ความเมตตาต่อตนเอง – พูดกับตัวเองอย่างที่พูดกับเพื่อน

คนส่วนใหญ่แบกเสียงในหัวที่ ถ้าพูดใส่คนอื่น ก็คงทำให้มิตรภาพจบลง โง่ ล้มเหลวอีกแล้วสิ มึงเป็นอะไรของมึง คนคนเดียวกันที่ไม่มีวันพูดกับเพื่อนที่กำลังลำบากแบบนั้น กลับพูดกับตัวเองแบบนั้นโดยอัตโนมัติ แล้วเรียกมันว่ามาตรฐาน

ความเมตตาต่อตนเองคือข้อเสนอว่าให้คุณมอบความมีน้ำใจธรรมดา ๆ ที่คุณมอบให้คนที่คุณห่วงใยอยู่แล้ว ให้กับตัวเองด้วย ฟังดูใจอ่อน แต่งานวิจัยบอกว่ามันเป็นหนึ่งในตัวแปรที่สัมพันธ์กับสุขภาพจิตอย่างหนักแน่นที่สุดเท่าที่มี และ – ตรงข้ามกับความกังวลทั่วไป – มันทำให้คนรับผิดชอบมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง

สามองค์ประกอบ ไม่ใช่อารมณ์เดียว

คริสติน เนฟฟ์ ให้รูปทรงสมัยใหม่แก่แนวคิดนี้ในปี 2003 และการเคลื่อนไหวสำคัญคือการนิยามมันอย่างแม่นยำ แทนที่จะปล่อยให้เป็นความรู้สึกอบอุ่นคลุมเครือ¹ ความเมตตาต่อตนเองมีสามส่วน แต่ละส่วนนิยามโดยเทียบกับสิ่งตรงข้ามของมัน

ความกรุณาต่อตนเอง ตรงข้ามกับการตัดสินตัวเอง คือการเข้าหาความยากลำบากของตัวเองด้วยความอบอุ่นแทนการโจมตี ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน ตรงข้ามกับการแยกตัว คือการรับรู้ว่าการล้มเหลว การเจ็บปวด และการทำได้ไม่ถึง เป็นส่วนหนึ่งของสภาพที่มนุษย์ทุกคนมีร่วมกัน – สิ่งที่เชื่อมคุณกับคนอื่นทั้งหมด – ไม่ใช่หลักฐานว่าคุณโดยเฉพาะมีข้อบกพร่อง การมีสติรู้ตัว ตรงข้ามกับการหลอมรวมกับอารมณ์เกินไป คือการประคองความรู้สึกเจ็บปวดไว้ในการรับรู้ที่สมดุล ไม่กดข่มมันและไม่ถูกมันกลืน

องค์ประกอบเรื่องความเป็นมนุษย์ร่วมกันคือส่วนที่คนมองข้าม และมันทำงานหนักอยู่เงียบ ๆ ความทุกข์บวกกับ และมีแต่ฉันคนเดียวที่เป็นแบบนี้ แย่กว่าความทุกข์เพียว ๆ มาก ความแสบของความล้มเหลวส่วนใหญ่มาจากความเชื่อเงียบ ๆ ว่าคนอื่นเขาจัดการชีวิตกันได้หมดแล้ว เนฟฟ์ยังสร้างมาตรวัดที่ผ่านการตรวจสอบความตรง เพื่อวัดแนวคิดนี้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้งานวิจัยที่ตามมาเป็นไปได้²

หลักฐาน

หลักฐานเชิงสหสัมพันธ์หนักแน่นและสอดคล้องกัน การวิเคราะห์อภิมานปี 2012 ของแม็คเบธและกัมลีย์ รวม 20 การศึกษา และพบความสัมพันธ์ขนาดใหญ่ระหว่างความเมตตาต่อตนเองที่สูงกว่ากับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดที่ต่ำกว่า³ คนที่ปฏิบัติต่อตัวเองอย่างกรุณาแบกทั้งสามอย่างนี้น้อยกว่า ความสัมพันธ์นี้เป็นหนึ่งในความสัมพันธ์ที่ใหญ่และมั่นคงที่สุดในมุมนี้ของจิตวิทยา

สหสัมพันธ์ย่อมชวนให้กังวลเรื่องทิศทาง – บางทีการรู้สึกดีอาจทำให้ความกรุณาต่อตนเองเกิดง่าย มากกว่าจะเป็นทางกลับกัน งานทดลองเชิงแทรกแซงตอบเรื่องนี้ การวิเคราะห์อภิมานปี 2019 ของเฟอร์รารีและคณะ ที่รวมการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม 27 ชิ้น พบว่าการ สอน ความเมตตาต่อตนเองทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น ทั้งภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความเครียด ความเป็นอยู่ที่ดี และการครุ่นคิดวนซ้ำ ด้วยขนาดผลระดับเล็กถึงปานกลาง⁴ มันฝึกได้ และการฝึกก็ช่วยได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราอยากให้เป้าหมายหนึ่งทำได้

ข้อโต้แย้งเรื่องความเฉื่อยชา

ข้อโต้แย้งมาตรฐานคือ ความเมตตาต่อตนเองเป็นใบอนุญาตให้อู้ – ว่าถ้าไม่มีแส้ คนก็จะไหลไปเรื่อย ๆ ข้อนี้ควรพิจารณาอย่างจริงจัง และหลักฐานตอบมันอย่างชัดเจน ความสัมพันธ์วิ่งไปในทางตรงข้าม

คนที่มีความเมตตาต่อตนเองมีแนวโน้ม มากกว่า ที่จะรับผิดชอบต่อความผิดพลาด ไม่ใช่น้อยกว่า กลไกตรงไปตรงมาเมื่อพูดออกมา การวิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรงทำให้ความล้มเหลวเจ็บปวดเกินกว่าจะมอง ทางเลือกที่ถูกที่สุดจึงคือการไม่มอง – ปฏิเสธ ลดทอน โทษคนอื่น หรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ไปเลย นั่นคือเครื่องยนต์ของความเฉื่อยชาตัวจริง เมื่อการยอมรับความผิดพลาดไม่ได้ตามมาด้วยการทุบตีตัวเองข้างใน ความผิดพลาดก็กลายเป็นสิ่งที่ตรวจสอบได้โดยไม่ตาย และการตรวจสอบคือเงื่อนไขเบื้องต้นของการทำได้ดีขึ้น ความเมตตาต่อตนเองไม่ได้ลดมาตรฐานลง มันลดต้นทุนของการสบตากับมาตรฐาน

มันยังทำได้ดีกว่าญาติที่ดังกว่าอย่างการเห็นคุณค่าในตนเอง ในมิติที่สำคัญที่สุด การเห็นคุณค่าในตนเองขึ้นอยู่กับการประเมิน – คุณรู้สึกว่าตัวเองมีค่าเพราะคุณกำลังทำได้ดี – มันจึงระเหยไปตอนที่คุณล้มเหลวและต้องการมันพอดี ส่วนความเมตตาต่อตนเองไม่ขอคำตัดสินเชิงบวกใด ๆ มันตอบสนองต่อความทุกข์ ซึ่งหมายความว่ามันพร้อมใช้เต็มที่ในวันที่แย่ที่สุด อันเป็นวันเดียวที่จำเป็นต้องใช้มันจริง ๆ

การเคลื่อนไหวแบบเพื่อน และที่ทางของมัน

เทคนิคที่พกพาสะดวกที่สุดในงานวิจัยสายนี้คือคำถามเดียว ถ้าเพื่อนสนิทอยู่ในสถานการณ์แบบนี้เป๊ะ ๆ ฉันจะพูดอะไรกับเขา คำตอบมักอบอุ่นกว่า เป็นธรรมกว่า และแม่นยำกว่าสิ่งที่คุณกำลังพูดกับตัวเอง – และขนาดของช่องว่างนั้นคือเครื่องวัดว่าค่าตั้งต้นของคุณรุนแรงไปแค่ไหน

ถ้าการเคลื่อนไหวนี้ฟังดูคุ้น ก็เพราะมันคือเครื่องยนต์ของการปรับกรอบความคิดแบบ CBT ด้วย บันทึกความคิด ขอให้คุณชั่งความคิดอัตโนมัติที่รุนแรงกับหลักฐาน แล้วเขียนเวอร์ชันที่สมดุลกว่าออกมา และคำถาม "ถ้าเป็นเพื่อนคุณ คุณจะพูดว่าอะไร" คือทางลัดที่เร็วที่สุดไปยังเวอร์ชันที่สมดุลนั้น มุมมองของเพื่อนมักเป็นมุมที่ แม่นยำ กว่า ไม่ใช่แค่ใจดีกว่า – เพราะการโจมตีตัวเองมักเต็มไปด้วย ความคิดบิดเบือน (การติดป้าย การเหมารวม การคิดแบบสุดขั้ว) ที่มุมมองของเพื่อนไม่มีเลย ความเมตตาต่อตนเองกับความแม่นยำทางความคิด กลับกลายเป็นสิ่งที่ชี้ไปทางเดียวกัน

ในบันทึก การเคลื่อนไหวนี้มีบ้านของมันอยู่แล้ว ในวันที่ยาก เขียนเวอร์ชันโหดร้ายก่อน – เวอร์ชันที่วิ่งอยู่ในหัวอยู่แล้ว – แล้วเขียนเวอร์ชันที่คุณจะมอบให้เพื่อนที่อยู่ในตำแหน่งเดียวกับคุณ และถือว่าเวอร์ชันที่สองคือการแก้ไข ไม่ใช่การปลอบใจ เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ เสียงของเพื่อนจะหาเจอง่ายขึ้นโดยไม่ต้องกระตุ้น ซึ่งเป็นทักษะที่งานวิจัยเชิงแทรกแซงกำลังฝึกอยู่ มันประกอบเข้ากับส่วนอื่นได้ดี การเรียกชื่อความรู้สึกก่อนคือ การตั้งชื่ออารมณ์ และความเมตตาต่อตนเองมักเป็นสิ่งที่ทำให้ส่วนที่เปลี่ยนไม่ได้อยู่ด้วยกันได้ – การยอมรับอย่างถึงที่สุด ต่อความล้มเหลวที่คุณย้อนกลับไปแก้ไม่ได้ ทำได้ง่ายกว่ามากจากความกรุณา มากกว่าจากความดูถูก

ไม่มีอะไรในนี้เรียกร้องให้คุณเชื่อเรื่องดี ๆ เกี่ยวกับตัวเอง ซึ่งเป็นความโล่งใจของมัน มันแค่เรียกร้องให้คุณปฏิบัติต่อคนที่กำลังมีวันที่ยาก ในฐานะคนที่คุณมีหน้าที่ต้องมีน้ำใจด้วย คนคนนั้นอยู่ตรงนี้ และในวันที่แย่ เขาคือคนเดียวที่รับประกันได้ว่าอยู่ในห้องด้วยแน่นอน

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. doi:10.1080/15298860309032
2. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. doi:10.1080/15298860309027
3. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
4. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6