Modèle gratuit
Journal de Beck : modèle à remplir
Le relevé de pensées TCC en sept colonnes : remplissez-le ici, puis imprimez-le ou enregistrez-le en PDF.
Remplir le tableauCe que vous tapez reste sur cette page. Rien n'est envoyé ni enregistré : fermez l'onglet et tout disparaît. |
Un exemple rempli
Un message vocal resté sans réponse pendant deux jours, examiné dans les sept colonnes.
- 1. Situation
- Envoyé à Anna un message vocal mardi matin à propos du week-end. Il est maintenant 21 h jeudi et elle n'a pas répondu. Elle a été en ligne aujourd'hui.
- 2. Pensée automatique
- Elle est agacée à cause du truc de la semaine dernière. Elle ne veut plus me voir.
- 3. Réaction
- Anxieux 75. Un peu de tristesse 40. Estomac noué, légère pression derrière les yeux.
- 4. Arguments pour
- Le dîner de la semaine dernière a fini tôt et elle semblait silencieuse sur le chemin du retour. Elle a répondu en moins d'une heure à mes trois derniers messages et celui-ci attend depuis deux jours. Elle a été active sur Instagram aujourd'hui.
- 5. Arguments contre
- Elle est en pleine échéance cette semaine ; elle l'a mentionné dimanche. Elle a déjà répondu en retard lors de semaines chargées et ça n'a jamais rien voulu dire. Le dîner a fini tôt parce que le restaurant fermait, pas à cause d'une dispute. Elle a mis un cœur sur ma dernière story ce matin.
- 6. Résultat équilibré
- Elle est probablement débordée par l'échéance et répondra quand elle refera surface. Il y a une faible chance que quelque chose cloche depuis la semaine dernière, et si c'est le cas, on en parlera quand on se verra.
- 7. Distorsions
- Lecture de pensée, Prédiction, Personnalisation
Essayez-le dans Colors
Colors est un journal d'humeur et d'émotions avec un recadrage inspiré de la TCC : nommez ce que vous ressentez, notez ce qui s'est passé, et voyez le schéma apparaître en quelques semaines.
Questions fréquentes
Ce modèle de journal de Beck est-il gratuit ?
Oui. Remplissez-le sur la page, puis imprimez-le ou enregistrez-le en PDF depuis la fenêtre d'impression. Aucun compte ni téléchargement n'est nécessaire.
Ce que je tape est-il enregistré ou envoyé ?
Non. Le texte reste dans l'onglet de votre navigateur et disparaît quand vous le fermez. Pour garder un historique de vos relevés, utilisez un carnet ou une application comme Colors.
Quand remplir un relevé de pensées ?
Dès qu'une émotion forte apparaît, le plus près possible du moment. Chaque relevé prend cinq à dix minutes.