Большинство приложений настроения задают два вопроса: какое у вас настроение и когда. Colors спрашивает ещё и почему — и расщепляет ответ на два отдельных списка тегов. Триггеры — острые события, случившиеся вокруг сдвига настроения. Факторы — хронические переменные, которые тихо формируют тот базовый уровень, от которого настроение сдвигается. И то и другое — причины. В данных они ведут себя по-разному, и их смешение — самая частая причина, по которой дневник настроения через три месяца не даёт ничего полезного.
Предпосылки на двух масштабах времени
У поведенческой терапии есть рабочая модель того, почему возникает состояние: цепочка ABC, где A — это предпосылка (antecedent), B — поведение или эмоциональное состояние (behaviour), а C — следующее за ними последствие (consequence). Функциональный анализ — клиническая практика отображения этой цепочки для конкретного человека — существует как минимум со времён обзора метода Хейнса и О'Брайена 1990 года.1 Учебник Рамнерё и Тёрнеке по той же модели — тот, по которому до сих пор учится большинство CBT-стажёров.4
A в ABC — не одна вещь. Она чисто расщепляется на два масштаба времени.
Триггер — острое, опознаваемое событие с чёткой временнóй меткой. Совещание в среду утром. Ссора с партнёром. Головная боль, начавшаяся в 15:00. Триггеры в Colors организованы в четыре категории, каждая с предопределёнными пунктами: Люди (Партнёр, Семья, Друзья, Питомцы), Активности (Работа, Тренировка, Хобби, Вождение), Места (Дом, Офис, Школа) и Здоровье (Менструация, Головная боль, Усталость, Сон). Это то, что происходило, когда сдвинулось настроение, и в причинности они неподвижны: событие пришло первым, состояние последовало.
Фактор — хроническая, часто незамечаемая переменная, работающая на фоне. Справочный текст Colors говорит прямо: используйте факторы как возможные триггеры вашего благополучия — например, вы можете не замечать, что спорт, кофе или вещества влияют на ваше настроение и создают поведенческие паттерны. Группы факторов включают Питание и Стимуляторы (кофе, витамины, алкоголь, добавки) и Активность и физические упражнения. Фактор не вызывает единичный сдвиг настроения так, как это делает триггер. Он двигает базовый уровень на протяжении дней и недель.
Что в какую корзину
Поток отметки делает это конкретным. Когда вы фиксируете сниженное настроение после тяжёлого совещания, Работа — это триггер, а Офис — место. Если совещание ещё и дало головную боль, Головная боль — триггер из категории Здоровье. Три тега, все описывают один момент.
Кофе — это фактор. Вы не помечаете кофе на экране отметки, потому что третья чашка в 14:00 — не то, что только что случилось; на фоне работает накопленный за неделю кофеин. То же с алкоголем, витаминами, добавками, частотой зала. Это ручки, которые вы крутите медленно. Свой эффект они показывают через множество записей, а не через одну.
Сон — случай, где линия гнётся. Одна плохая ночь — триггер из категории Здоровье на следующий день, когда накатывает усталость. Четырёхнедельный паттерн шестичасовых ночей — это фактор: сдвиг базового уровня, который вы отслеживали бы на оси факторов, чтобы увидеть, улучшается ли среднее, когда вы ложитесь раньше. Одна и та же переменная живёт на обеих осях на разных масштабах времени.
Почему обе оси показывают данные во времени
Триггеры и факторы отвечают на разные вопросы. Триггеры говорят, кто и что заряжены аффектом именно для вас — что совещания с определённым человеком вздёргивают тревогу, что вождение в городском трафике надёжно рождает раздражение, что различие дом/офис значит больше, чем вы думали. Факторы говорят, что подкручивать. Паттерн среды тяжёлые неинтересен, пока вы не замечаете, что среды — это ещё и дни с большим количеством кофе и малым количеством сна, и теперь у вас есть что проверить.
Именно это и есть довод Трулла и Эбнер-Примера в пользу экологической моментальной оценки.3 Смысл повторной, контекстной разметки — в многоосевом обнаружении паттернов: контекст плюс состояние плюс время, схваченные близко к моменту, накопленные, пока паттерны не всплывут. Одна ось так не может. Разметка только настроения даёт линейный график без причин.
Как помечать, не переусложняя
Отметка — это снимок. Выберите один-три триггера, самые заметные: то, что вы назвали бы, если бы кто-то спросил, что происходит. Не пытайтесь быть исчерпывающим. 20-секундная запись, происходящая каждый день, стóит больше, чем пятиминутная, которой хватает на неделю.
Факторы — противоположный режим. Они пассивны, заданы один раз для переменных, которые вы действительно подозреваете, и отслеживаются во времени без ежедневной возни. Если вы не пьёте, алкоголь — не фактор для вас. Если пьёте, включение означает, что недельный обзор покажет, коррелируют ли ваши оценки настроения с днями, когда вы пили. Отслеживать всё хуже, чем отслеживать три вещи, потому что поднимается уровень шума и сигнал тонет под ним.
Сон стоит отдельного момента. Помечайте его как триггер из категории Здоровье на отметке после плохой ночи. Следите за недельным средним как за фактором, когда пытаетесь изменить сам паттерн. И то и другое одновременно — нормально.
Где это совпадает с CBT
Процессуальная CBT — рамка, которую Хейс и Хофманн используют в учебнике 2018 года, — трактует клиническую работу как выявление и изменение реальных процессов, поддерживающих проблему.2 Ключевой ход в этой работе — отделение хронических уязвимостей (недосып, изоляция, нагрузка веществами) от острых триггеров, бьющих по этому уязвимому базовому уровню. Рабочие листы поведенческой активации Института Бека делают то же разделение в другом словаре.5 Терапевт не нужен, чтобы начать анализ, но данные, структурированные правильным образом, нужны, чтобы анализ был возможен.
Это и есть причина, по которой в Colors выбор триггеров и список факторов — раздельный интерфейс. Это не две разновидности одного тега. Это две оси того, почему настроение такое, какое есть, и ежедневная отметка устроена так, чтобы данные накапливались на обеих.
Частые вопросы
В чём разница между триггером и фактором в Colors?
Триггер — это острое, ограниченное во времени событие, происходившее, когда сдвинулось настроение: совещание, ссора, головная боль, дорога домой. Категории — Люди, Активности, Места и Здоровье. Фактор — это хроническая фоновая переменная, которую можно не заметить в моменте, но которая сдвигает ваш базовый уровень на протяжении дней или недель: потребление кофе, витамины, алкоголь, частота тренировок, добавки. Триггеры помечаются на одной отметке. Факторы отслеживаются через множество отметок.
Почему Colors их разделяет, когда большинство приложений нет?
Потому что в данных они отвечают на разные вопросы. Триггеры говорят, к кому или к чему готовиться в конкретных ситуациях. Факторы говорят, что подкручивать неделями. Смешивание их в один список тегов делает оба вида паттернов труднее различимыми. Это разделение зеркалит то, как CBT-клиницист проводит функциональный анализ, — отделяя острые предпосылки от хронических уязвимостей.
Куда отнести сон — к триггеру или фактору?
К обоим, в зависимости от масштаба времени. Помечайте плохую ночь как триггер из категории Здоровье, когда на следующий день она проявляется усталостью или сниженным настроением. Отслеживайте среднюю продолжительность сна как фактор на протяжении недель, если подозреваете хронический дефицит. Сон — самый чистый пример переменной, живущей сразу на обеих осях.
Сколько триггеров помечать на одну отметку?
Обычно достаточно одного-трёх. Отметка — это снимок, а не полный дневник. Выбор самого заметного триггера — того, что вы упомянули бы, если бы друг спросил, что происходит, — улавливает бóльшую часть сигнала. Попытка быть исчерпывающим превращает 20-секундную запись в повинность, и записи перестают появляться.
Обязательно ли вообще отслеживать факторы?
Нет. Факторы — по выбору. Их стоит включить для переменных, которые вы действительно подозреваете: кофеин, если пьёте много, алкоголь, если пытаетесь сократить, спорт, если проверяете, помогает ли зал. Отслеживание всего подряд разбавляет данные и делает недельный обзор шумным.
Это не медицинский совет
Эта статья только для информационных и образовательных целей. Она не является медицинским советом и не заменяет консультацию с лицензированным специалистом по психическому здоровью. Если вы в кризисе, немедленно свяжитесь с экстренными службами в вашей стране.
Телефоны кризисной помощи: Россия — 8 800 2000 122 · Украина — Lifeline Украина 7333 · ЕС — Befrienders Worldwide
Последний пересмотр: май 2026.
Источники
- Haynes, S. N., & O'Brien, W. H. (1990). Functional analysis in behavior therapy. Clinical Psychology Review, 10(6), 649–668. doi:10.1016/0272-7358(90)90074-K
- Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (Eds.). (2018). Process-Based CBT: The Science and Core Clinical Competencies of Cognitive Behavioral Therapy. New Harbinger Publications.
- Trull, T. J., & Ebner-Priemer, U. W. (2009). Using experience sampling methods/ecological momentary assessment (ESM/EMA) in clinical assessment and clinical research: Introduction to the special section. Psychological Assessment, 21(4), 457–462. doi:10.1037/a0017653
- Ramnerö, J., & Törneke, N. (2008). The ABCs of Human Behavior: Behavioral Principles for the Practicing Clinician. New Harbinger Publications.
- Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. beckinstitute.org