Tiếp đất 5-4-3-2-1 – dùng khi hoảng loạn và lo âu

Nếu bạn vào đây giữa lúc cơn đang dâng, hãy bắt đầu bằng kỹ thuật. Phần còn lại có thể chờ.

Cách làm

Chậm lại. Điều quan trọng là sự để ý, không phải tốc độ. Hãy nói từng thứ ra thành tiếng hoặc trong đầu; câu đầy đủ tốt hơn từ đơn lẻ.

Bắt đầu với năm thứ bạn nhìn thấy. Nhìn quanh và gọi tên chúng – cái đèn, góc bàn, vệt cà phê trên mặt bàn, khung cửa sổ, kết cấu của bức tường. Đừng dừng ở những thứ hiển nhiên.

Rồi bốn thứ bạn cảm nhận được: chiếc ghế dưới người, chất vải áo, sàn nhà, không khí trên mặt bạn. Ấn vào từng thứ một giây.

Ba thứ bạn nghe thấy – tiếng xe cộ, tiếng quạt, hơi thở của chính bạn. Sự im lặng cũng tính nếu đó là thứ đang có.

Hai thứ bạn ngửi được. Xà phòng, cà phê, hoặc chính không khí.

Một thứ bạn nếm được. Vị trong khoang miệng cũng được, hoặc một ngụm nước.

Đó là toàn bộ bài tập. Nếu làm xong mà cơn vẫn đang dâng, hãy chạy lại lần nữa, chậm hơn. Nếu một giác quan không khả dụng với bạn (không ngửi được, không nhìn được), hãy thay bằng giác quan khác: năm kết cấu, ba âm thanh, ba mức nhiệt độ.

Vì sao cách này hiệu quả

Lo âu và phân ly kéo sự chú ý ra khỏi hiện tại. Việc gọi tên bằng giác quan kéo nó trở lại. Đây là kỹ thuật chuyển hướng, không phải kỹ thuật thư giãn. Bạn không cần thấy bình tĩnh thì nó mới đang có tác dụng. Bạn cần có mặt trong căn phòng.

Lisa Najavits phổ biến việc tiếp đất cho các quần thể có sang chấn và sử dụng chất đi kèm trong sổ tay Seeking Safety năm 2002 của bà,¹ nơi nó được dùng như một kỹ năng ứng phó nền tảng cho những thân chủ chưa thể chịu đựng việc xử lý sang chấn trực tiếp. Cùng kỹ thuật đó nằm trong phần chịu đựng đau khổ của DBT. Sổ tay kỹ năng năm 2014 của Linehan² xếp nó cùng nhóm với TIPP, thở có nhịp và các kỹ năng sống sót qua khủng hoảng khác, nhằm vượt qua những khoảnh khắc kích hoạt cao mà không làm mọi thứ tệ hơn.

Cuốn The Body Keeps the Score năm 2014 của van der Kolk³ mô tả logic rộng hơn: sang chấn và hoảng loạn huy động những phần cổ hơn của hệ thần kinh, vốn không đáp lại lý lẽ. Chúng đáp lại đầu vào giác quan và cơ thể. Gọi tên những gì bạn nhìn thấy là một trong những cách rẻ nhất để gửi đi đầu vào đó.

Nó làm được gì và không làm được gì

Nó rút ngắn cơn hoảng loạn ở nhiều người, cắt ngang sự phân ly mức nhẹ đến vừa, và cho một chỗ bám trong lúc hồi tưởng xâm nhập. Nó mua thời gian. Đó là điều có thật: một cơn hoảng loạn mà bạn không để leo thang là một cơn hoảng loạn bạn hồi phục nhanh hơn, và chính sự hồi phục ấy là thông tin mà hệ thần kinh của bạn dùng cho lần sau.

Nó không điều trị rối loạn lo âu nền tảng. Nó không thay thế liệu pháp phơi nhiễm hay công việc tập trung vào sang chấn. Bài tổng quan hệ thống năm 2016 của Cusack về các liệu pháp tâm lý cho PTSD⁴ kết luận rằng các can thiệp có bằng chứng mạnh là các liệu pháp phơi nhiễm tập trung vào sang chấn (phơi nhiễm kéo dài, liệu pháp xử lý nhận thức, EMDR). Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng năm 2017 của APA cho PTSD⁵ đi đến cùng kết luận: CBT tập trung vào sang chấn và phơi nhiễm kéo dài là tuyến đầu. Tiếp đất mang tính hỗ trợ. Nó là thứ bạn dùng để giữ đủ ổn định mà làm việc điều trị thực sự, chứ bản thân nó không phải việc điều trị.

Đôi khi người ta hiểu ngược điều này và dùng tiếp đất làm kế hoạch chính. Nếu kế hoạch của bạn cho một rối loạn lo âu là "tiếp đất mạnh hơn, thường xuyên hơn" thì kế hoạch đó không hiệu quả. Nó chỉ đang cầm cự.

Các biến thể và điều chỉnh

Phiên bản chỉ dùng xúc giác: đếm năm kết cấu bạn cảm nhận được mà không cần nhìn. Hữu ích cho người khiếm thị, và cho những tình huống (một cuộc họp yên lặng, một chuyến tàu đông đúc) mà nhìn quanh để gọi tên đồ vật là không khả thi.

Phiên bản lạnh: cầm một viên đá, vỗ nước lạnh lên mặt, hoặc để nước lạnh chảy qua mặt trong cổ tay. Đây là một cú tái khởi động cơ thể mạnh hơn: phản xạ lặn của động vật có vú làm chậm nhịp tim trong vài giây. DBT gọi đây là chữ T trong TIPP và dùng nó cho những khoảnh khắc kích hoạt cao nhất, khi ngay cả việc gọi tên bằng giác quan cũng thấy quá sức về mặt nhận thức.

Phiên bản đếm ngược: đếm ngược từ 100 theo bước 7. Cùng cơ chế chuyển hướng, không cần giác quan nào. Hữu ích khi phân ly mới là vấn đề chính chứ không phải hoảng loạn, vì nó cho hệ nhận thức một nhiệm vụ nhỏ, có cấu trúc để bám vào.

Sau đó làm gì

Một khi bạn đã trở lại căn phòng, việc cần làm là ở lại. Nhiều người tiếp đất, thấy khá hơn sau vài phút, rồi bước thẳng trở lại vào những suy nghĩ đã khởi phát cơn. Cơ thể lắng xuống; vòng lặp khởi động lại.

Một mục ghi ngắn trong nhật ký sẽ củng cố trải nghiệm. Những trường quan trọng rất đơn giản: chuyện gì đang xảy ra khi nó bắt đầu, cảm xúc mạnh nhất là gì, nó lên tới mức nào trên thang 1–10, bạn đã làm gì, mất bao lâu để hạ xuống. Đây là chỗ Colors phù hợp. Không phải trong lúc cơn dâng (Colors không chạy kịch bản tiếp đất), mà trong mười phút sau đó, khi một mục ghi chỉ mất ba mươi giây và mẫu hình qua nhiều tuần cho bạn biết điều mà một khoảnh khắc đơn lẻ không thể. Sau một tháng ghi chép, bạn thường thấy được tình huống nào xử lý được chỉ bằng tiếp đất và tình huống nào cứ quay lại với cùng cường độ, báo hiệu một điều nên mang tới nhà lâm sàng.

Khi tiếp đất không phải công cụ đúng

Trong một khủng hoảng tự sát đang diễn ra, hãy gọi đường dây khẩn cấp. Tiếp đất không phải công cụ đúng, và với tay lấy nó thay vì tìm trợ giúp sẽ lãng phí những phút bạn không có. Ở Hoa Kỳ số đó là 988; các nước khác có số tương đương.

Nếu bạn dùng tiếp đất nhiều lần mỗi ngày suốt nhiều tuần mà lo âu nền tảng vẫn không dịch chuyển, đó là tín hiệu để bắt đầu CBT hoặc liệu pháp phơi nhiễm, chứ không phải để tiếp đất mạnh hơn. Kỹ năng ứng phó giữ được phòng tuyến; chúng không đẩy phòng tuyến đi. Đẩy nó đi là việc của các liệu pháp có cấu trúc được nêu trong hướng dẫn của APA và bài tổng quan Cusack: công việc làm cùng một nhà lâm sàng, thường kéo dài nhiều tháng.

Tiếp đất là kỹ thuật đặt tay lên tường. Bức tường vẫn còn đó sau đấy. Đó vừa là ý nghĩa vừa là giới hạn của nó.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Najavits, L. M. (2002). Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. Guilford Press.
2. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
3. van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
4. Cusack, K., Jonas, D. E., Forneris, C. A., et al. (2016). Psychological treatments for adults with posttraumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 43, 128–141. doi:10.1016/j.cpr.2015.10.003
5. American Psychological Association (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) in Adults. apa.org/ptsd-guideline