Hành động ngược lại – kỹ năng điều tiết cảm xúc DBT

Mọi cảm xúc đều đi kèm một thôi thúc hành động. Sợ hãi thôi thúc bạn bỏ chạy. Xấu hổ thôi thúc bạn trốn đi. Tức giận thôi thúc bạn tấn công. Buồn bã thôi thúc bạn thu mình. Thôi thúc thường khớp với cảm xúc, và phần lớn thời gian ta làm theo nó mà không nhận ra. Hành động ngược lại là bước đi có chủ ý để làm ngược với thôi thúc, khi thôi thúc đang khiến mọi thứ tệ đi chứ không tốt lên. Đây là một trong những kỹ năng điều tiết cảm xúc cốt lõi của DBT, lấy từ cuốn DBT Skills Training Manual năm 2014 của Marsha Linehan.¹

Khi nào dùng: bước kiểm tra "khớp với thực tế"

Chỉ dẫn đầu tiên của Linehan không phải là "hãy hành động ngược lại". Mà là: kiểm tra xem cảm xúc có khớp với thực tế của tình huống hay không. Bước kiểm tra này có hai phần. Cảm xúc này có tương xứng với điều đang thực sự diễn ra không? Và làm theo thôi thúc sẽ giúp hay sẽ hại?

Nếu cảm xúc khớp và thôi thúc hữu ích, hãy làm theo. Sợ thật khi đứng bên mép vực: lùi lại. Giận thật khi bị đối xử bất công: gọi tên sự bất công đó. Nếu cảm xúc không khớp, hoặc nếu hành động theo nó sẽ làm tổn hại điều bạn trân trọng, thì hành động ngược lại trở thành lựa chọn cần cân nhắc.¹ Bài tổng quan năm 2013 của Rizvi và cộng sự về DBT dành cho nhà lâm sàng diễn đạt cùng logic đó ở mức khái quát hơn: người bệnh học cách đọc cảm xúc, đánh giá độ chính xác của nó, và chọn một phản ứng thay vì làm theo thôi thúc một cách tự động.³

Hành động ngược lại trông như thế nào

Với sợ hãi khi tình huống thật ra không nguy hiểm, cái ngược với né tránh là tiến lại gần. Bước vào. Giữ ánh mắt. Ngồi hết buổi họp mà không nhẩm sẵn đường thoát. Cùng một logic ấy nằm bên dưới liệu pháp phơi nhiễm, vốn xem né tránh là động cơ giữ cho nỗi sợ sống mãi.

Với buồn bã khi thu mình chẳng giúp được gì, cái ngược lại là hoạt động trở lại. Liên lạc với một người. Làm việc nhỏ trong danh sách. Theo ngôn ngữ của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thì đó là kích hoạt hành vi; trong DBT nó xuất hiện dưới dạng hành động ngược lại cho nỗi buồn.

Với xấu hổ khi thật ra chẳng có gì đáng xấu hổ, cái ngược lại là kể cho ai đó, ở lại trong phòng, không chịu trốn. Linehan mô tả điều này trực tiếp trong sổ tay năm 2014: chính thôi thúc muốn biến mất là thứ tạo sức nặng cho sự xấu hổ, và việc tiết lộ chuyện được cho là đáng xấu hổ với một người nghe đáng tin thường làm nó nhỏ lại.¹

Với tức giận khi đối tượng thật ra không có lỗi, hoặc khi phản ứng sẽ làm hỏng một mối quan hệ bạn quý trọng, cái ngược lại là nhẹ nhàng tránh đi (chứ không phải hùng hổ bỏ đi), làm dịu giọng nói, làm một điều nhỏ và tử tế. Với tội lỗi khi không thực sự có sai phạm nào, cái ngược lại là tiếp tục hành vi đó, không xin lỗi, giữ vững ranh giới.

Vì sao nó có tác dụng

Cảm xúc một phần tự nuôi chính nó qua hành vi mà nó kích hoạt. Thu mình khi buồn làm nỗi buồn sâu thêm, vì ta mất đi tiếp xúc với con người và hoạt động. Né tránh điều làm mình sợ giữ nỗi sợ nguyên vẹn, vì dự đoán ("chuyện này sẽ không chịu nổi") không bao giờ được kiểm chứng. Hành động ngược lại cắt đứt vòng lặp đó ngay tại khâu hành vi.

Chương sách năm 2014 của Neacsiu, Bohus và Linehan trong Handbook of Emotion Regulation mô tả cách tiếp cận của DBT là phá vỡ vòng tuần hoàn giữa thôi thúc hành động, sự khuếch đại cảm xúc, và thôi thúc mới.⁴ Cơ chế này trùng với kích hoạt hành vi trong CBT cho trầm cảm và với cách giải thích theo học tập ức chế của liệu pháp phơi nhiễm: ở cả ba, hành vi có chủ ý đi ngược thôi thúc mang lại cho hệ thống bằng chứng mới để học.

Làm cho đúng: tới nơi tới chốn, không nửa vời

Linehan nói rất cụ thể về cách thực hiện. Hành động ngược lại tới nơi tới chốn. Làm nửa vời thường không dịch chuyển được cảm xúc. Đến bữa tiệc rồi đứng góc phòng né mọi người thì vẫn là né tránh, chỉ thêm vài bước. Nói với ai đó rằng bạn buồn bằng một giọng ngầm bảo họ hãy lùi ra thì vẫn là thu mình. Cơ thể đọc nửa vời như thứ tương thích với thôi thúc ban đầu, và cảm xúc vẫn giữ nguyên.

Tư thế, nét mặt, giọng nói đều là một phần của hành động. Bước xuyên qua nỗi sợ với đôi vai rũ xuống và mắt nhìn sàn thì không thật sự là bước xuyên qua. Tài liệu huấn luyện của Behavioral Tech cũng nhấn mạnh điều đó: việc thực hành phải bao gồm cả những gì cơ thể đang làm, không chỉ những gì người ta ghi trên giấy.⁵

Khi nào KHÔNG dùng

Khi cảm xúc khớp với thực tế, hành động ngược lại là nước đi sai. Nguy hiểm thật cần được né tránh. Bất công thật xứng đáng với sự tức giận. Ép mình làm "ngược lại" khi thôi thúc ban đầu là phù hợp thì chỉ là tự kìm nén khoác áo kỹ năng.

Hành động ngược lại cũng phải nằm trong khuôn khổ giá trị sống của bạn. Cái ngược với tội lỗi là tiếp tục làm điều đã gây ra cảm giác tội lỗi – điều này chỉ đúng nếu bản thân cảm giác tội lỗi là vô căn cứ. Nếu bạn thực sự đã làm điều gì đó làm tổn thương người khác, cảm giác tội lỗi là khớp, và nước đi đúng là sửa chữa, không phải tiếp tục.

Trong khủng hoảng cấp tính, hành động ngược lại không phải công cụ đầu tiên. Chịu đựng đau khổ phải đến trước: thở theo nhịp, tiếp đất, TIPP, ngâm mặt nước lạnh. Hành động ngược lại giả định rằng bạn còn một mức nguồn lực nhận thức nhất định. Với mức đau khổ 90/100, nó thường vượt quá khả năng của người đó ngay lúc ấy.

Việc theo dõi giúp được gì

Phần khó là bước kiểm tra "khớp với thực tế", vốn là một dạng tự quan sát. Một cuốn nhật ký trải dài nhiều tuần cho bạn dữ liệu. Tôi đã làm theo những thôi thúc nào? Trong tình huống nào việc làm theo thôi thúc có ích, và ở đâu nó khiến mọi thứ tệ hơn? Dữ liệu về khuôn mẫu theo thời gian biến trực giác thành thứ dùng được hơn. Bản ghi suy nghĩ trong Colors có sẵn các trường riêng cho thôi thúc, hành động đã làm và kết quả – nguyên liệu thô hữu ích cho kiểu tự quan sát này. Hướng dẫn đầy đủ nằm trong bài bản ghi suy nghĩ.

Hành động ngược lại là ví dụ rõ ràng nhất về thế cân bằng giữa chấp nhận và thay đổi của DBT. Chấp nhận rằng cảm xúc đang ở đây. Và vẫn cứ thay đổi hành vi.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
3. Rizvi, S. L., Steffel, L. M., & Carson-Wong, A. (2013). An overview of dialectical behavior therapy for professional psychologists. Professional Psychology: Research and Practice, 44(2), 73–80. doi:10.1037/a0029808
4. Neacsiu, A. D., Bohus, M., & Linehan, M. M. (2014). Dialectical behavior therapy: An intervention for emotion dysregulation. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of Emotion Regulation (2nd ed., pp. 491–507). Guilford Press.
5. Behavioral Tech (Linehan Institute). DBT skills training and resources. behavioraltech.org