วิธีทำให้ใจสงบ – และทำไมการระบายจึงทำให้แย่ลง

คำแนะนำเรื่องการคลายเครียดส่วนใหญ่พูดถึงการปล่อยออก ทุบอะไรสักอย่าง ตะโกน เอามันออกจากตัว มันฟังดูสมเหตุสมผล มันมีอยู่ทุกที่ และมันเป็นหนึ่งในไม่กี่ข้อของจิตวิทยาพื้นบ้านที่ถูกทดสอบตรง ๆ แล้วพบว่าทำให้แย่ลง

แนวคิดเรื่องการปล่อยออก และทำไมมันย้อนกลับมาทำร้าย

แบรด บุชแมน ทำการทดลองนี้ในปี 2002 ผู้เข้าร่วมถูกยั่วโมโหด้วยคำวิจารณ์ที่ดูถูกจากคนแปลกหน้าต่องานเขียนของพวกเขา บางคนจากนั้นได้ชกกระสอบทรายขณะมองรูปของคนคนนั้นและคิดถึงเขา บางคนนั่งเงียบ ๆ สองสามนาที หลังจากนั้นทุกคนได้โอกาสยิงเสียงรบกวนที่ไม่น่าพอใจใส่คนที่ยั่วพวกเขา

คนที่ชกกระสอบทรายก้าวร้าวมากกว่า ไม่ใช่น้อยกว่า¹ การนั่งเงียบ ๆ ทำได้ดีกว่าการระบายในทุกตัวชี้วัด

กลไกไม่ได้ลึกลับ การทุบอะไรสักอย่างขณะซ้อมความคับข้องใจในหัว คือการฝึกโกรธ ร่างกายยังตื่นตัวค้าง เรื่องเล่ายังมีชีวิต และการกระทำทางกายก็เพิ่มความรู้สึกว่าได้ทำอะไรกับมันแล้ว คำว่า "ストレス発散" – การระบายความเครียด – อธิบายประสบการณ์ที่คนมีจริง แต่ความโล่งนั้นคือความโล่งจากการหันเหความสนใจ และการซ้อมสิ่งที่กระตุ้นคือสิ่งตรงข้ามของการหันเหความสนใจ

นั่นเป็นเรื่องที่ควรรู้ก่อนจะทุ่มเวลาทั้งสุดสัปดาห์ไปกับมัน

อะไรทำให้ร่างกายสงบลง

สองอย่างได้ผลภายในหนึ่งถึงสองนาทีแรก และทั้งคู่เป็นเรื่องสรีรวิทยามากกว่าจิตวิทยา

อย่างแรกคือการหายใจช้า โดยเฉพาะการหายใจออกที่ยาว ราวหกครั้งต่อนาที โดยให้ลมออกยาวกว่าลมเข้า สร้างการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ในความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ และในสมดุลระหว่างระบบซิมพาเทติกกับพาราซิมพาเทติก บทปริทัศน์เชิงระบบด้านจิตสรีรวิทยาปี 2018 พบว่าผลนี้สอดคล้องกันในหลายการศึกษา ควบคู่กับความตื่นตัวที่ผู้เข้าร่วมรายงานว่าลดลง² มันไม่ต้องใช้อะไรเลย ไม่มีใครดูออกว่าคุณกำลังทำ และมันใช้ได้กลางที่ประชุม บทความ การหายใจเป็นจังหวะ มีรายละเอียดเรื่องการนับ

อย่างที่สองคือความเย็น น้ำเย็นลูบหน้า กระป๋องเย็น ๆ แนบที่คอ อาบน้ำเย็นสักไม่กี่วินาที นี่คือ T ใน ทักษะ TIPP ของ DBT และเป็นตัวที่ควรคว้าเมื่อร่างกายตื่นตัวสูงจนคุณคุมรูปแบบการหายใจไม่ได้⁴ มันหยาบ มันเร็ว และมันซื้อเวลาไม่กี่นาทีที่ทำให้อย่างอื่นเป็นไปได้

ถ้าสิ่งที่คุณกำลังเจอคือแพนิกที่พุ่งขึ้น มากกว่าความเครียดทั่วไป การเปลี่ยนทิศความสนใจเหมาะกว่าทั้งสองอย่าง – นั่นคือหน้าที่ของ การดึงสติแบบ 5-4-3-2-1

ประหม่าก่อนบางอย่าง ไม่ใช่เครียดจากมัน

ความวิตกกังวลล่วงหน้าเป็นสัตว์คนละชนิด และเทคนิคทำให้สงบเป็นเครื่องมือที่ผิดสำหรับมัน

การประหม่าก่อนการนำเสนอ ก่อนบทสนทนายาก หรือก่อนการแสดง เป็นปัญหาเรื่องคำทำนาย บางส่วนของคุณคาดว่าจะเกิดผลลัพธ์ที่แย่แบบเจาะจง และตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น – หรือผ่านมันไปได้ด้วยไม้ค้ำมากพอที่จะยกความดีให้ไม้ค้ำ – คำทำนายนั้นก็ไม่เคยถูกทดสอบ การทำให้ตัวเองสงบด้วยลมหายใจก่อนหน้านั้น ก็อาจกลายเป็นไม้ค้ำอันหนึ่งได้

สิ่งที่ปรับปรุงคำทำนายคือการลงมือทำแล้วได้รู้ คำอธิบายสมัยใหม่ว่าทำไมมันได้ผลคือการเรียนรู้เชิงยับยั้ง การเผชิญไม่ได้ลบความกลัวเก่าทิ้ง แต่สร้างความทรงจำคู่แข่งที่ต้องชนะการดึงกลับมาใช้ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความคาดหมายเฉพาะของคุณถูกละเมิด³ การเปลี่ยนเงื่อนไขไปเรื่อย ๆ ช่วยได้ ส่วนพฤติกรรมความปลอดภัยทำร้าย เรื่องนี้อธิบายไว้อย่างเหมาะสมใน การบำบัดด้วยการเผชิญ

สรุปคือ ทำให้สงบสำหรับยอดคลื่น เผชิญสำหรับความวิตกกังวลล่วงหน้า การใช้อย่างแรกในที่ที่ต้องใช้อย่างหลัง คือวิธีที่คนติดอยู่กับที่หลายปีทั้งที่ทำทุกอย่างถูกต้อง

ภาระที่อยู่ข้างใต้

เทคนิคทำงานกับยอดคลื่น มันไม่ได้ทำอะไรกับระดับที่ยอดคลื่นเกิดขึ้นบนนั้น

ถ้าคุณต้องทำให้ตัวเองสงบเกือบทุกวัน คำถามที่น่าสนใจไม่ใช่ว่าจะใช้เทคนิคไหน หนี้การนอนยกระดับปฏิกิริยาพื้นฐานและมักเป็นตัวป้อนที่ใหญ่ที่สุดเพียงตัวเดียว – บทความ การนอนกับอารมณ์ มีหลักฐาน หลายสัปดาห์ของการทิ้งสิ่งที่เคยมีความหมายจะลดพื้นล่างลงในแบบที่รู้สึกเหมือนความขี้เกียจแต่ทำตัวเหมือนภาวะซึมเศร้า และการรักษาสำหรับเรื่องนั้นคือ การกระตุ้นพฤติกรรม ไม่ใช่การผ่อนคลาย ส่วนภาระทางประสาทสัมผัสเรื้อรัง – เสียงในออฟฟิศแบบเปิดโล่ง แสง ฝูงชน – ก็ขยับอารมณ์ได้อย่างวัดได้ แม้ในคนที่ไม่เคยคิดว่าตัวเองไวต่อสิ่งเร้า

ไม่มีอะไรในนั้นน่าตื่นเต้น และนั่นก็คือที่ที่แรงงัดส่วนใหญ่อยู่

เมื่อมันไม่ใช่ความเครียด

บางส่วนของเรื่องนี้เลิกเป็นเรื่องการรับมือแล้ว ถ้าความวิตกกังวลไม่ผูกกับอะไรเฉพาะเจาะจงอีกต่อไป ถ้ามันไม่จางลงเมื่อสถานการณ์จบไปแล้ว ถ้าแพนิกมาโดยไม่มีตัวกระตุ้น หรือถ้าคุณตื่นตอนตีสี่และเลิกอยากได้อะไรแล้ว – สิ่งเหล่านั้นไม่ใช่ปัญหาการจัดการความเครียด มันพบได้บ่อย มันรักษาได้ และการรักษาก็เฉพาะเจาะจง การฝึกหายใจไม่ใช่หนึ่งในนั้น

ที่ทางของบันทึก

ไม่ใช่ระหว่างนั้น ระหว่างนั้นคุณใช้ทักษะ

หลังจากนั้นต่างหากที่การบันทึกคุ้มค่า เพราะสิ่งที่คุณมองไม่เห็นจากข้างในสัปดาห์ที่แย่คือรูปแบบ สถานการณ์ไหนคลี่คลายด้วยการหายใจสองนาที และสถานการณ์ไหนไม่ วันที่แย่กระจุกตัวหลังคืนที่นอนสั้นหรือเปล่า การนำเสนอค่อย ๆ ง่ายขึ้นจริงไหม ซึ่งเป็นเรื่องที่ตัดสินจากความทรงจำได้ยากมาก แต่ชัดเจนในบันทึกสี่สัปดาห์

นั่นคือขอบเขตที่ซื่อตรงของแอปตรงนี้ มันจะไม่ทำให้คุณสงบลง และมันเป็นวิธีที่ถูกที่สุดในการหาว่าอะไรกันแน่ที่คอยจุดชนวนคุณ

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. doi:10.1177/0146167202289002
2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
4. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.