การดึงสติ 5-4-3-2-1 – ใช้อย่างไรตอนแพนิกและวิตกกังวล

ถ้าคุณมาถึงหน้านี้ตอนอาการกำลังพุ่ง เริ่มที่เทคนิคก่อน ส่วนที่เหลือรอได้

วิธีทำ

ช้าลง ประเด็นอยู่ที่การสังเกต ไม่ใช่ความเร็ว พูดแต่ละอย่างออกมาดัง ๆ หรือในใจ ประโยคเต็มดีกว่าคำเดี่ยว ๆ

เริ่มจากห้าสิ่งที่คุณมองเห็น กวาดตาไปรอบ ๆ แล้วเรียกชื่อมัน – โคมไฟ มุมโต๊ะ รอยกาแฟบนโต๊ะ กรอบหน้าต่าง พื้นผิวของผนัง อย่าหยุดแค่สิ่งที่เห็นชัดที่สุด

จากนั้นสี่สิ่งที่คุณสัมผัสได้ เก้าอี้ใต้ตัวคุณ เนื้อผ้าของเสื้อ พื้น อากาศที่แตะใบหน้า กดแต่ละอย่างไว้สักวินาที

สามสิ่งที่คุณได้ยิน – เสียงรถ พัดลม ลมหายใจของตัวเอง ความเงียบก็นับถ้ามันคือสิ่งที่มีอยู่

สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น สบู่ กาแฟ หรือกลิ่นของอากาศเอง

หนึ่งสิ่งที่คุณได้รส รสในปากของคุณเองก็ใช้ได้ หรือจิบน้ำสักอึก

นั่นคือทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้ ถ้าทำจบแล้วยังพุ่งอยู่ ทำอีกรอบให้ช้าลง ถ้าประสาทสัมผัสไหนใช้ไม่ได้ (ไม่ได้กลิ่น มองไม่เห็น) ให้แทนด้วยอย่างอื่น เช่น ห้าพื้นผิว สามเสียง สามอุณหภูมิ

ทำไมมันถึงได้ผล

ความวิตกกังวลและภาวะแยกจากตัวเองดึงความสนใจออกจากปัจจุบัน การเรียกชื่อสิ่งที่รับรู้ผ่านประสาทสัมผัสดึงมันกลับมา มันเป็นเทคนิคเปลี่ยนทิศทาง ไม่ใช่เทคนิคผ่อนคลาย คุณไม่ต้องรู้สึกสงบเพื่อให้มันได้ผล คุณแค่ต้องอยู่ในห้องนี้

Lisa Najavits ทำให้การดึงสติเป็นที่รู้จักในกลุ่มผู้ที่มีบาดแผลทางใจร่วมกับการใช้สารเสพติด ผ่านคู่มือ Seeking Safety ปี 2002 ของเธอ¹ ซึ่งใช้มันเป็นทักษะรับมือพื้นฐานสำหรับผู้รับบริการที่ยังทนการประมวลผลบาดแผลทางใจโดยตรงไม่ได้ เทคนิคเดียวกันนี้อยู่ในหมวดการทนต่อความทุกข์ของ DBT ด้วย คู่มือทักษะปี 2014 ของ Linehan² จัดมันไว้ร่วมกับ TIPP การหายใจเป็นจังหวะ และทักษะเอาตัวรอดในวิกฤตอื่น ๆ ที่มุ่งให้ผ่านช่วงที่ตื่นตัวสูงไปได้โดยไม่ทำให้อะไรแย่ลง

The Body Keeps the Score ปี 2014 ของ van der Kolk³ อธิบายตรรกะที่กว้างกว่า บาดแผลทางใจและอาการแพนิกดึงส่วนที่เก่าแก่กว่าของระบบประสาทเข้ามา ซึ่งเป็นส่วนที่ไม่ตอบสนองต่อการโต้แย้ง มันตอบสนองต่อข้อมูลทางประสาทสัมผัสและทางกาย การเรียกชื่อสิ่งที่คุณเห็นคือวิธีส่งข้อมูลนั้นที่ถูกที่สุดวิธีหนึ่ง

มันทำอะไรได้และทำอะไรไม่ได้

มันช่วยย่นอาการแพนิกให้สั้นลงสำหรับหลายคน ขัดจังหวะภาวะแยกจากตัวเองระดับน้อยถึงปานกลาง และให้ที่ยึดระหว่างภาพความทรงจำย้อนกลับ มันซื้อเวลา นั่นเป็นเรื่องจริง อาการแพนิกที่คุณไม่ปล่อยให้บานปลายคืออาการแพนิกที่คุณฟื้นได้เร็วขึ้น และการฟื้นตัวนั้นเองก็เป็นข้อมูลที่ระบบประสาทของคุณใช้ในครั้งถัดไป

มันไม่ได้รักษาโรควิตกกังวลที่อยู่เบื้องหลัง มันไม่ได้แทนที่การบำบัดด้วยการเผชิญหรืองานที่มุ่งเป้าที่บาดแผลทางใจ บทปริทัศน์อย่างเป็นระบบของ Cusack ปี 2016 เรื่องการรักษาทางจิตวิทยาสำหรับ PTSD⁴ สรุปว่าการแทรกแซงที่มีหลักฐานหนักแน่นคือการบำบัดด้วยการเผชิญที่มุ่งเป้าที่บาดแผลทางใจ (prolonged exposure, cognitive processing therapy, EMDR) แนวปฏิบัติทางคลินิกสำหรับ PTSD ของ APA ปี 2017⁵ ได้ข้อสรุปเดียวกัน คือ CBT ที่มุ่งเป้าที่บาดแผลทางใจและ prolonged exposure เป็นลำดับแรก การดึงสติเป็นตัวหนุน มันคือสิ่งที่คุณใช้เพื่อคงสภาพให้พอทำการรักษาจริงได้ ไม่ใช่ตัวการรักษาเอง

บางคนเข้าใจกลับด้านและใช้การดึงสติเป็นแผนหลัก ถ้าแผนของคุณสำหรับโรควิตกกังวลคือ "ดึงสติให้หนักขึ้น บ่อยขึ้น" แผนนั้นไม่ได้ผล มันแค่ประคองไว้

เวอร์ชันอื่นและการปรับใช้

เวอร์ชันที่ใช้เฉพาะพื้นผิว คือนับห้าพื้นผิวที่สัมผัสได้โดยไม่ต้องมอง มีประโยชน์กับผู้ใช้ที่ตาบอด และกับสถานการณ์ (ที่ประชุมเงียบ ๆ รถไฟที่แออัด) ที่มองไปรอบ ๆ เพื่อเรียกชื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้

เวอร์ชันเย็น คือถือก้อนน้ำแข็ง เอาน้ำเย็นราดหน้า หรือเปิดน้ำเย็นผ่านด้านในข้อมือ นี่เป็นการรีเซ็ตทางกายที่แรงกว่า รีเฟล็กซ์การดำน้ำของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้ภายในไม่กี่วินาที DBT เรียกสิ่งนี้ว่าตัว T ใน TIPP และใช้กับช่วงที่ตื่นตัวสูงที่สุด ตอนที่แม้แต่การเรียกชื่อสิ่งที่รับรู้ก็ยังรู้สึกว่าต้องใช้แรงคิดมากเกินไป

เวอร์ชันนับถอยหลัง คือนับถอยจาก 100 ทีละ 7 กลไกการเปลี่ยนทิศทางเหมือนกัน แต่ไม่ต้องใช้ประสาทสัมผัส มีประโยชน์เมื่อปัญหาหลักคือภาวะแยกจากตัวเองมากกว่าอาการแพนิก เพราะมันให้งานเล็ก ๆ ที่มีโครงสร้างแก่ระบบความคิดไว้ยึด

หลังจากนั้นควรทำอะไร

เมื่อคุณกลับมาอยู่ในห้องแล้ว งานคือการอยู่ต่อ หลายคนใช้การดึงสติ รู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่นาที แล้วเดินกลับเข้าไปในความคิดที่จุดชนวนอาการนั้นเลย ร่างกายสงบ แต่วงวนเริ่มใหม่

บันทึกไดอารีสั้น ๆ ช่วยรวบรวมประสบการณ์นั้นให้เป็นก้อน ช่องที่สำคัญนั้นเรียบง่าย คือเกิดอะไรขึ้นตอนที่มันเริ่ม อารมณ์ที่แรงที่สุดคืออะไร มันแรงถึงระดับไหนบนมาตรวัด 1–10 คุณทำอะไร และใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะลง นี่คือจุดที่ Colors เข้ามา ไม่ใช่ระหว่างที่อาการพุ่ง (Colors ไม่ได้มีสคริปต์ดึงสติ) แต่ในสิบนาทีหลังจากนั้น ตอนที่การบันทึกใช้เวลาสามสิบวินาที และรูปแบบตลอดหลายสัปดาห์บอกอะไรที่ช่วงเวลาเดียวบอกไม่ได้ หลังบันทึกไปหนึ่งเดือน คุณมักจะเห็นได้ว่าสถานการณ์ไหนจัดการได้ด้วยการดึงสติเพียงอย่างเดียว และสถานการณ์ไหนกลับมาที่ความรุนแรงเดิมเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นสัญญาณให้พาไปหาแพทย์

เมื่อไรที่การดึงสติไม่ใช่เครื่องมือที่ถูกต้อง

ในภาวะวิกฤตที่มีความคิดฆ่าตัวตายอยู่จริง ให้โทรหาสายด่วน การดึงสติไม่ใช่เครื่องมือที่ถูกต้อง และการหยิบมันมาใช้แทนการขอความช่วยเหลือทำให้เสียนาทีที่คุณไม่มี ในสหรัฐอเมริกาคือเบอร์ 988 ประเทศอื่นมีเบอร์เทียบเท่า

ถ้าคุณใช้การดึงสติหลายครั้งต่อวันติดกันหลายสัปดาห์แล้วความวิตกกังวลที่อยู่เบื้องหลังไม่ขยับ นั่นเป็นสัญญาณให้เริ่ม CBT หรือการบำบัดด้วยการเผชิญ ไม่ใช่ให้ดึงสติหนักขึ้น ทักษะรับมือรักษาแนวไว้ มันไม่ได้ขยับแนว การขยับแนวเป็นงานของการรักษาที่มีโครงสร้างซึ่งระบุไว้ในแนวปฏิบัติของ APA และบทปริทัศน์ของ Cusack คืองานที่ทำร่วมกับนักคลินิก โดยทั่วไปกินเวลาหลายเดือน

การดึงสติเป็นเทคนิคแบบเอามือยันกำแพง กำแพงยังอยู่ที่เดิมหลังจากนั้น นั่นคือทั้งประเด็นและข้อจำกัดของมัน

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Najavits, L. M. (2002). Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. Guilford Press.
2. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
3. van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
4. Cusack, K., Jonas, D. E., Forneris, C. A., et al. (2016). Psychological treatments for adults with posttraumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 43, 128–141. doi:10.1016/j.cpr.2015.10.003
5. American Psychological Association (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) in Adults. apa.org/ptsd-guideline