuba dalam Colors

Colors ialah jurnal mood dan emosi dengan penstrukturan semula gaya CBT – namakan apa yang anda rasa, tandakan apa yang berlaku, dan dalam beberapa minggu coraknya akan muncul.

Rujukan

1. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
2. Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think (2nd ed.). Guilford Press.
3. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). Guilford Press.
4. Kazantzis, N., Whittington, C., & Dattilio, F. (2010). Meta-analysis of homework effects in cognitive and behavioral therapy: A replication and extension. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2), 144–156. doi:10.1111/j.1468-2850.2010.01204.x
5. Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Thought records and CBT worksheets. beckinstitute.org