5-4-3-2-1 그라운딩 — 공황과 불안 중에 사용하는 법

치솟는 도중에 여기 왔다면, 기법부터 시작하세요. 나머지는 기다려도 됩니다.

하는 법

천천히 하세요. 요점은 속도가 아니라 알아차림입니다. 각각을 소리 내어 또는 머릿속으로 말하세요. 단어 하나보다 완전한 문장이 낫습니다.

볼 수 있는 다섯 가지부터 시작하세요. 둘러보며 이름 붙이세요 — 램프, 책상 모서리, 탁자 위 커피 자국, 창틀, 벽의 질감. 뻔한 것에서 멈추지 마세요.

그다음 느낄 수 있는 네 가지: 당신 아래의 의자, 셔츠의 천, 바닥, 얼굴에 닿는 공기. 각각을 1초씩 눌러보세요.

들을 수 있는 세 가지 — 차 소리, 선풍기, 자신의 호흡. 그게 전부라면 침묵도 포함됩니다.

맡을 수 있는 두 가지. 비누, 커피, 공기 그 자체.

맛볼 수 있는 한 가지. 입안도 되고, 물 한 모금도 됩니다.

그게 연습 전부입니다. 끝냈는데도 여전히 치솟고 있다면, 더 천천히 다시 한 번 하세요. 어떤 감각을 쓸 수 없다면(냄새가 없거나 볼 수 없다면) 다른 것으로 대체하세요. 촉감 다섯, 소리 셋, 온도 셋.

왜 효과가 있는가

불안과 해리는 주의를 현재에서 끌어냅니다. 감각의 이름 붙이기는 그것을 되돌립니다. 이것은 이완 기법이 아니라 방향 전환 기법입니다. 그것이 작동하기 위해 차분함을 느낄 필요는 없습니다. 방 안에 있으면 됩니다.

Lisa Najavits는 2002년 Seeking Safety 매뉴얼에서 트라우마와 물질 사용이 함께 나타나는 집단을 위해 그라운딩을 대중화했으며¹, 거기서 그것은 아직 트라우마 처리를 직접 견딜 수 없는 내담자를 위한 기초적인 대처 기술로 쓰입니다. 같은 기법이 DBT 고통 감내 안에 자리합니다. Linehan의 2014년 기술 매뉴얼은² 그것을 TIPP, 단계적 호흡, 그리고 고각성 순간을 상황을 더 나쁘게 만들지 않고 넘기는 것을 목표로 하는 다른 위기 생존 기술들과 함께 묶습니다.

van der Kolk의 2014년 The Body Keeps the Score는³ 더 넓은 논리를 설명합니다. 트라우마와 공황은 논쟁에 잘 반응하지 않는 신경계의 더 오래된 부분을 동원합니다. 그것들은 감각적이고 신체적인 입력에 반응합니다. 보이는 것에 이름을 붙이는 것은 그 입력을 보내는 가장 값싼 방법 중 하나입니다.

무엇을 하고 무엇을 하지 못하는가

그것은 많은 사람에게 공황 발작을 단축하고, 경도에서 중등도의 해리를 끊고, 플래시백 동안 손잡이를 줍니다. 시간을 법니다. 그것은 실제로 의미 있는 일입니다. 당신이 고조시키지 않은 공황 발작은 당신이 더 빨리 회복한 공황 발작이며, 그 회복 자체가 당신의 신경계가 다음번에 사용하는 정보입니다.

그것은 근본 불안장애를 치료하지 않습니다. 노출치료나 트라우마 초점 작업을 대체하지 않습니다. 2016년 Cusack의 PTSD에 대한 심리 치료 체계적 리뷰는⁴ 강력한 근거가 있는 개입이 트라우마 초점 노출치료(지속 노출, 인지 처리 치료, EMDR)라고 결론지었습니다. 2017년 APA PTSD 임상 진료 지침도⁵ 같은 결론에 이릅니다. 트라우마 초점 CBT와 지속 노출이 1차입니다. 그라운딩은 보조적입니다. 그것은 실제 치료를 할 수 있을 만큼 조절된 상태를 유지하는 데 쓰는 것이지, 치료 자체가 아닙니다.

사람들은 가끔 이것을 거꾸로 받아들여 그라운딩을 계획으로 씁니다. 불안장애에 대한 당신의 계획이 "더 세게, 더 자주 그라운딩하기"라면, 그 계획은 효과가 없는 것입니다. 그것은 담아두는 것일 뿐입니다.

변형과 수정

촉감만 쓰는 버전: 보지 않고 느낄 수 있는 촉감 다섯 가지를 세세요. 시각장애가 있는 사용자에게, 그리고 둘러보며 이름 붙이는 것이 불가능한 상황(조용한 회의, 붐비는 기차)에 유용합니다.

찬 버전: 얼음 조각을 쥐거나, 얼굴에 찬물을 끼얹거나, 손목 안쪽에 찬물을 흘리세요. 이것은 더 강한 신체적 재설정입니다. 포유류 잠수 반사가 몇 초 안에 심박수를 늦춥니다. DBT는 이것을 TIPP의 T라고 부르며, 감각의 이름 붙이기조차 너무 많은 인지 작업처럼 느껴지는 가장 각성이 높은 순간에 사용합니다.

숫자 내리기 버전: 100에서 7씩 빼며 거꾸로 세세요. 같은 방향 전환 기전이며, 감각이 필요 없습니다. 공황보다 해리가 주된 문제일 때 유용한데, 인지 시스템에 붙잡을 작고 구조화된 과제를 주기 때문입니다.

그 후에 할 일

방으로 돌아오고 나면, 작업은 머무는 것입니다. 많은 사람이 그라운딩을 하고, 몇 분 안에 나아진 느낌을 받고는, 곧장 치솟음을 촉발한 생각 속으로 다시 걸어 들어갑니다. 몸은 가라앉고, 고리는 다시 시작됩니다.

짧은 일지 항목이 그 경험을 굳혀줍니다. 중요한 칸은 단순합니다. 시작될 때 무슨 일이 있었는지, 가장 강한 감정이 무엇이었는지, 1~10 척도로 얼마나 강해졌는지, 무엇을 했는지, 가라앉는 데 얼마나 걸렸는지. 이것이 Colors가 들어맞는 자리입니다. 치솟는 동안이 아니라(Colors는 그라운딩 스크립트를 실행하지 않습니다), 그 후 10분 동안, 항목 작성에 30초가 걸리고 몇 주에 걸친 패턴이 단일 순간이 말할 수 없는 무언가를 말해줄 때입니다. 한 달의 항목이 쌓이면 어떤 상황이 그라운딩만으로 다룰 만한지, 그리고 어떤 상황이 같은 강도로 계속 돌아와 임상의에게 가져가야 할 무언가를 알리는지를 대개 볼 수 있습니다.

그라운딩이 알맞은 도구가 아닐 때

진행 중인 자살 위기에서는 위기 상담 전화에 전화하세요. 그라운딩은 알맞은 도구가 아니며, 도움 대신 그것을 붙잡는 것은 당신에게 없는 시간을 낭비하는 것입니다. 미국에서는 988이며, 다른 나라에는 그에 상응하는 번호가 있습니다.

몇 주 동안 하루에 여러 번 그라운딩을 쓰는데도 근본 불안이 움직이지 않는다면, 그것은 더 세게 그라운딩을 계속할 것이 아니라 CBT나 노출치료를 시작하라는 신호입니다. 대처 기술은 선을 지킵니다. 그것은 선을 옮기지 않습니다. 선을 옮기는 것은 APA 지침과 Cusack 리뷰에서 지목한 구조화된 치료의 일입니다. 보통 여러 달에 걸쳐 임상의와 함께하는 작업입니다.

그라운딩은 벽에 손을 대는 기법입니다. 벽은 그 후에도 여전히 거기 있습니다. 그것이 요점이자 또한 한계입니다.

참고 문헌

1. Najavits, L. M. (2002). Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. Guilford Press.
2. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
3. van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
4. Cusack, K., Jonas, D. E., Forneris, C. A., et al. (2016). Psychological treatments for adults with posttraumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 43, 128–141. doi:10.1016/j.cpr.2015.10.003
5. American Psychological Association (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) in Adults. apa.org/ptsd-guideline