자동적 사고 기록지 양식 – 무료 템플릿 (인지행동치료)

작성 예시

이틀째 답이 없는 음성 메시지를 7개 칸 모두에 따라 정리한 예시입니다.

1. 상황: 화요일 아침에 Anna에게 주말 일정을 물어보는 음성 메시지를 보냈다. 지금은 목요일 오후 9시인데 아직 답장이 없다. 그녀는 오늘 온라인에 접속했다.
2. 자동적 사고: 지난주 일 때문에 Anna가 나한테 화가 났나 봐. 이제 나를 만나고 싶어 하지 않는 것 같아.
3. 반응: 불안 75. 약간의 슬픔 40. 속이 조이고 눈 뒤에 약간의 압박감.
4. 찬성 증거: 지난주 저녁 식사가 일찍 끝났고 집에 오는 길에 그녀가 조용했다. 지난 세 번의 메시지에는 한 시간 안에 답했는데 이번에는 이틀이 지났다. 오늘 그녀는 Instagram에서 활동적이었다.
5. 반대 증거: 그녀는 이번 주가 마감 기간이다. 일요일에 그 이야기를 했었다. 전에도 바쁜 주에는 늦게 답한 적이 있었고 별다른 의미는 없었다. 저녁 식사가 일찍 끝난 건 식당이 문을 닫아서지 싸운 게 아니었다. 오늘 아침 내 최근 스토리에 하트 이모지를 남겼다.
6. 균형 잡힌 결론: 그녀는 아마 마감 때문에 정신이 없을 거고, 다시 나타나면 답할 거야. 지난주 일로 뭔가 문제가 있을 작은 가능성은 있지만, 만약 그렇다면 만나서 이야기하면 될 거야.
7. 인지 왜곡: 마음 읽기, 예측, 개인화

Colors는 CBT 방식의 재구성을 갖춘 기분·감정 일기입니다. 느낀 것에 이름을 붙이고 무슨 일이 있었는지 태그하면, 몇 주 뒤 패턴이 보입니다.

자주 묻는 질문

이 자동적 사고 기록지는 무료인가요?

네. 페이지에서 바로 작성하고, 인쇄 창에서 인쇄하거나 PDF로 저장할 수 있습니다. 계정이나 다운로드는 필요 없습니다.

입력한 내용이 저장되거나 전송되나요?

아니요. 텍스트는 브라우저 탭 안에만 있고 탭을 닫으면 사라집니다. 기록을 남기고 싶다면 노트나 Colors 같은 앱을 사용하세요.

생각 기록지는 언제 작성하나요?

강한 감정이 올라올 때, 가능한 한 그 순간 가까이에서 작성합니다. 한 번 작성하는 데 5~10분이면 충분합니다.