Si vous arrivez ici en plein pic, commencez par la technique. Le reste peut attendre.
Comment faire
Ralentissez. L'essentiel est de remarquer, pas la vitesse. Énoncez chaque chose à voix haute ou dans votre tête ; des phrases complètes valent mieux que des mots isolés.
Commencez par cinq choses que vous pouvez voir. Regardez autour de vous et nommez-les — la lampe, le coin du bureau, une trace de café sur la table, le cadre de la fenêtre, la texture du mur. Ne vous arrêtez pas aux plus évidentes.
Puis quatre choses que vous pouvez sentir au toucher : la chaise sous vous, le tissu de votre chemise, le sol, l'air sur votre visage. Pressez chacune une seconde.
Trois choses que vous pouvez entendre — la circulation, un ventilateur, votre propre respiration. Le silence compte si c'est tout ce qu'il y a.
Deux choses que vous pouvez sentir. Du savon, du café, l'air lui-même.
Une chose que vous pouvez goûter. L'intérieur de votre bouche fait l'affaire, ou une gorgée d'eau.
C'est tout l'exercice. Si vous terminez et que vous êtes encore en plein pic, recommencez, plus lentement. Si un sens vous est indisponible (pas d'odorat, vue impossible), remplacez-le par un autre : cinq textures, trois sons, trois températures.
Pourquoi ça marche
L'anxiété et la dissociation éloignent l'attention du présent. Nommer des sensations l'y ramène. C'est une technique de redirection, pas de relaxation. Vous n'avez pas besoin de vous sentir calme pour qu'elle fonctionne. Vous avez besoin d'être dans la pièce.
Lisa Najavits a popularisé l'ancrage pour les populations présentant à la fois un trauma et un usage de substances dans son manuel Seeking Safety de 2002,1 où il sert de compétence d'adaptation fondamentale pour les patients qui ne peuvent pas encore tolérer un travail direct sur le trauma. La même technique s'inscrit dans la tolérance à la détresse de la TCD. Le manuel de compétences de Linehan de 20142 la regroupe avec TIPP, la respiration rythmée et les autres compétences de survie en crise destinées à traverser les moments de forte activation sans aggraver les choses.
The Body Keeps the Score de van der Kolk (2014)3 décrit la logique plus large : le trauma et la panique mobilisent des parties anciennes du système nerveux qui répondent mal au raisonnement. Elles répondent à un apport sensoriel et somatique. Nommer ce que l'on voit est l'un des moyens les moins coûteux d'envoyer cet apport.
Ce qu'il fait et ce qu'il ne fait pas
Il raccourcit bien les attaques de panique chez beaucoup de gens, interrompt une dissociation légère à modérée et offre une prise pendant les flashbacks. Il fait gagner du temps. C'est bien réel : une attaque de panique que vous n'avez pas amplifiée est une attaque de panique dont vous vous êtes remis plus vite, et cette récupération est elle-même une information que votre système nerveux utilise la fois suivante.
Il ne traite pas le trouble anxieux sous-jacent. Il ne remplace pas la thérapie d'exposition ni le travail centré sur le trauma. La revue systématique de Cusack de 2016 sur les traitements psychologiques du TSPT4 a conclu que les interventions à fortes preuves sont les thérapies d'exposition centrées sur le trauma (exposition prolongée, thérapie de traitement cognitif, EMDR). La recommandation de pratique clinique de l'APA sur le TSPT de 20175 aboutit à la même conclusion : la TCC centrée sur le trauma et l'exposition prolongée sont de première intention. L'ancrage est un soutien. C'est ce que vous utilisez pour rester assez régulé pour faire le vrai traitement, pas le traitement lui-même.
Les gens inversent parfois cela et utilisent l'ancrage comme leur plan. Si votre plan face à un trouble anxieux est « s'ancrer plus fort, plus souvent », le plan ne fonctionne pas. Il contient.
Variantes et adaptations
La version uniquement tactile : comptez cinq textures que vous pouvez sentir sans regarder. Utile pour les personnes aveugles, et pour les situations (une réunion silencieuse, un train bondé) où regarder autour de soi pour nommer des choses n'est pas possible.
La version froide : tenez un glaçon, aspergez votre visage d'eau froide ou faites couler de l'eau froide sur l'intérieur de vos poignets. C'est une remise à zéro somatique plus forte : le réflexe de plongée des mammifères ralentit le rythme cardiaque en quelques secondes. La TCD appelle cela le T de TIPP et l'utilise pour les moments de plus forte activation, quand même nommer des sensations paraît demander trop d'effort cognitif.
La version à rebours : comptez à rebours depuis 100 par pas de 7. Même mécanisme de redirection, aucun sens requis. Utile quand la dissociation est le problème principal plutôt que la panique, parce qu'elle donne au système cognitif une petite tâche structurée à laquelle se raccrocher.
Que faire ensuite
Une fois de retour dans la pièce, le travail consiste à y rester. Beaucoup de gens utilisent l'ancrage, se sentent mieux en quelques minutes, et retombent aussitôt dans les pensées qui ont déclenché le pic. Le corps s'apaise ; la boucle redémarre.
Une courte entrée de journal consolide l'expérience. Les champs qui comptent sont simples : ce qui se passait au moment où ça a commencé, quelle était l'émotion la plus forte, jusqu'à quelle intensité c'est monté sur une échelle de 1 à 10, ce que vous avez fait, combien de temps il a fallu pour redescendre. C'est là que Colors trouve sa place. Pas pendant le pic (Colors ne fait pas dérouler de scripts d'ancrage), mais dans les dix minutes qui suivent, quand une entrée prend trente secondes et que le schéma sur plusieurs semaines vous dit quelque chose que l'instant isolé ne peut pas dire. Après un mois d'entrées, vous voyez généralement quelles situations sont gérables par le seul ancrage et lesquelles reviennent à la même intensité, signalant quelque chose à porter à un clinicien.
Quand l'ancrage n'est pas le bon outil
En cas de crise suicidaire active, appelez une ligne d'écoute. L'ancrage n'est pas le bon outil et y recourir au lieu de demander de l'aide vous fait perdre des minutes que vous n'avez pas. En France, vous pouvez appeler le 3114 ; d'autres pays disposent de numéros équivalents.
Si vous utilisez l'ancrage plusieurs fois par jour pendant des semaines et que l'anxiété de fond ne bouge pas, c'est un signal pour commencer une TCC ou une thérapie d'exposition, pas pour s'ancrer encore plus fort. Les compétences d'adaptation tiennent la ligne ; elles ne la déplacent pas. La déplacer est le rôle des traitements structurés cités dans la recommandation de l'APA et la revue de Cusack : un travail mené avec un clinicien, généralement sur plusieurs mois.
L'ancrage est une technique de la main posée sur le mur. Le mur est toujours là après. C'est tout l'intérêt, et aussi la limite.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la technique d'ancrage 5-4-3-2-1 ?
C'est un exercice de redirection sensorielle : nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez. L'objectif est de sortir l'attention d'une boucle anxieuse ou dissociative et de la ramener dans la pièce. La technique est largement enseignée en thérapie informée par le trauma et en tolérance à la détresse de la TCD, popularisée par Lisa Najavits dans son manuel Seeking Safety de 2002.
L'ancrage 5-4-3-2-1 fonctionne-t-il vraiment ?
Il peut raccourcir les attaques de panique, interrompre la dissociation et offrir une petite prise pendant les flashbacks. C'est une compétence d'adaptation, pas un traitement. La revue systématique de Cusack (2016) sur les traitements du TSPT et la recommandation de l'APA sur le TSPT (2017) désignent toutes deux les thérapies d'exposition centrées sur le trauma — et non l'ancrage — comme les traitements de première intention fondés sur des preuves. L'ancrage s'inscrit dans ce travail plus large comme un moyen de rester assez régulé pour le mener.
Quand utiliser le 5-4-3-2-1 ?
Quand vous remarquez les premiers signes d'une attaque de panique, quand des pensées intrusives vous tirent hors du présent, ou quand vous commencez à vous sentir détaché de votre corps ou de votre environnement. Il est surtout utile pris tôt ; une fois une attaque de panique complète installée, des interventions somatiques plus lentes comme l'eau froide sur le visage fonctionnent souvent mieux.
Et si je ne peux pas facilement sentir ou voir les choses ?
Utilisez ce dont vous disposez. Une version uniquement tactile (5 textures que vous pouvez sentir sans regarder) convient aux personnes aveugles ou aux situations où regarder autour de soi n'est pas possible. Compter à rebours depuis 100 par pas de 7 utilise le même mécanisme de redirection sans faire appel aux sens.
Une application de journal peut-elle remplacer l'ancrage ?
Non. L'ancrage est ce que vous faites pendant le pic. Un journal — Colors ou un autre — est ce que vous faites après, pour noter le déclencheur, l'intensité et le temps de récupération. Au fil des semaines, les entrées vous montrent quelles situations sont gérées par le seul ancrage et lesquelles nécessitent un travail en amont en TCC ou en thérapie d'exposition avec un clinicien.
Ceci n'est pas un avis médical
Cet article est fourni à titre informatif et éducatif uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas la consultation d'un professionnel de santé mentale agréé. En cas de crise, contactez immédiatement les services d'urgence de votre pays.
Lignes d'écoute de crise : France — 3114, prévention du suicide · International — Befrienders Worldwide
Dernière révision : mai 2026.
Références
- Najavits, L. M. (2002). Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. Guilford Press.
- Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
- van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
- Cusack, K., Jonas, D. E., Forneris, C. A., et al. (2016). Psychological treatments for adults with posttraumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 43, 128–141. doi:10.1016/j.cpr.2015.10.003
- American Psychological Association (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) in Adults. apa.org/ptsd-guideline