التعاطف مع الذات — أن تحدّث نفسك كمن أنت مسؤول عنه

معظم الناس يحملون صوتًا داخليًا، لو وُجِّه إلى أي شخص آخر، لأنهى صداقة. أحمق. بالطبع فشلت. ما خطبك. الشخص نفسه الذي لن يحدّث صديقًا متعثّرًا بتلك الطريقة أبدًا يحدّث نفسه بها انعكاسيًا، ويسمّي ذلك معايير.

التعاطف مع الذات هو الاقتراح بأن تمدّ إلى نفسك اللياقة العادية التي تمدّها سلفًا إلى من تهتم بهم. يبدو ذلك متراخيًا. لكن البحث يقول إنه أحد أكثر مرتبطات الصحة النفسية رسوخًا، وإنه — خلافًا للقلق المعتاد — يجعل الناس أكثر مساءلةً لا أقل.

ثلاثة مكونات، لا مزاج واحد

أعطت كريستين نِف المفهوم شكله الحديث عام 2003، وكانت الحركة المهمة تعريفه بدقة لا كشعور دافئ غامض.¹ للتعاطف مع الذات ثلاثة أجزاء، كلٌّ معرَّف مقابل نقيضه.

لطف الذات مقابل الحكم على الذات: مقابلة ضائقتك بالدفء بدل الهجوم. الإنسانية المشتركة مقابل العزلة: تسجيل أن الفشل والألم والتقصير جزء من الحالة الإنسانية المشتركة — الشيء الذي يربطك بكل أحد — لا دليلًا على أنك أنت تحديدًا معيب. اليقظة الذهنية مقابل فرط التماهي: حمل الشعور المؤلم في وعي متوازن، لا تكبته ولا يبتلعك.

مكوّن الإنسانية المشتركة هو ما يفوته الناس، وهو يؤدي عملًا ثقيلًا بهدوء. فالمعاناة مضافًا إليها وأنا الوحيد أسوأ بكثير من المعاناة وحدها؛ وكثير من لسعة الفشل هو الاعتقاد الصامت بأن الجميع غيرك يتحكّمون في الأمر. وبنت نِف أيضًا مقياسًا مُصدَّقًا لقياس المفهوم، وهو ما جعل البحث الذي تلاه ممكنًا.²

الأدلة

الحجة الارتباطية قوية ومتسقة. جمع تحليل ماكبيث وغاملي التلوي عام 2012 عشرين دراسة ووجد ارتباطًا كبيرًا بين التعاطف الأعلى مع الذات والاكتئاب والقلق والضغط الأقل.³ فمن يعاملون أنفسهم بلطف يحملون أقلَّ من الثلاثة جميعًا. وذلك الارتباط أحد أكبر وأكثر الارتباطات ثباتًا في هذا الركن من علم النفس.

الارتباط يستدعي القلق البديهي حول الاتجاه — ربما الشعور بالعافية يجعل لطف الذات سهلًا، لا العكس. وتجارب التدخّل تعالجه. وجد تحليل فيراري وزملائه التلوي عام 2019 لـ27 تجربة معشّاة مضبوطة أن تعليم التعاطف مع الذات حسّن النتائج — الاكتئاب والقلق والضغط والعافية والاجترار — بتأثيرات صغيرة إلى متوسطة.⁴ يمكنك تدريبه، وتدريبه يساعد، وهو ما تريده من هدف.

اعتراض التراخي

الردّ المعتاد هو أن التعاطف مع الذات إذن بالتكاسل — أنه بلا سوط، يتقاعس الناس. ويستحق الأخذ على محمل الجدّ، والأدلة تجيبه بوضوح: العلاقة تسير في الاتجاه الآخر.

المتعاطفون مع أنفسهم أكثر ميلًا لتحمّل المسؤولية عن الأخطاء، لا أقل. والآلية واضحة بمجرد قولها. النقد القاسي للذات يجعل الفشل مؤلمًا للنظر إليه لدرجة أن أرخص حركة هي ألّا تنظر — أن تنكر أو تقلّل أو تلوم أو تتجنّب الموقف كليًا. وذلك هو محرّك التراخي الفعلي. وحين لا يستثير الاعتراف بخطأ ضربًا داخليًا، يصبح الخطأ محتمَل الفحص، والفحص شرط مسبق للتحسّن. التعاطف مع الذات لا يخفض المعيار. بل يخفض كلفة مواجهة نظرة المعيار.

كما أنه يتفوّق على ابن عمّه الأشهر، تقدير الذات، في البُعد الأهمّ. فتقدير الذات مشروط بالتقييم — تشعر بالجدارة لأنك تبلي حسنًا — فيتبخّر تحديدًا حين تفشل وتحتاجه. أما التعاطف مع الذات فلا يطلب حكمًا إيجابيًا؛ بل يستجيب للمعاناة، ما يعني أنه متاح بالكامل في أسوأ يوم، وهو اليوم الوحيد الذي يُحتاج فيه حقًا.

حركة الصديق، وأين تعيش

أكثر التقنيات قابلية للنقل في هذه الأدبيات سؤال واحد: ماذا كنت سأقول لصديق عزيز في هذا الوضع بالضبط؟ الجواب أدفأ وأعدل وأدقّ دائمًا تقريبًا مما كنت تقوله لنفسك — وحجم تلك الفجوة هو مقياس مدى قسوة افتراضك الافتراضي.

إن بدت تلك الحركة مألوفة، فلأنها محرّك إعادة الصياغة في العلاج المعرفي السلوكي أيضًا. سجل الأفكار يطلب منك أن تزن فكرة تلقائية قاسية مقابل الأدلة وتكتب نسخة أكثر توازنًا؛ و«ماذا كنت ستقول لصديق؟» أسرع طريق إلى تلك النسخة المتوازنة، ورأي الصديق عادةً هو الأدقّ لا الألطف فحسب — فالهجوم على الذات عادةً مليء بـالتشوهات المعرفية (التصنيف، والتعميم المفرط، والتفكير الكلّي أو العدمي) التي لا يحتويها رأي الصديق ببساطة. التعاطف مع الذات والدقة المعرفية يتبيّن أنهما يشيران الاتجاه نفسه.

في يوميات، للحركة موطن طبيعي. في مدخل صعب، اكتب النسخة القاسية أولًا — تلك التي تعمل سلفًا — ثم اكتب النسخة التي كنت ستقدّمها لصديق في وضعك، وعامل الثانية كالتصحيح لا التعزية. وعلى مدى أسابيع يصبح صوت الصديق أسهل إيجادًا دون مساعدة، وهي المهارة التي تدرّبها دراسات التدخّل. وهو يتركّب مع البقية: تسمية الشعور أولًا هي تسمية الوجدان، والتعاطف مع الذات كثيرًا ما يكون ما يجعل الأجزاء غير القابلة للتغيير محتمَلة الجلوس معها — القبول الجذري لفشل لا يمكنك التراجع عنه أسهل بكثير من اللطف منه من الازدراء.

لا شيء من هذا يتطلب تصديق أشياء لطيفة عن نفسك، وهي راحته. بل يتطلب معاملة الشخص الذي يمرّ بيوم صعب كمن أنت مسؤول عن أن تكون لائقًا معه. ذلك الشخص متاح، وفي الأيام السيئة، هو الوحيد المضمون وجوده في الغرفة.

المراجع

1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. doi:10.1080/15298860309032
2. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. doi:10.1080/15298860309027
3. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
4. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6