근본적 수용과 사실 점검 — 현실을 위한 DBT 짝

모든 힘든 상황의 일부는 그 상황이고, 일부는 당신이 그것과 벌이는 다툼입니다. 항공편이 취소되었다. 그것이 상황입니다. 나한테는 항상 이런 일이 일어나, 이런 일이 일어날 리 없어, 이런 일이 일어나선 안 돼 — 그것이 다툼이며, 그것은 시간 단위로 청구되는 별도의 비용을 가집니다.

근본적 수용은 — 오직 — 상황 자체를 바꿀 수 없을 때, 그 다툼을 끝내기 위한 DBT 기술입니다. 그 짝 기술인 사실 점검은 당신이 애초에 그 영역에 있는지를 결정합니다. 둘은 함께 모든 강한 감정이 던지는 질문에 답합니다. 이것은 해결할 문제인가, 바로잡을 감정인가, 아니면 수용할 현실인가?

고통 대 괴로움

Marsha Linehan은 근본적 수용을 고통 감내 모듈에 두었습니다 — 고칠 수 없고 오직 생존할 수만 있는 순간들을 위한 DBT의 부분입니다.¹ 이 기술은 하나의 구분 위에 놓여 있습니다. 고통은 사건이 당신에게 하는 것이고, 괴로움은 고통에 비수용을 더한 것입니다. 비탄은 고통입니다. 일어나지 말았어야 했는데, 견딜 수 없어, 그때 내가 했더라면 — 매일 되감기는 — 이 추가 요금입니다.

"근본적"이란 끝까지 내려가는 것을 뜻합니다. 마음의 뒷방이 항소를 제출하는 동안 이를 악물고 하는 수용이 아니라, 현실이 지금으로서는 정확히 있는 그대로라는 온전한 인정입니다. 정의에 없는 단어가 그만큼 중요합니다. 승인. 당신은 일어난 일을 승인하거나, 공정하다고 부르거나, 다음에 올 것을 바꾸려는 노력을 멈출 필요가 없습니다. 수용은 판결이 아니라 지도에 관한 것입니다. 산에 대해 이것은 여기 있어선 안 돼라고 말하는 지도는 도덕적 입장이 아니라 항법 오류입니다.

Linehan의 원래 임상 집단은 그 무게를 구체적으로 만들었습니다. 그 순간 삶이 기술로는 고칠 수 없을 만큼 진정으로 고통스러웠던 사람들, 현실의 거부가 위기 위에 위기를 만들어내던 사람들이었습니다.⁴ 그러나 이 기술은 매끄럽게 작게도 적용됩니다 — 취소된 항공편, 일부는 정당했던 비판, 조용히 끝난 우정으로.

수용에는 문헌이 있다

DBT 밖에서, 같은 발상이 수용전념치료(ACT) 연구 프로그램을 떠받치며, 거기서 악당은 경험 회피라고 이름 붙여집니다. 자신의 생각과 감정을 갖지 않으려는 시도입니다. Hayes와 동료들의 리뷰는 이 회피 — 억압, 다툼, 마비시키기 — 가 고통의 진단 초월적 엔진이며, 수용 기반의 움직임이 그것을 느슨하게 한다는 주장을 모읍니다.²

가장 깔끔한 비임상적 근거는 Ford와 동료들의 2018년 세 연구 묶음입니다.³ 실험실 스트레스 요인, 매일의 일기, 그리고 종단 표본에서, 부정적 생각과 감정을 습관적으로 수용하는 사람들 — 물결을 물결에 대한 비상사태가 아니라 물결로 두는 사람들 — 이 6개월 뒤 더 나은 심리적 건강을 보였습니다. 매개 요인은 정확히 이론이 예측한 것이었습니다. 수용하는 사람들은 스트레스 상황에서 더 적은 부정 정서를 경험했는데, 더 잘 싸워서가 아니라 두 번째 청구서를 내기를 멈췄기 때문입니다. 당신이 허용하는 감정은 지나갑니다. 당신이 싸우는 감정은 파고듭니다.

먼저 사실을 점검하라

수용은 현실을 위한 것입니다 — 그래서 당신을 괴롭히는 그것이 현실인지를 아는 것이 결정적입니다. 그것이 감정 조절 모듈에서 나온 사실 점검입니다. 감정에 복종하거나 그것을 수용하기 전에, 해석을 벗겨내고 실제로 무슨 일이 일어났는지 물으세요. 무슨 사건이 이것을 시작시켰는가? 나는 무엇을 더하고 있는가 — 마음 읽기, 예측된 파국, 항상과 결코? 강도가 실제 사건에 맞는가, 아니면 그 위에 세워진 이야기에 맞는가?

이것은 알아볼 수 있을 만큼 CBT 생각 기록지와 같은 움직임이며, 더 빠르게 실행되고 행동을 겨냥합니다. 절반의 경우, 사실은 감정과 다르게 돌아옵니다. 분노는 가정된 모욕 위에 세워졌고, 두려움은 사실 한 번도 정해진 적 없는 마감일 위에 세워졌습니다. 사실에 맞지 않는 감정은 현실에 대한 판결로 수용되어선 안 됩니다 — 그것은 바로잡혀야 하고, 그 충동은 거부되어야 합니다.

의사 결정 나무

세 기술은 어떤 강한 감정에 대해서든 라우터로 조합됩니다.

사실을 점검하세요. 감정이 그것에 맞지 않으면 — 반대 행동을 실행하세요. 충동에 맞서, 부드럽게 그리고 끝까지, 감정이 갱신될 때까지 행동하세요. 맞고, 상황을 바꿀 수 있으면 — 문제 해결입니다. 감정은 제 일을 하며, 해야 할 무언가를 가리키고 있습니다. 그것을 하세요(행동 활성화의 일정 짜기 규율이 여기서 도움이 됩니다). 맞고, 할 수 있는 것이 아무것도 없으면 — 근본적 수용입니다. 감정은 바꿀 수 없는 사실에 대한 올바른 반응이며, 작업은 감정이 아니라 다툼을 멈추는 것입니다.

대부분의 사람은 몇 주 동안 자신의 항목을 지켜보면 정확히 하나의 잘못된 가지로 기본 설정되어 있음을 발견합니다 — 바꿀 수 있는 것을 수용하거나, 수용할 수밖에 없는 것을 고치려 하거나.

연습하기

수용은 한 번 내리는 결정이 아닙니다. Linehan의 매뉴얼은 마음 돌리기라는 기술로 이에 대해 솔직합니다. 당신은 수용하고, 몇 시간 안에 다툼으로 다시 떠밀려가고, 다시 수용을 향해 돌아서야 합니다 — 무거운 것들에 대해서는 수백 번. 그 떠밀림은 실패가 아니라 반복 훈련입니다.

일지는 그것을 위한 괜찮은 체육관입니다. Colors의 강한 감정 항목은 자기 진단을 담고 있는 경향이 있습니다. 과거를 겨냥한 해야 했는데("그녀가 그 말을 하지 말았어야 했어")는 다툼을 표시하고, 같은 사실을 평이하게 적은 것("그녀가 그 말을 했다. 따끔했다")은 수용을 표시합니다 — 그리고 평이한 버전을 쓰는 행위 자체가 정서 명명으로, 조용히 제 일을 합니다. 하나의 바꿀 수 없는 사건에 대한 항목들이 계속 맴돈다면 — 반추의 흔적 — 그것은 상황 파일이 닫혔고 남은 것은 수용 작업이라는 신호입니다.

솔직한 경계 하나. 근본적 수용은 바꿀 수 없는 사건을 위한 기술이지, 견딜 수 없는 상태에 대한 도움의 대체물이 아닙니다. 수용할 수 없는 것이 진행 중인 해악이거나 고통 자체가 위기 수준이라면, 취할 수는 전문가이고, 급성이라면 위기 상담 전화입니다 — 수용은 안전 대신이 아니라 안전 다음에 옵니다.

참고 문헌

1. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
3. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
4. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.