セルフコンパッション — 自分を、責任を負う相手のように扱う

ほとんどの人は、ほかの誰かに向けたなら友情を終わらせるような内なる声を抱えています。ばか。当然失敗するさ。お前はどこかおかしい。 苦しんでいる友人には決してそんな口をきかない当の本人が、自分にはそう反射的に話しかけ、それを「高い基準」と呼ぶのです。

セルフコンパッションとは、あなたがすでに大切な人々に向けているありふれた礼儀を、自分自身にも広げよう、という提案です。甘く聞こえます。研究は、それがメンタルヘルスのより頑健な相関の一つであり — そしてよくある心配に反して — 人をより責任感のある存在にする、より無責任にはしないと言います。

一つの気分ではなく、3つの要素

クリスティン・ネフは2003年にこの概念に現代的な形を与えました。重要だったのは、それを漠然とした温かい感情としてではなく、精密に定義したことです。¹ セルフコンパッションには3つの部分があり、それぞれが反対のものに対して定義されています。

自分への優しさ 対 自己批判：自分の困難を、攻撃ではなく温かさで迎えること。共通の人間性 対 孤立：失敗すること、傷つくこと、力及ばないことが、自分こそが欠陥品だという証拠ではなく、人間が共有する条件の一部 — ほかのみんなと自分をつなぐもの — だと認識すること。マインドフルネス 対 過剰同一化：つらい感情を、抑え込むのでも飲み込まれるのでもなく、バランスの取れた気づきのなかに保つこと。

共通の人間性の要素は、人が見落としがちなもので、静かに重い働きをしています。苦しみに しかも自分だけが が加わると、苦しみだけよりはるかに悪くなります。失敗の痛みの多くは、ほかのみんなはうまくやっている、という無言の思い込みです。ネフはまた、この概念を測るために妥当性が検証された尺度も作りました。それが、その後の研究を可能にしたものです。²

証拠

相関の根拠は強く、一貫しています。マクベスとガムリーの2012年のメタアナリシスは20件の研究をプールし、高いセルフコンパッションと、低いうつ・不安・ストレスとのあいだに大きな関連を見出しました。³ 自分に優しく接する人は、その3つすべてをより少なく抱えています。その関連は、心理学のこの領域では、より大きく、より安定したものの一つです。

相関は、方向についての当然の心配を招きます — 自己への優しさが調子の良さを生むのではなく、逆に、調子が良いから自己への優しさが容易なのかもしれない、と。介入試験がそれに答えます。フェラーリらの2019年の27件の無作為化対照試験のメタアナリシスは、セルフコンパッションを 教える ことが結果 — うつ、不安、ストレス、幸福、反芻 — を、小〜中程度の効果で改善することを見出しました。⁴ それは鍛えることができ、鍛えれば役立ちます。それは、標的に望む性質そのものです。

怠慢になるという反論

決まり文句の反発は、セルフコンパッションは怠ける許可だ — 鞭がなければ人は流される — というものです。真剣に受け止める価値があり、そして証拠ははっきり答えます。関係は逆向きに働きます。

セルフコンパッションの高い人は、過ちの責任を取る可能性が より高い のであって、低いのではありません。その仕組みは、言葉にしてしまえば単純です。厳しい自己批判は、失敗を直視するのをあまりに苦痛にするので、最も安上がりな一手は直視しないこと — 否認し、矮小化し、責任転嫁し、状況をまるごと回避すること — になります。それこそが怠慢の本当のエンジンです。過ちを認めても内なる打擲が引き起こされないなら、過ちは検討しても生き延びられるものになり、検討は、よりよくやるための前提条件です。セルフコンパッションは基準を下げません。基準のまなざしに向き合うコストを下げるのです。

それはまた、より有名な親類である自尊心を、最も大切な次元で上回ります。自尊心は評価に依存します — うまくやっているから価値があると感じる — ので、まさに失敗してそれを必要とするときに蒸発します。セルフコンパッションは肯定的な評決を求めません。それは苦しみに応えます。つまり、最悪の日に完全に使えるということであり、その日こそ、本当にそれが必要な唯一の日なのです。

友人の一手と、それが宿る場所

この文献で最も持ち運びやすい技法は、たった一つの問いです。まったく同じ状況にいる親しい友人になら、自分は何と言うだろう？ 答えはほとんど常に、自分に言っていたことより温かく、公平で、そしてより正確です — そしてその隔たりの大きさが、あなたの初期設定がどれほど厳しくなっているかの尺度です。

この一手に聞き覚えがあるなら、それがCBTの再構成のエンジンでもあるからです。思考記録 は、厳しい自動思考を証拠と照らし合わせて測り、よりバランスの取れた版を書くよう求めます。「友人になら何と言う？」は、そのバランスの取れた版への最速の経路であり、友人の見方はたいてい、単に優しいだけでなく、より 正確 なものです — 自己攻撃はたいてい、友人の見方にはまったく含まれない 認知の歪み（レッテル貼り、過度の一般化、白黒思考）で埋め尽くされています。セルフコンパッションと認知的な正確さは、結局のところ同じ方向を指すのです。

日記のなかで、この一手には自然な居場所があります。つらい記録では、まず容赦ない版 — すでに走っているもの — を書き、それから、あなたの立場にいる友人に差し出すであろう版を書き、後者を慰めではなく訂正として扱います。数週間のうちに、友人の声は手がかりなしでも見つけやすくなります。それこそが、介入研究が鍛えている技術です。それは残りの要素とも組み合わさります。まず感情に名前を付けるのは 感情のラベリング であり、セルフコンパッションはしばしば、変えられない部分とともに座れるようにするものです — 取り消せない失敗の ラディカル・アクセプタンス は、軽蔑からよりも優しさからのほうが、はるかに容易です。

これには、自分について良いことを信じる必要はまったくありません。それがこの考えの救いです。必要なのは、つらい一日を過ごしているその人を、自分が礼儀を尽くす責任のある相手として扱うことです。その人はいつでもそこにいて、調子の悪い日には、部屋にいることが保証された唯一の人なのです。

参考文献

1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. doi:10.1080/15298860309032
2. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. doi:10.1080/15298860309027
3. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
4. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6