Thở theo nhịp – thở hộp, 4-7-8 và cách làm dịu cơ thể

Nếu bạn vào đây giữa lúc đang dâng trào, hãy bắt đầu bằng kỹ thuật. Hai phút là đủ.

Cách làm (ngay bây giờ)

Bản ngắn nhất là thở hộp: hít vào bốn giây, giữ bốn giây, thở ra bốn giây, giữ bốn giây. Lặp lại trong hai phút. Cái tên đến từ chương trình huấn luyện Navy SEAL của Mỹ, nhưng bản thân kiểu thở này cổ xưa hơn nhiều, và cơ chế sinh lý cũng chính là cơ chế mà mọi truyền thống thở chậm đều đi tới.

Nếu đếm bốn pha thấy quá nhiều, hãy dùng một trong các biến thể đơn giản hơn:

• Thở cộng hưởng ở sáu nhịp mỗi phút (năm giây vào, năm giây ra, không nín). Nhịp này có liên hệ mạnh nhất trong phòng thí nghiệm với các hiệu ứng lên phản xạ áp thụ quan và dây thần kinh phế vị.
• 4-7-8 (phiên bản của Andrew Weil): hít bốn, giữ bảy, thở ra tám. Pha thở ra dài khiến nó đặc biệt ru ngủ với một số người và dễ thiếp đi.
• Thở hộp cổ điển (4-4-4-4). Đối xứng và dễ nhớ nhất khi đầu bạn đang ồn ào.

Hãy chọn một kiểu và giữ nguyên suốt buổi. Đổi kiểu giữa lúc đang dâng trào thường làm mọi thứ tệ hơn.

Vài chi tiết kỹ thuật. Thở bằng mũi nếu mũi bạn thông. Vùng bụng dưới nên phồng lên nhiều hơn lồng ngực – đặt một bàn tay lên bụng là cách kiểm tra nhanh. Nếu bạn không đếm, hãy làm pha thở ra dài hơn pha hít vào một chút; hiệu ứng phó giao cảm nằm ở pha thở ra. Dừng lại nếu thấy chóng mặt. Choáng đầu nghĩa là bạn đang thở quá sâu hoặc quá lâu, chứ không phải kỹ thuật bị hỏng.

Vì sao nó có tác dụng

Thở chậm trong khoảng 5–6 nhịp mỗi phút trùng với nhịp tự nhiên của phản xạ áp thụ quan – vòng lặp giữa huyết áp, nhịp tim và dây thần kinh phế vị. Khi hơi thở khớp với nhịp đó, biến thiên nhịp tim tăng lên, huyết áp giảm nhẹ, và cân bằng thần kinh tự chủ dịch về phía ưu thế phó giao cảm. Bài tổng quan năm 2017 của Russo, Santarelli và O'Rourke trên tạp chí Breathe đi qua cơ chế một cách chi tiết: trương lực phế vị tăng, cộng hưởng phản xạ áp thụ quan, trao đổi khí tốt hơn, và các tác động kéo theo lên trạng thái cảm xúc.

Hiệu ứng lên trạng thái đến rất nhanh. Magnon và cộng sự (2021) thử nghiệm một buổi năm phút thở sâu chậm so với điều kiện thở đối chứng trên 47 người trẻ và người lớn tuổi. Lo âu trạng thái giảm và trương lực phế vị tăng ở nhóm thở chậm, ở cả hai dải tuổi.¹ Steffen và cộng sự (2017) cho thở ở tần số cộng hưởng khoảng 6 nhịp/phút và đo được mức tăng HRV chỉ sau một buổi, huyết áp giảm nhẹ, và tâm trạng cải thiện so với nhóm đối chứng.³ Bài tổng quan hệ thống năm 2018 của Zaccaro và cộng sự trên Frontiers in Human Neuroscience gộp lại phần lớn y văn: thở chậm liên hệ nhất quán với ưu thế phó giao cảm, giảm các dấu hiệu căng thẳng trên điện não đồ, và cải thiện tâm trạng cùng độ tỉnh táo do người tham gia tự báo cáo.⁴

Đây không phải hiệu ứng giả dược khoác áo sinh lý học. Các đáp ứng phế vị và phản xạ áp thụ quan đo được theo thời gian thực, và chúng lặp lại được ở nhiều phòng thí nghiệm.

Nó tốt cho việc gì

• Lo âu chờ đợi trước sự kiện. Hai hoặc ba phút trước một buổi họp, một bài thuyết trình, một cuộc trò chuyện khó. Chuyển dịch trạng thái đủ lớn để nhận ra và đủ ngắn để chen vừa.
• Hồi phục sau cơn dâng trào. Khi một đợt sóng hoảng loạn đang qua đi, thở theo nhịp giúp cơ thể lắng lại nhanh hơn so với ngồi đợi.
• Đi vào giấc ngủ. Năm phút nằm xuống, nhắm mắt, thường rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Biến thể 4-7-8 là kiểu mà phần lớn mọi người rốt cuộc dùng ở đây.
• Tập hằng ngày. Những buổi năm phút đều đặn qua nhiều tuần có vẻ nâng được mức HRV nền, chứ không chỉ trạng thái tức thời (Russo 2017).²

Khi nào đây không phải công cụ đúng

Trong một cơn hoảng loạn toàn phần đang diễn ra, những kiểu thở rất sâu và có nín thở đôi khi có thể làm mọi thứ tệ hơn vì bắt chước chính kiểu tăng thông khí vốn thúc đẩy các triệu chứng hoảng loạn ngay từ đầu. CBT hiện đại cho rối loạn hoảng sợ xem các cảm giác cơ thể là mục tiêu chứ không phải thứ để chạy trốn. Kỹ thuật cần dùng ở đó là phơi nhiễm nội cảm thụ – luyện tập có chủ ý, tăng dần với những cảm giác cơ thể đáng sợ, dưới hướng dẫn của nhà lâm sàng. Đọc thêm trong liệu pháp phơi nhiễm.

Hen suyễn nặng hoặc COPD làm thay đổi bài toán; hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm một bài tập thở có những pha nín thở dài.

Với hồi tưởng sang chấn, nơi mọi sự chú ý hướng vào hơi thở đều kích hoạt phân ly, thì hơi thở là cánh cửa sai. Tiếp đất bằng giác quan hiệu quả hơn. Đọc thêm trong tiếp đất 5-4-3-2-1.

Chỗ đứng của nó trong công việc lâm sàng

Trong phần chịu đựng đau khổ của DBT, thở theo nhịp là chữ P trong kỹ năng TIPP (Temperature – nhiệt độ, Intense exercise – vận động cường độ cao, Paced breathing – thở theo nhịp, Paired muscle relaxation – thư giãn cơ theo cặp). Linehan xếp nó cùng bốn kỹ năng sống sót qua khủng hoảng, dùng khi tải cảm xúc quá cao để làm bất cứ điều gì đòi hỏi nhận thức nhiều hơn.⁵

Trong CBT cho hoảng loạn, thở theo nhịp từng là một thành phần cốt lõi. Các phác đồ hoảng loạn hiện nay thường giảm nhấn mạnh nó để tránh dạy người bệnh né tránh chính các cảm giác hoảng loạn. Kỹ thuật vẫn hữu ích; chỉ là nó được dùng thận trọng, với ý thức về lúc nó biến thành cách chạy trốn khỏi cơ thể thay vì làm cơ thể lắng lại.

Làm sao để duy trì

Năm phút mỗi ngày một lần, cùng một giờ, kéo dài hơn hai tuần. Hiệu ứng lên trạng thái là tức thì. Hiệu ứng lên đặc điểm – mức HRV nền cao hơn, một hệ thần kinh nghỉ ngơi bình thản hơn – cần nhiều tuần lặp lại. Đừng giao phó nhịp thở cho hoạt hình trong một ứng dụng; nhịp mới là phần việc, không phải màn hình.

Bài tập thở là một công cụ. Dòng nhật ký viết sau đó – tác nhân kích hoạt là gì, nó lên tới mức nào, điều gì đã giúp – mới là thứ biến khoảnh khắc ấy thành một khuôn mẫu bạn có thể đọc được. Đó là chỗ Colors phù hợp: không phải trong lúc thở, mà sau đó, khi ba mươi giây ghi chép cộng dồn qua nhiều tuần thành thứ mà một buổi tập đơn lẻ không bao giờ cho bạn thấy.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267. doi:10.1038/s41598-021-98736-9
2. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. doi:10.1183/20734735.009817
3. Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in Public Health, 5, 222. doi:10.3389/fpubh.2017.00222
4. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
5. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.