大多數心情 App 會問你感覺如何、什麼時候感覺到的。幾乎沒有一個會問房間吵不吵、燈光是不是日光燈、超市在傍晚六點是不是滿滿都是人。對很多自閉症、ADHD、感官敏感或長期容易偏頭痛的人來說，這條缺掉的軸往往是最大聲的一條。聲音、光線、氣味、人群密度和觸感都會改變情緒，有時候只要幾分鐘，而一份忽略掉它們的心情記錄，產出的是一張「原因」那一欄空白的圖表。
感官負荷就是心情的輸入
感官輸入不是情緒生活的背景板；它是同一份調節預算的一部分。下午三點日光燈下的開放式辦公室、一輛擠爆的公車、一間充滿各種氣味互相打架的廚房：這些不是中性的環境，在那裡等著別的什麼東西來把你弄累。它們就是那個東西。把感官情境當成記錄上的一個標籤——就像你會標開會或吵架一樣——正是日後讓模式浮現出來的關鍵。
感官調節困難長什麼樣子
研究者通常把非典型的感覺處理分成三種模式。高反應性是對輕微刺激的過度反應：正常音量的對話聽起來很吵，襯衫裡的一個標籤讓人受不了，超市的燈光十分鐘內就引發頭痛。低反應性剛好相反，對感覺的登錄很慢，有時候會漏掉疼痛或溫度的訊號。感覺尋求則是主動去追刺激：很大聲的音樂、很強烈的味道、深壓。Schauder 與 Bennetto 2016 年的回顧在臨床上區分了這幾種，並指出同一個人在不同感官上常常呈現出不同的模式。4
Ben-Sasson 2009 年的統合分析彙整了 14 項在感官調節上比較自閉症組與非自閉症組的研究。1 在全部三個類別裡，非典型模式在自閉症樣本中都顯著更常見，效果最大的出現在幼兒期，而且依年齡和亞型的分布也和非自閉症對照組不同。這篇統合分析是「感官調節差異是自閉症的穩定特徵，而不是焦慮或行為的副產品」這個說法的標準依據。
這不只是自閉症的問題
感官敏感度不是有或沒有的二分。Robertson 與 Simmons 在 2013 年抽樣了 212 位非自閉症成人，發現在整個樣本裡，感官敏感度分數和自閉特質分數是相關的。2 他們的結論是，感官敏感度落在一條連續光譜上：依所採用的切點不同，大約 5–16% 的成人會出現具臨床意義的差異，而這些人裡有許多並不認為自己是自閉症者。ADHD、廣泛性焦慮症、偏頭痛、PTSD 和長期壓力，也都會和感覺處理互相拉扯。
對寫日記來說，不管貼的是哪個標籤，實際的含意都一樣。如果吵鬧的空間、某種燈光或特定觸感在你身上穩定地引發心情下滑，那麼不管有沒有診斷，感官負荷都是一個值得追蹤的變項。
感官負荷怎麼落到心情上
Engel-Yeger 與同事在 2016 年研究了 92 位情緒障礙症患者，發現極端的感覺處理模式——高反應性和低反應性都算——和躁鬱症、重鬱症患者的情緒障礙嚴重度相關。3 橫斷面設計理不清因果的方向；感官負荷可能讓心情變差，低落的心情也可能放大感官敏感度，而共同的神經生物學也可能同時推動兩者。但這個關聯本身，在各項研究之間是一致的。
多數研究者描述的那個樸素機制是調節上的。持續的感官過濾在代謝上很昂貴。大腦把調節預算花在壓下無關的輸入上：電風扇的聲音、日光燈的閃爍、椅子的觸感。剩下來給情緒調節、社交處理、工作記憶和做決定的就少了。情緒下滑，煩躁上升，面對下一個輕微壓力源的門檻也降低。在一個感官很難熬的環境裡撐到下午四點，那個早上十點根本不算什麼的意見不合，就會變成一場爭吵。
實務：去追蹤它
不要試圖記錄每一種感覺。一份鉅細靡遺的感官日記，代價恰恰是沒有人撐得過一個星期。挑你本來就懷疑很重要的兩三個感官情境。對很多人來說，候選名單是開放式辦公室的噪音、超市的燈光、大眾運輸上的人群，或某些特定的天氣。
在相關的 Colors 記錄上把這些打成觸發標籤。Health 類別本來就有疲勞、頭痛和睡眠，而這些常常是搭在感官負荷上的；Activities 和 Places 裡有辦公室、開車這類項目，感官情境已經隱含在裡面。任何更具體的東西，像是人群、日光燈或強烈氣味，都可以很自然地當成自訂因素或活動加進去。急性和慢性之間的區分在這裡同樣重要；如果你不確定某個變項該歸到哪裡，觸發因子與背景因素這篇文章把其中的邏輯走了一遍。
幾週之後，週檢視會顯示出：糟糕的心情到底是那場會議、那趟超市，還是同一個星期四裡兩者加起來的結果。這已經足夠當成規劃的訊號了。
恢復，而不只是迴避
迴避是減少暴露；恢復是在暴露之後把容量重建回來。兩者都重要，而追蹤能幫你分辨自己缺的是哪一樣。在社交活動前給自己十五分鐘的低刺激過渡。在抵達之前就先想好從擁擠場所離開的計畫。在離不開的環境裡戴上 Loop 耳塞或降噪耳機。吵了一整天之後，安安靜靜地坐車回家。這些都不是軟弱。它們是調節工具，而心情記錄裡的資料，正是讓它們的價值變得看得見的東西。從辦公室去健身房的日子，心情下滑得比從家裡去健身房的日子更陡，就是那種足以正當化一段緩衝時間的發現。
Colors 做什麼、不做什麼
觸發標籤選單有預設的 Health 項目（月經、頭痛、疲勞、睡眠），已經涵蓋了不少和感官相鄰的範圍，另外還有 Activities 和 Places。感官方面的特定項目可以透過可自訂的因素清單加進去。打標籤的目的不是給你貼上「你哪裡不對」的標籤；而是讓輸入變得看得見，好讓調節的工作有資料可以站。
追蹤讓模式浮出來。調節的工作本身——不管是調配步調、恢復的例行做法、改變環境，還是有時候得用藥——是你自己的事；而當它很吃重時，值得和熟悉感官特質的職能治療師或臨床工作者一起做，而不是單靠一本日記。心情記錄對於正在發生什麼這個問題是一件有用的儀器，對於那該怎麼辦這個答案，則是一個很差的替代品。
在 Colors 裡試試
Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。
常見問題
什麼是感官超載？
感官超載是這樣一種狀態：進來的感官資訊——聲音、光線、氣味、觸覺、人群密度——超過了神經系統能舒服地過濾與整合的量。它常常表現成煩躁易怒、疲憊、突然退場、頭痛，或整個停擺。它跟自閉症和 SPD（感覺處理差異）的關聯最深，但並不是這兩者專屬。Robertson 與 Simmons 2013 年的研究顯示，感官敏感度在一般人口中是一條連續光譜。
感官超載只是自閉症的事嗎？
不是。Ben-Sasson 2009 年的統合分析證實，非典型的感官調節在自閉症身上確實更常見、更明顯，但 Robertson 與 Simmons 2013 年發現，在沒有診斷的成人身上，感官敏感度一樣和自閉特質相關。許多 ADHD、焦慮以及長期容易偏頭痛的人，也會經常經歷感官超載。
感官負荷跟心情有什麼關係？
Engel-Yeger 與同事 2016 年的論文發現，極端的感覺處理模式和躁鬱症、重鬱症患者的情緒障礙嚴重度有關。多數研究者描述的機制是調節上的——持續的感官過濾在代謝上很花錢，所以當感官負荷高的時候，情緒調節、社交處理和做決定都是在一份比較小的預算上運轉。
我要怎麼在 Colors 裡追蹤感官超載？
挑兩三個對你來說重要的感官情境——例如開放式辦公室的噪音、超市的燈光、大眾運輸上的人群。在那些記錄上打上相關的 Health、Place 或 Activity 觸發標籤，或是在你的因素清單裡加上自訂項目。幾週之後，圖表就會顯示出心情的下滑到底是跟著會議、超市、通勤，還是其中某種組合走的。
迴避超載和從超載中恢復差在哪？
迴避是減少暴露；恢復是在暴露之後把容量重建回來。兩者都重要。在社交活動前替自己排十五分鐘的低刺激緩衝、在進入擁擠場所前先想好退場計畫、或例行地戴耳機，這些都是調節工具，不是軟弱。追蹤能幫你看清哪些情境最耗你，讓恢復計畫是務實的，而不是一廂情願的。
這不是醫療建議
本文僅供資訊與教育用途。它不構成醫療建議，也不能取代持照心理健康專業人員的諮詢。 如果你正處於危機之中，請立即聯絡你所在地區的緊急服務。
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最後審閱：2026年5月。
參考文獻
- Ben-Sasson, A., Hen, L., Fluss, R., Cermak, S. A., Engel-Yeger, B., & Gal, E. (2009). A meta-analysis of sensory modulation symptoms in individuals with autism spectrum disorders. Journal of Autism and Developmental Disorders, 39(1), 1–11. doi:10.1007/s10803-008-0593-3
- Robertson, A. E., & Simmons, D. R. (2013). The relationship between sensory sensitivity and autistic traits in the general population. Journal of Autism and Developmental Disorders, 43(4), 775–784. doi:10.1007/s10803-012-1608-7
- Engel-Yeger, B., Muzio, C., Rinosi, G., Solano, P., Geoffroy, P. A., Pompili, M., Amore, M., & Serafini, G. (2016). Extreme sensory processing patterns and their relation to mood disorders. International Journal of Bipolar Disorders, 4, 7. doi:10.1186/s40345-016-0048-2
- Schauder, K. B., & Bennetto, L. (2016). Toward an interdisciplinary understanding of sensory dysfunction in autism spectrum disorder. Frontiers in Neuroscience, 10, 268. doi:10.3389/fnins.2016.00268