자기연민 — 자신을 책임져야 할 사람처럼 대하기

대부분의 사람은, 누군가 다른 이에게 했다면 우정을 끝낼 법한 내면의 목소리를 지니고 있습니다. 멍청이. 당연히 실패했지. 뭐가 문제야. 힘들어하는 친구에게는 절대 그렇게 말하지 않을 바로 그 사람이 자기 자신에게는 반사적으로 그렇게 말하고, 그것을 기준이라 부릅니다.

자기연민은 당신이 아끼는 사람들에게 이미 베풀고 있는 평범한 품위를 자기 자신에게도 확장하라는 제안입니다. 무르게 들립니다. 연구는 그것이 정신 건강의 더 견고한 상관 요인 중 하나이며 — 흔한 걱정과 달리 — 사람들을 덜이 아니라 더 책임감 있게 만든다고 말합니다.

하나의 기분이 아니라 세 요소

Kristin Neff는 2003년에 이 개념에 현대적 형태를 부여했고, 중요한 움직임은 그것을 모호한 따뜻한 느낌이 아니라 정밀하게 정의한 것이었습니다.¹ 자기연민은 세 부분으로 이루어지며, 각각은 그 반대편에 맞서 정의됩니다.

자기친절 대 자기판단: 자신의 어려움을 공격이 아니라 따뜻함으로 마주하는 것. 보편적 인간성 대 고립: 실패하고, 아파하고, 모자란 것이 — 당신을 다른 모든 이와 연결하는 그것이 — 당신이 유독 결함이 있다는 증거가 아니라 공유된 인간 조건의 일부임을 알아차리는 것. 마음챙김 대 과잉 동일시: 고통스러운 감정을 억누르지도 그것에 삼켜지지도 않으며 균형 잡힌 알아차림으로 붙드는 것.

보편적 인간성 요소는 사람들이 놓치는 부분이며, 조용히 무거운 짐을 지고 있습니다. 고통에 게다가 나만 이래 가 더해지면 고통 하나보다 훨씬 나쁩니다. 실패의 따끔함 대부분은 다른 모든 사람은 잘 해내고 있다는 조용한 믿음입니다. Neff는 또한 이 개념을 측정하는 검증된 척도를 만들었는데, 그것이 뒤이은 연구를 가능하게 한 것입니다.²

증거

상관 사례는 강하고 일관적입니다. MacBeth와 Gumley의 2012년 메타분석은 20개 연구를 통합해 높은 자기연민과 낮은 우울, 불안, 스트레스 사이의 큰 연관성을 발견했습니다.³ 자신을 친절히 대하는 사람들은 세 가지 모두를 덜 짊어집니다. 그 연관성은 심리학의 이 영역에서 더 크고 더 안정적인 것 중 하나입니다.

상관관계는 방향에 대한 뻔한 걱정을 불러옵니다 — 어쩌면 그 반대가 아니라, 잘 지내는 것이 자기친절을 쉽게 만드는지도 모릅니다. 개입 시험이 이를 다룹니다. Ferrari와 동료들의 2019년 27개 무작위 대조 시험 메타분석은 자기연민을 가르치는 것 이 결과를 — 우울, 불안, 스트레스, 안녕, 반추를 — 작은-중간 효과로 개선한다는 것을 발견했습니다.⁴ 훈련할 수 있고, 훈련하면 도움이 되는데, 그것이 표적에게 바라는 바입니다.

안일함 반론

표준적인 반박은 자기연민이 게으름의 허가증이라는 것입니다 — 채찍이 없으면 사람들이 늘어진다는 것이죠. 진지하게 받아들일 가치가 있고, 증거는 그것에 명확히 답합니다. 관계는 반대 방향으로 흐릅니다.

자기연민적인 사람들은 실수에 대한 책임을 더 질 가능성이 높지, 덜 지지 않습니다. 메커니즘은 일단 진술하고 나면 단순합니다. 가혹한 자기비판은 실패를 들여다보기 너무 고통스럽게 만들어서, 가장 값싼 선택은 들여다보지 않는 것이 됩니다 — 부인하고, 축소하고, 탓하고, 상황을 통째로 회피하는 것이죠. 그것이 안일함의 진짜 엔진입니다. 실수를 인정하는 것이 내적인 매질을 촉발하지 않을 때, 실수는 살펴볼 만한 것이 되고, 살펴봄은 더 잘하기 위한 전제 조건입니다. 자기연민은 기준을 낮추지 않습니다. 그 기준의 시선을 마주하는 비용을 낮춥니다.

그것은 또한 가장 중요한 차원에서 더 유명한 사촌인 자존감을 능가합니다. 자존감은 평가에 좌우됩니다 — 잘하고 있기 때문에 가치 있다고 느끼는 것이죠 — 그래서 정확히 실패해서 그것이 필요할 때 증발합니다. 자기연민은 긍정적인 판결을 요구하지 않습니다. 고통에 반응하며, 그것은 가장 나쁜 날에 온전히 쓸 수 있다는 뜻이고, 그날이야말로 그것이 정말로 필요한 유일한 날입니다.

친구 움직임, 그리고 그것이 사는 곳

이 문헌에서 가장 옮겨 쓰기 쉬운 기법은 하나의 질문입니다. 이 똑같은 상황에 처한 좋은 친구에게 나는 뭐라고 말할까? 그 답은 당신이 자신에게 하던 말보다 거의 항상 더 따뜻하고, 더 공정하고, 더 정확합니다 — 그리고 그 간극의 크기가 당신의 기본값이 얼마나 가혹해졌는지의 척도입니다.

그 움직임이 익숙하게 들린다면, 그것이 CBT 재구성의 엔진이기도 하기 때문입니다. 생각 기록지 는 가혹한 자동적 사고를 증거와 견주어 더 균형 잡힌 버전을 적으라고 요구하는데, "친구에게라면 뭐라고 말할까?"는 그 균형 잡힌 버전으로 가는 가장 빠른 길이며, 친구의 관점은 대개 단지 더 다정한 것이 아니라 더 정확한 것입니다 — 자기공격에는 보통 친구의 관점에는 들어 있지 않은 인지 왜곡(이름 붙이기, 과잉일반화, 흑백논리)이 가득합니다. 자기연민과 인지적 정확성은 같은 방향을 가리키는 것으로 드러납니다.

일지에서 이 움직임은 자연스러운 보금자리를 갖습니다. 힘든 기록에서는, 잔인한 버전을 먼저 적고 — 이미 돌아가고 있는 그것을 — 그다음 당신의 처지에 있는 친구에게 건넬 법한 버전을 적은 뒤, 두 번째 것을 위안이 아니라 교정으로 다루세요. 몇 주에 걸쳐 친구의 목소리는 단서 없이도 더 찾기 쉬워지는데, 그것이 개입 연구가 훈련하는 기술입니다. 그것은 나머지와 결합합니다. 감정에 먼저 이름을 붙이는 것은 감정 이름 붙이기 이고, 자기연민은 종종 바꿀 수 없는 부분을 견디며 앉아 있을 수 있게 만드는 것입니다 — 되돌릴 수 없는 실패에 대한 근본적 수용 은 경멸보다 친절에서 훨씬 쉽습니다.

이 가운데 어느 것도 자신에 대해 좋은 것을 믿을 필요는 없으며, 그것이 이것의 안도감입니다. 필요한 것은 힘든 하루를 보내고 있는 그 사람을, 당신이 품위 있게 대할 책임이 있는 누군가로 대하는 것입니다. 그 사람은 곁에 있고, 나쁜 날에는, 그 방에 있을 것이 확실한 유일한 사람입니다.

참고 문헌

1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. doi:10.1080/15298860309032
2. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. doi:10.1080/15298860309027
3. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
4. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6