思考記録表（コラム法）テンプレート – 無料で記入・印刷

記入例

2日間返信のないボイスメッセージを、7つのコラムすべてで整理した例です。

1. 状況: 火曜日の朝、アンナに週末の件でボイスメッセージを送った。今は木曜日の夜9時で、彼女はまだ返信していない。今日は彼女がオンラインになっていた。
2. 自動思考: 先週の件でアンナは私に腹を立てている。もう会いたくないと思っているに違いない。
3. 反応: 不安 75。少しの悲しみ 40。胃が締めつけられる感じ、目の奥に軽い圧迫感。
4. 支持する証拠: 先週の夕食は早く終わったし、帰り道で彼女は静かだった。最後の3回のメッセージには1時間以内に返事が来ていたが、今回は2日経っている。今日はInstagramで彼女が活動していた。
5. 反する証拠: 今週は彼女の締め切りが近い。日曜日にそう言っていた。忙しい週には以前も返事が遅れたことがあり、それは何も意味していなかった。夕食が早く終わったのは喧嘩ではなく、店の閉店時間だった。今朝、私のストーリーにハートマークを付けてくれていた。
6. バランスの取れた結論: おそらく締め切りで忙殺されていて、落ち着いたら返事をしてくれるだろう。先週のことが原因で少し何かあった可能性はあり、そうであれば会ったときに話せばいい。
7. 認知の歪み: 心の読みすぎ, 予測, 個人化

Colors は CBT 式のリフレームを備えた気分と感情の日記です。感じたことに名前をつけ、何があったかをタグ付けすると、数週間でパターンが見えてきます。

よくある質問

この思考記録表は無料ですか？

はい。ページ上で記入し、印刷画面から印刷やPDF保存ができます。アカウントもダウンロードも不要です。

入力した内容は保存・送信されますか？

いいえ。テキストはブラウザのタブの中だけにあり、閉じると消えます。記録を残したい場合は、ノートや Colors などのアプリを使ってください。

思考記録はいつ書けばいいですか？

強い感情が湧いたとき、できるだけその直後に書きます。1回の記録にかかるのは5〜10分ほどです。