Cách bình tĩnh lại – và vì sao trút giận làm tệ hơn

Phần lớn lời khuyên về giải toả căng thẳng đều xoay quanh việc xả ra: đấm một cái gì đó, hét lên, tống nó ra khỏi người. Nó trực giác, nó ở khắp nơi, và nó là một trong số ít mẩu tâm lý học dân gian đã được kiểm chứng trực tiếp và cho thấy làm mọi thứ tệ hơn.

Ý tưởng xả ra, và vì sao nó phản tác dụng

Brad Bushman chạy thí nghiệm này vào năm 2002. Người tham gia bị khiêu khích bằng lời nhận xét xúc phạm của một người lạ về thứ họ vừa viết. Một số sau đó đấm bao cát trong khi nhìn ảnh của người kia và nghĩ về người đó. Số khác ngồi yên lặng vài phút. Sau đó, tất cả đều có cơ hội dội tiếng ồn khó chịu vào người đã khiêu khích họ.

Những người đã đấm bao cát thì hung hăng hơn, chứ không phải bớt đi.¹ Ngồi yên lặng tốt hơn trút giận ở mọi thước đo.

Cơ chế chẳng có gì bí ẩn. Đấm một thứ gì đó trong khi diễn tập lại nỗi bất bình chính là luyện tập việc tức giận. Mức kích hoạt vẫn cao, câu chuyện vẫn sống, và hành động thể chất bồi thêm cảm giác rằng mình đã làm được gì đó với nó. "ストレス発散" – xả căng thẳng – mô tả một trải nghiệm mà người ta thật sự có, nhưng sự nhẹ nhõm ấy là nhẹ nhõm của việc phân tán chú ý, còn diễn tập lại tác nhân kích hoạt thì ngược hẳn với phân tán chú ý.

Đó là điều đáng biết trước khi bạn dành cả cuối tuần cho nó.

Điều gì làm dịu cơ thể

Hai thứ có tác dụng trong một hai phút đầu, và cả hai đều thuộc về sinh lý hơn là tâm lý.

Thứ nhất là thở chậm, cụ thể là một pha thở ra dài. Khoảng sáu nhịp mỗi phút, với hơi thở ra dài hơn hơi hít vào, tạo ra những dịch chuyển đo được ở biến thiên nhịp tim và ở cân bằng giữa hoạt động giao cảm và phó giao cảm; một bài tổng quan hệ thống năm 2018 về mặt tâm sinh lý thấy hiệu ứng này nhất quán qua các nghiên cứu, đi kèm mức kích hoạt tự báo cáo giảm xuống.² Nó không cần gì cả, không ai biết bạn đang làm, và nó hoạt động ngay giữa một cuộc họp. Bài thở theo nhịp có đầy đủ các con số đếm.

Thứ hai là cái lạnh. Nước lạnh lên mặt, một lon lạnh áp vào cổ, vài giây tắm nước lạnh. Đây là chữ T trong kỹ năng TIPP của DBT, và nó là thứ để với tới khi mức kích hoạt cao đến mức bạn không giữ nổi một nhịp thở.⁴ Nó thô, nó nhanh, và nó mua cho bạn những phút mà trong đó mọi thứ khác trở nên khả thi.

Nếu thứ bạn đang có là một cơn hoảng loạn dâng trào chứ không phải căng thẳng nói chung, thì chuyển hướng chú ý hợp hơn cả hai thứ trên – đó là việc của tiếp đất 5-4-3-2-1.

Hồi hộp trước một việc, chứ không phải bị nó gây căng thẳng

Lo âu chờ đợi là một con thú khác, và các kỹ thuật làm dịu là công cụ sai cho nó.

Hồi hộp trước một buổi thuyết trình, một cuộc trò chuyện khó, hay một buổi biểu diễn là một bài toán dự đoán: một phần nào đó trong bạn đang chờ một kết cục xấu cụ thể, và chừng nào bạn còn né tránh tình huống đó – hoặc vượt qua nó với đủ nhiều chỗ dựa để rồi ghi công cho những chỗ dựa ấy – thì dự đoán không bao giờ được kiểm chứng. Việc thở cho mình bình tĩnh lại từ trước thậm chí có thể trở thành một trong những chỗ dựa đó.

Thứ cập nhật được dự đoán là làm điều đó và tự tìm ra câu trả lời. Cách giải thích hiện đại về việc vì sao nó hiệu quả là học tập ức chế: phơi nhiễm không xoá nỗi sợ cũ, nó dựng lên một ký ức cạnh tranh phải thắng được nỗi sợ kia trong cuộc đua truy xuất, và điều quan trọng nhất là kỳ vọng cụ thể của bạn phải bị vi phạm.³ Thay đổi hoàn cảnh thì có ích; các hành vi an toàn thì có hại. Điều này được nói đầy đủ trong liệu pháp phơi nhiễm.

Vậy nên: làm dịu cho cơn dâng trào, phơi nhiễm cho nỗi lo chờ đợi. Dùng cái thứ nhất ở chỗ cần cái thứ hai chính là cách người ta mắc kẹt nhiều năm trong khi vẫn làm mọi thứ đúng bài.

Phần tải nằm bên dưới

Kỹ thuật tác động lên các cơn dâng trào. Chúng chẳng làm gì được với cái mức nền mà các cơn dâng trào diễn ra bên trên.

Nếu gần như ngày nào bạn cũng cần bình tĩnh lại, câu hỏi đáng quan tâm không phải là dùng kỹ thuật nào. Nợ ngủ nâng mức phản ứng nền và thường là đầu vào đơn lẻ lớn nhất – bài giấc ngủ và tâm trạng có bằng chứng. Nhiều tuần buông bỏ những việc từng quan trọng hạ cái sàn xuống theo kiểu trông giống lười biếng nhưng hành xử như trầm cảm; cách chữa cho điều đó là kích hoạt hành vi, không phải thư giãn. Và tải giác quan mạn tính – tiếng ồn văn phòng mở, ánh sáng, đám đông – làm dịch chuyển cảm xúc một cách đo được ở cả những người chưa bao giờ nghĩ mình là người nhạy cảm.

Không có gì trong đó kịch tính cả. Nhưng đó cũng là nơi có phần lớn đòn bẩy.

Khi nó không phải là căng thẳng

Một phần chuyện này không còn thuộc về việc ứng phó nữa. Nếu nỗi lo âu không còn gắn với bất cứ điều gì cụ thể, nếu nó không tan đi khi tình huống đã qua, nếu cơn hoảng loạn tới mà chẳng có tác nhân kích hoạt nào, hoặc nếu bạn thức giấc lúc bốn giờ sáng và đã thôi muốn bất cứ điều gì – đó không phải các vấn đề về quản lý căng thẳng. Chúng phổ biến, chúng điều trị được, và các cách điều trị thì cụ thể. Một bài tập thở không phải một trong số đó.

Chỗ của cuốn nhật ký

Không phải trong lúc đó. Trong lúc đó, bạn dùng kỹ năng.

Sau đó mới là lúc việc ghi chép đáng đồng tiền, bởi thứ bạn không thể thấy từ bên trong một tuần tồi tệ chính là khuôn mẫu. Tình huống nào được giải quyết bằng hai phút thở và tình huống nào thì không. Những ngày tệ có tụ lại sau các đêm ngủ ngắn hay không. Các buổi thuyết trình có thật sự đang dễ dần lên hay không – điều rất khó phán đoán bằng trí nhớ và lại hiển nhiên qua bốn tuần ghi chép.

Đó là phạm vi trung thực của một ứng dụng ở đây: nó sẽ không làm bạn bình tĩnh lại, và nó là cách rẻ nhất để tìm ra thứ cứ liên tục làm bạn nổ tung.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. doi:10.1177/0146167202289002
2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
4. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.