Quá tải giác quan và tâm trạng – dữ liệu ít app hỏi

Phần lớn app tâm trạng hỏi bạn cảm thấy thế nào và khi nào. Gần như không app nào hỏi phòng có ồn không, đèn có phải đèn huỳnh quang không, hay siêu thị lúc 6 giờ chiều có đông không. Với rất nhiều người tự kỷ, người ADHD, người nhạy cảm giác quan hoặc hay bị đau nửa đầu mạn tính, trục dữ liệu bị bỏ sót đó lại thường là trục ồn ào nhất. Âm thanh, ánh sáng, mùi, mật độ đám đông và kết cấu đều làm đổi cảm xúc, đôi khi chỉ trong vài phút, và một nhật ký tâm trạng bỏ qua chúng sẽ cho ra một biểu đồ với cột nguyên nhân để trống.

Tải giác quan là một đầu vào của tâm trạng

Đầu vào giác quan không phải phông nền của đời sống cảm xúc; nó nằm trong cùng ngân sách điều tiết. Một văn phòng mở dưới đèn huỳnh quang lúc 3 giờ chiều, một chuyến xe buýt chật cứng, một căn bếp đầy những mùi tranh nhau: đó không phải môi trường trung tính đang chờ thứ gì khác làm bạn mệt. Chúng chính là thứ khác đó. Coi bối cảnh giác quan như một thẻ gắn vào lần ghi nhận, đúng như cách bạn gắn thẻ cuộc họp hay cãi nhau, chính là thứ khiến khuôn mẫu hiện ra về sau.

Khó khăn điều biến giác quan trông như thế nào

Các nhà nghiên cứu thường chia xử lý giác quan không điển hình thành ba kiểu. Đáp ứng quá mức là phản ứng thái quá với kích thích nhẹ: một cuộc trò chuyện âm lượng bình thường nghe như to, cái mác trong áo trở nên không chịu nổi, đèn siêu thị gây đau đầu trong vòng mười phút. Đáp ứng dưới mức thì ngược lại, với việc ghi nhận cảm giác chậm và đôi khi bỏ sót tín hiệu đau hay nhiệt độ. Tìm kiếm giác quan là nhu cầu chủ động tìm kích thích: nhạc to, vị mạnh, áp lực sâu. Bài tổng quan năm 2016 của Schauder và Bennetto phân biệt những kiểu này về mặt lâm sàng và lưu ý rằng cùng một người thường biểu hiện các kiểu khác nhau ở các giác quan khác nhau.⁴

Phân tích tổng hợp Ben-Sasson 2009 gộp 14 nghiên cứu so sánh nhóm tự kỷ và không tự kỷ về điều biến giác quan.¹ Các kiểu không điển hình phổ biến hơn đáng kể ở các mẫu tự kỷ trên cả ba nhóm, với hiệu ứng lớn nhất ở tuổi thơ sớm và phân bố theo tuổi cùng theo thể khác với nhóm so sánh không tự kỷ. Phân tích tổng hợp này là mốc neo tiêu chuẩn cho khẳng định rằng khác biệt điều biến giác quan là một đặc trưng ổn định của tự kỷ, chứ không phải tác dụng phụ của lo âu hay hành vi.

Không chỉ là chuyện của tự kỷ

Độ nhạy giác quan không phải chuyện có hoặc không. Robertson và Simmons khảo sát 212 người lớn không tự kỷ vào năm 2013 và thấy điểm nhạy giác quan tương quan với điểm đặc điểm tự kỷ trên toàn mẫu.² Kết luận của họ là độ nhạy giác quan nằm trên một dải liên tục: khác biệt có ý nghĩa lâm sàng xuất hiện ở khoảng 5–16% người lớn tuỳ ngưỡng được dùng, và nhiều người trong số đó không tự nhận là tự kỷ. ADHD, lo âu lan toả, đau nửa đầu, PTSD và căng thẳng mạn tính đều tương tác với xử lý giác quan.

Hệ quả thực tiễn cho việc viết nhật ký thì như nhau, bất kể nhãn nào. Nếu những không gian ồn ào, một loại ánh sáng nào đó, hay những kết cấu cụ thể luôn tạo ra một cú tụt tâm trạng ở bạn, thì tải giác quan là một biến số đáng theo dõi, có chẩn đoán hay không.

Tải giác quan rơi vào tâm trạng thế nào

Engel-Yeger và cộng sự nghiên cứu 92 bệnh nhân rối loạn khí sắc vào năm 2016 và thấy các kiểu xử lý giác quan cực đoan, cả đáp ứng quá mức lẫn dưới mức, tương quan với mức độ nặng của rối loạn khí sắc trong rối loạn lưỡng cực và trầm cảm chủ yếu.³ Chiều nhân quả không rõ ràng từ một thiết kế cắt ngang; tải giác quan có thể làm tâm trạng xấu đi, tâm trạng thấp có thể khuếch đại độ nhạy giác quan, và một nền sinh học thần kinh chung có thể đẩy cả hai. Bản thân mối liên hệ thì nhất quán qua các nghiên cứu.

Cơ chế giản dị mà phần lớn nhà nghiên cứu mô tả mang tính điều tiết. Lọc giác quan kéo dài rất tốn kém về chuyển hoá. Não tiêu ngân sách điều tiết vào việc dập tắt đầu vào không liên quan: tiếng quạt, ánh đèn huỳnh quang nhấp nháy, kết cấu của cái ghế. Phần còn lại cho điều tiết cảm xúc, xử lý xã hội, trí nhớ làm việc và ra quyết định thì ít đi. Cảm xúc tụt xuống, cáu kỉnh dâng lên, ngưỡng chịu đựng cho tác nhân căng thẳng nhẹ tiếp theo hạ thấp. Đến 4 giờ chiều trong một môi trường giác quan khắc nghiệt, chính bất đồng vốn chẳng là gì lúc 10 giờ sáng đã thành một trận cãi nhau.

Thực hành: hãy theo dõi nó

Đừng cố ghi lại mọi cảm giác. Cái giá của một cuốn nhật ký giác quan đầy đủ chính là chẳng ai giữ nó quá một tuần. Hãy chọn hai hoặc ba bối cảnh giác quan mà bạn vốn đã nghi là quan trọng. Với nhiều người, các ứng viên là tiếng ồn văn phòng mở, ánh đèn siêu thị, đám đông trên phương tiện công cộng, hoặc những điều kiện thời tiết cụ thể.

Hãy gắn những thứ này làm tác nhân cho các lần ghi nhận tương ứng trong Colors. Nhóm Sức khoẻ đã có sẵn mệt mỏi, đau đầu và giấc ngủ, những thứ thường đi theo tải giác quan; nhóm Hoạt động và Địa điểm chứa Văn phòng, Lái xe và các mục tương tự, nơi bối cảnh giác quan là ngầm định. Bất cứ thứ gì cụ thể hơn, như đám đông, đèn huỳnh quang hay mùi nồng, đều hợp một cách tự nhiên với một yếu tố hoặc hoạt động tuỳ chỉnh. Sự phân chia giữa cấp tính và mạn tính cũng quan trọng ở đây; nếu bạn không chắc một biến số thuộc về đâu, bài tác nhân và yếu tố đi qua toàn bộ logic đó.

Sau vài tuần, khung nhìn theo tuần sẽ cho thấy tâm trạng tệ là do cuộc họp, do siêu thị, hay do cả hai rơi vào cùng một ngày thứ Năm. Chừng đó tín hiệu là đủ để lên kế hoạch xoay quanh.

Hồi phục, không chỉ né tránh

Né tránh làm giảm phơi nhiễm; hồi phục xây lại năng lực sau phơi nhiễm. Cả hai đều quan trọng, và việc theo dõi giúp bạn biết mình đang thiếu cái nào. Mười lăm phút chuyển tiếp ít kích thích trước một sự kiện xã hội. Một kế hoạch rút lui khỏi chỗ đông người, chuẩn bị từ trước khi tới. Nút tai lọc âm hoặc tai nghe chống ồn ở những môi trường bạn không thể rời đi. Một chuyến xe về nhà trong im lặng sau một ngày ồn ào. Không thứ nào trong đó là điểm yếu. Chúng là công cụ điều tiết, và dữ liệu từ nhật ký tâm trạng là thứ làm cho giá trị của chúng đọc được. Những ngày đi tập gym sau giờ văn phòng gây tụt tâm trạng mạnh hơn những ngày đi tập từ nhà là kiểu phát hiện biện minh cho một khoảng đệm.

Colors làm gì và không làm gì

Bộ chọn tác nhân có sẵn các mục Sức khoẻ (Kinh nguyệt, Đau đầu, Mệt mỏi, Giấc ngủ) vốn đã bao phủ khá nhiều địa hạt liên quan tới giác quan, cùng với Hoạt động và Địa điểm. Những mục riêng cho giác quan có thể thêm vào qua danh sách yếu tố tuỳ chỉnh. Mục đích của việc gắn thẻ không phải là dán nhãn xem bạn bị làm sao; mà là làm cho đầu vào hiện ra, để phần việc điều tiết có dữ liệu để đứng lên.

Theo dõi làm lộ ra các khuôn mẫu. Bản thân phần việc điều tiết – dù đó là điều tiết nhịp độ, thói quen hồi phục, thay đổi môi trường, hay đôi khi là thuốc – là của bạn, và ở chỗ nó nặng, nên làm cùng một nhà trị liệu hoạt động hoặc một nhà lâm sàng quen với hồ sơ giác quan, thay vì chỉ dựa vào cuốn nhật ký. Nhật ký tâm trạng là một công cụ hữu ích cho câu hỏi chuyện gì đang xảy ra, và là thứ thay thế tồi cho câu trả lời của phải làm gì với nó.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Ben-Sasson, A., Hen, L., Fluss, R., Cermak, S. A., Engel-Yeger, B., & Gal, E. (2009). A meta-analysis of sensory modulation symptoms in individuals with autism spectrum disorders. Journal of Autism and Developmental Disorders, 39(1), 1–11. doi:10.1007/s10803-008-0593-3
2. Robertson, A. E., & Simmons, D. R. (2013). The relationship between sensory sensitivity and autistic traits in the general population. Journal of Autism and Developmental Disorders, 43(4), 775–784. doi:10.1007/s10803-012-1608-7
3. Engel-Yeger, B., Muzio, C., Rinosi, G., Solano, P., Geoffroy, P. A., Pompili, M., Amore, M., & Serafini, G. (2016). Extreme sensory processing patterns and their relation to mood disorders. International Journal of Bipolar Disorders, 4, 7. doi:10.1186/s40345-016-0048-2
4. Schauder, K. B., & Bennetto, L. (2016). Toward an interdisciplinary understanding of sensory dysfunction in autism spectrum disorder. Frontiers in Neuroscience, 10, 268. doi:10.3389/fnins.2016.00268