多數心情 App 問兩個問題：你現在是什麼心情，以及什麼時候。Colors 還會問為什麼，並且把答案拆進兩份獨立的標籤清單。觸發因子是發生在心情改變前後的急性事件。背景因素則是那些安靜地形塑著「心情從哪個基線開始改變」的慢性變項。兩者都是成因。它們在資料裡的行為並不一樣，而把兩者混為一談，正是一份心情記錄在三個月後產不出任何有用東西的最常見單一原因。
兩種時間尺度上的前因
行為治療對「一個狀態為什麼會出現」有一個工作模型：ABC 鏈，其中 A 是前因（antecedent），B 是行為或情緒狀態（behaviour），C 是隨之而來的後果（consequence）。功能分析——也就是為某一個具體的人把這條鏈畫出來的臨床實務——至少從 Haynes 與 O'Brien 1990 年對這套方法的回顧以來就已經存在。1 Ramnerö 與 Törneke 談同一個模型的教科書，是多數 CBT 受訓者至今仍在讀的那一本。4
ABC 裡的 A 不是單一一件事。它很乾淨地分成兩種時間尺度。
觸發因子是一個急性的、認得出來的事件，帶著清楚的時間戳記。星期三早上的那場會議。跟伴侶的那場爭吵。下午三點開始的那陣頭痛。Colors 裡的觸發因子被整理成四個類別，每一類都有預設項目：人物（伴侶、家人、朋友、寵物）、活動（工作、訓練、嗜好、開車）、地點（家、辦公室、學校）和健康（月經、頭痛、疲勞、睡眠）。它們是心情改變當下正在發生的事，而且在因果上是固定的：事件在前，狀態在後。
背景因素是一個慢性的、常常不被察覺、在背景裡跑著的變項。Colors 的說明文字講得很直接：把背景因素當成可能影響你身心狀態的誘因——舉例來說，你可能沒注意到運動、咖啡或藥物會影響你的心情，並形成行為上的模式。背景因素的分組包括營養與興奮劑（咖啡、維他命、酒精、補充品）以及活動與體能運動。背景因素不會像觸發因子那樣造成單一次的心情改變。它是在好幾天、好幾週的尺度上移動基線。
什麼該放進哪個桶
記錄流程讓這件事變得具體。當你在一場難熬的會議之後記下低落的心情，工作是觸發因子，辦公室是地點。如果那場會議還讓你頭痛，頭痛就是一個健康類的觸發因子。三個標籤，全都在描述同一個時刻。
咖啡是背景因素。你不會在記錄畫面上標咖啡，因為下午兩點的第三杯不是「剛剛發生的事」——一整週累積下來的咖啡因，才是在背景裡跑的東西。酒精、維他命、補充品、健身頻率也是同理。這些是你慢慢轉的旋鈕。它們是在許多則記錄之間、而不是在單一則裡顯出效果。
睡眠是那條界線會彎折的例子。單一個睡不好的夜晚，是隔天疲勞找上門時的一個健康類觸發因子。連續四週每晚只睡六小時的模式，則是一個背景因素：一種基線的位移，你會在背景因素這條軸上追蹤它，看看早點上床之後平均值有沒有改善。同一個變項，在不同的時間尺度上活在兩條軸上。
為什麼兩條軸都要隨時間呈現資料
觸發因子和背景因素回答的是不同的問題。觸發因子告訴你，對你這個人來說，具體是誰、是什麼帶著情緒的重量——跟某個特定的人開會會讓焦慮飆高，在市區車陣裡開車穩定地引出煩躁，家和辦公室的差別比你以為的更要緊。背景因素則告訴你該慢慢調整什麼。星期三總是很糟這個模式本身並不有趣，直到你注意到星期三同時也是咖啡喝很多、睡得很少的日子——這下你就有東西可以拿去檢驗了。
這正是 Trull 與 Ebner-Priemer 為生態瞬時評估所提出的論證。3 反覆地、在情境中做標記，重點在於多軸的模式偵測：情境加狀態加時間，在貼近那一刻時被抓下來，累積到模式自己浮出來為止。單獨一條軸做不到這件事。只標心情，你拿到的是一張沒有附上任何成因的折線圖。
怎麼標記才不會想太多
一次記錄是一張快照。挑一到三個觸發因子，最突出的那幾個：如果有人問你發生什麼事了，你會講出來的那幾個。不要想面面俱到。一次每天都會發生的 20 秒記錄，價值高過一次只撐了一週的五分鐘記錄。
背景因素則是相反的模式。它們是被動的，只為那些你真的有懷疑的變項設定一次，然後隨時間被追蹤，不需要每天去撥弄。如果你不喝酒，酒精對你就不是背景因素。如果你有喝，把它打開就代表週檢視會顯示你的心情分數跟你喝酒的那些日子有沒有相關。什麼都追，比只追三樣更糟，因為雜訊底線被抬高了，訊號就消失在它下面。
睡眠值得單獨講一下。在一個睡不好的夜晚之後的那則記錄裡，把它標成健康類的觸發因子。而當你想改變的是那個模式本身時，就把每週平均值當成背景因素來看。兩者同時做也完全沒問題。
這跟 CBT 在哪裡對得上
以歷程為本的 CBT——也就是 Hayes 與 Hofmann 在 2018 年那本教科書裡用的框架——把臨床工作看成是辨識並改變那些真正在維持問題的歷程。2 那份工作裡的一個核心動作，就是把慢性的脆弱性（睡眠債、孤立、物質負荷）跟那些對著這個脆弱基線點火的急性觸發因子分開來。Beck Institute 的行為活化工作表，用另一套詞彙做著同樣的切分。5 你不需要治療師才能開始這個分析，但你確實需要用對的方式結構化過的資料，分析才有可能。
這就是為什麼 Colors 裡的觸發因子選單和背景因素清單是分開的兩個介面。它們不是同一種標籤的兩種口味。它們是「心情為什麼是現在這樣」的兩條軸，而每日記錄的設計方式，就是讓資料在這兩條軸上同時累積。
在 Colors 裡試試
Colors 是一款帶 CBT 式重構的心情與情緒日記：為感受命名，標記發生了什麼，幾週後就能看見自己的模式。
常見問題
在 Colors 裡，觸發因子和背景因素差在哪？
觸發因子是一個急性的、有時間邊界的事件，在你心情改變的當下正在發生——一場會議、一次爭吵、一陣頭痛、一段開車回家的路。類別有人物、活動、地點和健康。背景因素則是一個慢性的背景變項，當下可能不會被察覺，卻會在好幾天或好幾週的尺度上移動你的基線——咖啡攝取量、維他命、酒精、訓練頻率、補充品。觸發因子標在單一次記錄上。背景因素則是跨許多次記錄被追蹤。
既然多數 App 不分，Colors 為什麼要把它們分開？
因為它們在資料裡回答的是不同的問題。觸發因子告訴你在特定情境裡要為誰、為什麼事做準備。背景因素告訴你在好幾週的尺度上要慢慢調整什麼。把兩者混進同一份標籤清單，會讓這兩種模式都更難看清。這個切分，對應的正是 CBT 臨床工作者做功能分析的方式——把急性的前因和慢性的脆弱性分開。
睡眠該歸在哪——觸發因子還是背景因素？
兩邊都是，看時間尺度。當一個睡不好的夜晚在隔天以疲勞或心情低落的形式出現時，就把它標成健康類的觸發因子。如果你懷疑存在長期的睡眠不足，就把平均睡眠時數當成背景因素，跨週追蹤。睡眠是「同一個變項同時活在兩條軸上」最乾淨的例子。
每次記錄該標幾個觸發因子？
通常一到三個就夠了。一次記錄是一張快照，不是一本完整的日記。挑那個最突出的觸發因子——如果朋友問你「發生什麼事了」，你會講出來的那一個——就已經抓到大部分的訊號了。想要面面俱到，會把一次 20 秒的記錄變成苦差事，然後記錄就不再發生了。
我一定要追蹤背景因素嗎？
不用。背景因素是可選的。值得為那些你真的有懷疑的變項打開它——如果你咖啡喝很多就追咖啡因，如果你正在減少喝酒就追酒精，如果你在檢驗上健身房有沒有用就追運動。什麼都追會把資料稀釋掉，讓週檢視變得很吵。
這不是醫療建議
本文僅供資訊與教育用途。它不構成醫療建議，也不能取代持照心理健康專業人員的諮詢。 如果你正處於危機之中，請立即聯絡你所在地區的緊急服務。
危機求助專線： 臺灣 — 安心專線 1925 · 香港 — 香港撒瑪利亞防止自殺會 2896 0000 · 國際 — Find a Helpline
最後審閱：2026年5月。
參考文獻
- Haynes, S. N., & O'Brien, W. H. (1990). Functional analysis in behavior therapy. Clinical Psychology Review, 10(6), 649–668. doi:10.1016/0272-7358(90)90074-K
- Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (Eds.). (2018). Process-Based CBT: The Science and Core Clinical Competencies of Cognitive Behavioral Therapy. New Harbinger Publications.
- Trull, T. J., & Ebner-Priemer, U. W. (2009). Using experience sampling methods/ecological momentary assessment (ESM/EMA) in clinical assessment and clinical research: Introduction to the special section. Psychological Assessment, 21(4), 457–462. doi:10.1037/a0017653
- Ramnerö, J., & Törneke, N. (2008). The ABCs of Human Behavior: Behavioral Principles for the Practicing Clinician. New Harbinger Publications.
- Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. beckinstitute.org