스트레스 해소법 – 정말 진정되는 것과 역효과가 나는 것

스트레스 해소에 관한 조언은 대부분 '내보내기'라는 발상 위에 있습니다. 뭔가를 치고, 소리 지르고, 몸 밖으로 빼내라는 것. 직관에 맞고, 어디에나 있고, 그리고 민간 심리학 중에서는 드물게 직접 검증되어 오히려 악화시킨다고 밝혀진 조언입니다.

'내보내기'가 거꾸로 작동하는 이유

실험을 한 사람은 Brad Bushman, 2002년입니다. 참가자들은 자신이 쓴 글에 대해 낯선 사람에게서 모욕적인 평가를 받고 화가 난 상태가 되었습니다. 일부는 그 사람의 사진을 보며 그 사람을 생각하면서 샌드백을 쳤습니다. 다른 사람들은 2분 정도 조용히 앉아 있었습니다. 그 뒤 모두에게 그 상대에게 불쾌한 소음을 쏘아 보낼 기회가 주어졌습니다.

샌드백을 친 사람들이 더 공격적이었습니다. 줄어든 것이 아니라 늘어났습니다.¹ 모든 지표에서 조용히 앉아 있는 쪽이 나았습니다.

기제는 이상할 것이 없습니다. 불만을 되뇌면서 무언가를 치는 것은 화를 내는 연습입니다. 각성은 내려가지 않고, 이야기는 계속 살아 있고, 거기에 '뭔가 했다'는 감각만 얹힙니다. 스트레스를 '푼다'는 말이 가리키는 경험은 분명히 실재하지만, 그 안도는 주의 분산에서 오는 안도이고, 방아쇠를 되새기는 것은 주의 분산의 정반대입니다.

거기에 주말을 쓰기 전에 알아둘 만한 이야기입니다.

몸을 가라앉히는 것

처음 1~2분 안에 듣는 것은 두 가지이고, 둘 다 심리적이라기보다 생리적입니다.

첫째는 느린 호흡, 특히 긴 날숨입니다. 분당 6회 안팎으로 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하면 심박변이도와 교감·부교감 신경의 균형에 측정 가능한 변화가 나타납니다. 2018년의 체계적 문헌고찰은 이 생리적 효과가 연구들 사이에서 일관되며 주관적 각성의 감소도 함께 나타난다고 보고했습니다.² 아무것도 필요 없고, 하고 있다는 것을 아무도 알아채지 못하며, 회의 중에도 됩니다. 세는 방법은 속도 조절 호흡 글에 있습니다.

둘째는 차가움입니다. 찬물로 얼굴을 식히기, 찬 캔을 목에 대기, 몇 초간 찬물 샤워. 이것은 DBT TIPP 기술의 T에 해당하며, 호흡 패턴을 유지할 수 없을 만큼 각성이 높을 때 꺼내는 것입니다.⁴ 거칠고, 빠르고, 그리고 '다른 무언가가 가능해질 때까지의 몇 분'을 사줍니다.

지금 일어나는 것이 일반적인 스트레스가 아니라 공황의 급상승이라면, 둘 중 어느 것보다 주의를 옮기는 편이 맞습니다. 5-4-3-2-1 그라운딩이 그것을 위한 도구입니다.

스트레스가 아니라 긴장일 때

예기 불안은 다른 종류의 것이고, 진정 기법은 여기에 맞는 도구가 아닙니다.

발표 전, 어려운 대화 전, 무대 전에 긴장하는 것은 예측의 문제입니다. 당신의 어딘가가 특정한 나쁜 결말을 예상하고 있고, 그 상황을 피하는 한 — 혹은 무언가에 기대어 넘긴 뒤 '그것 덕분에 잘된 것'이라고 스스로에게 말할 수 있는 한 — 예측은 검증되지 않습니다. 미리 호흡으로 진정하는 것 자체가 그런 버팀목 중 하나가 되어버리기도 합니다.

예측을 바꾸는 것은 실제로 해보고 결과를 아는 일입니다. 왜 그것이 듣는지에 대한 현재의 설명은 억제 학습입니다. 노출은 오래된 공포를 지우는 것이 아니라, 그것과 인출을 두고 경쟁하는 새 기억을 만든다는 것, 그리고 가장 중요한 것은 당신의 구체적인 예상이 어긋나는 일이라는 관점입니다.³ 상황을 바꿔가며 반복할수록 강해지고, 안전 행동은 방해가 됩니다. 자세한 것은 노출치료에서 다룹니다.

정리하면, 봉우리에는 진정 기법을, 예기에는 노출을. 앞의 것을 뒤의 자리에 계속 쓰는 것이, 옳은 일을 다 하면서도 몇 년째 제자리인 가장 흔한 형태입니다.

그 아래의 부하

기법은 봉우리에 듣습니다. 그 봉우리가 올라앉은 수위에는 아무것도 하지 않습니다.

거의 매일 진정해야 한다면, 흥미로운 질문은 '어떤 기법이냐'가 아닙니다. 수면 부채는 기본 반응성을 끌어올리며 대개 단독으로 가장 큰 입력입니다 — 근거는 수면과 기분에 정리해 두었습니다. 한때 중요했던 일을 몇 주째 놓고 있는 상태는 게으름처럼 느껴지고 우울처럼 작동합니다. 거기에 듣는 것은 이완이 아니라 행동 활성화입니다. 그리고 만성적인 감각 부하 — 트인 사무실의 소음, 빛, 인파 — 는 스스로를 예민하다고 여기지 않는 사람의 감정도 측정될 만큼 움직입니다.

어느 것도 극적이지 않습니다. 그리고 지렛대가 걸리는 곳은 대개 여기입니다.

스트레스가 아닐 때

여기서부터는 대처의 이야기가 아닙니다. 불안이 더는 특정한 무언가에 붙어 있지 않을 때, 상황이 끝나도 가라앉지 않을 때, 방아쇠 없이 공황이 찾아올 때, 혹은 새벽 네 시에 깨어 아무것도 원하지 않게 되었을 때 — 그것은 스트레스 관리의 문제가 아닙니다. 흔한 일이고, 치료할 수 있는 일이고, 치료는 구체적으로 정해져 있습니다. 호흡법은 그중 하나가 아닙니다.

기록은 어디에 들어가나

한가운데는 아닙니다. 한가운데서 쓰는 것은 기술입니다.

기록이 값을 하는 것은 그다음입니다. 나쁜 한 주의 안쪽에서는 보이지 않는 것, 즉 패턴이 보이기 때문입니다. 어떤 상황이 2분의 호흡으로 정리되었고 어떤 상황이 그러지 못했는지. 나쁜 날들이 짧게 잔 밤 뒤에 몰려 있지는 않은지. 발표가 정말로 수월해지고 있는지 — 이것은 기억으로 판단하기가 대단히 어렵고, 4주치 기록에서는 한눈에 드러납니다.

앱의 정직한 몫은 거기까지입니다. 진정시켜 주지는 않습니다. 그리고 무엇이 계속 당신에게 불을 붙이는지 알아내는 방법으로는 가장 값싼 편입니다.

Colors에서 해보기

Colors는 CBT 방식의 재구성을 갖춘 기분·감정 일기입니다. 느낀 것에 이름을 붙이고 무슨 일이 있었는지 태그하면, 몇 주 뒤 패턴이 보입니다.

참고 문헌

1. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. doi:10.1177/0146167202289002
2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
4. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.