การยอมรับอย่างถึงที่สุด – คู่ทักษะ DBT สำหรับความจริง

ทุกสถานการณ์ที่ยากลำบากมีส่วนหนึ่งที่เป็นตัวสถานการณ์เอง และอีกส่วนหนึ่งที่เป็นการเถียงกับมัน เที่ยวบินถูกยกเลิก นั่นคือสถานการณ์ ส่วน ทำไมต้องเป็นฉันทุกที เรื่องนี้เกิดขึ้นไม่ได้ มันไม่ควรเกิดขึ้น – นั่นคือการเถียง และมันมีค่าใช้จ่ายแยกต่างหาก คิดเป็นรายชั่วโมง

การยอมรับอย่างถึงที่สุดคือทักษะ DBT สำหรับยุติการเถียงนั้น เมื่อ – และเฉพาะเมื่อ – ตัวสถานการณ์เปลี่ยนไม่ได้จริง ๆ ทักษะคู่ของมันคือการตรวจสอบข้อเท็จจริง ซึ่งเป็นตัวชี้ว่าคุณอยู่ในอาณาเขตนั้นหรือเปล่าตั้งแต่แรก ทั้งสองรวมกันตอบคำถามที่อารมณ์รุนแรงทุกครั้งตั้งขึ้น นี่คือปัญหาที่ต้องแก้ อารมณ์ที่ต้องแก้ไข หรือความจริงที่ต้องยอมรับ

ความเจ็บปวดกับความทุกข์

มาร์ชา ลินฮานวางการยอมรับอย่างถึงที่สุดไว้ในโมดูลการทนต่อความทุกข์ใจ – ส่วนของ DBT ที่ไว้ใช้กับช่วงเวลาที่แก้ไขไม่ได้ ทำได้แค่รอดผ่านมันไป¹ ทักษะนี้ตั้งอยู่บนการแยกแยะอย่างเดียว ความเจ็บปวดคือสิ่งที่เหตุการณ์ทำกับคุณ ส่วนความทุกข์คือความเจ็บปวดบวกกับการไม่ยอมรับ ความโศกเศร้าคือความเจ็บปวด ส่วน มันไม่ควรเกิดขึ้น ฉันทนไม่ไหว ถ้าตอนนั้นฉันแค่... ที่เล่นซ้ำทุกวัน คือค่าธรรมเนียมส่วนเพิ่ม

คำว่า "ถึงที่สุด" แปลว่าลงไปจนถึงราก ไม่ใช่การยอมรับทั้งที่กัดฟัน ขณะที่ห้องหลังของจิตใจยังยื่นอุทธรณ์อยู่ แต่คือการรับรู้อย่างเต็มที่ว่าความจริง ณ ตอนนี้ เป็นอย่างที่มันเป็นพอดี คำที่ ไม่ อยู่ในนิยามก็สำคัญพอกัน นั่นคือการเห็นชอบ คุณไม่ต้องเห็นชอบกับสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ต้องเรียกมันว่ายุติธรรม และไม่ต้องหยุดทำงานเพื่อเปลี่ยนสิ่งที่จะตามมา การยอมรับเป็นเรื่องของแผนที่ ไม่ใช่คำตัดสิน แผนที่ที่บอกว่า ภูเขาลูกนี้ไม่ควรอยู่ตรงนี้ ไม่ใช่จุดยืนทางศีลธรรม มันคือความผิดพลาดในการนำทาง

กลุ่มผู้ป่วยดั้งเดิมของลินฮานทำให้เดิมพันนี้เป็นรูปธรรม คือคนที่ชีวิตในขณะนั้นเจ็บปวดจริง ๆ เกินกว่าทักษะใดจะซ่อมได้ และการปฏิเสธความจริงกำลังสร้างวิกฤตซ้อนวิกฤต⁴ แต่ทักษะนี้ย่อขนาดลงมาได้อย่างราบรื่น – ถึงเที่ยวบินที่ถูกยกเลิก คำวิจารณ์ที่ถูกอยู่บางส่วน มิตรภาพที่เงียบ ๆ จบลง

การยอมรับมีงานวิจัยรองรับ

นอกวง DBT แนวคิดเดียวกันนี้ค้ำโปรแกรมวิจัยของการบำบัดด้วยการยอมรับและพันธสัญญา (ACT) ซึ่งตัวร้ายมีชื่อว่า การหลีกเลี่ยงประสบการณ์ภายใน คือความพยายามที่จะไม่มีความคิดและความรู้สึกของตัวเอง บทปริทัศน์ของเฮยส์และคณะรวบรวมหลักฐานว่าการหลีกเลี่ยงนี้ – การกดข่ม การเถียง การทำให้ชา – เป็นเครื่องยนต์ของความทุกข์ที่ข้ามหลายภาวะ ขณะที่การเคลื่อนไหวแบบยอมรับช่วยคลายมันลง²

หลักฐานนอกคลินิกที่สะอาดที่สุดคือชุดสามการศึกษาของฟอร์ดและคณะ ปี 2018³ ทั้งในสถานการณ์เครียดในห้องปฏิบัติการ บันทึกรายวัน และกลุ่มตัวอย่างที่ติดตามระยะยาว คนที่ยอมรับความคิดและความรู้สึกด้านลบเป็นนิสัย – คนที่ปล่อยให้คลื่นเป็นคลื่น แทนที่จะทำให้มันเป็นเหตุฉุกเฉินเรื่องคลื่น – มีสุขภาพจิตดีกว่าในอีกหกเดือนถัดมา ตัวกลางเป็นไปตามที่ทฤษฎีทำนายไว้พอดี คนกลุ่มที่ยอมรับมีอารมณ์ด้านลบ น้อยกว่า ระหว่างเจอความเครียด ไม่ใช่เพราะพวกเขาสู้เก่งกว่า แต่เพราะเลิกจ่ายบิลใบที่สอง ความรู้สึกที่คุณอนุญาตจะเคลื่อนผ่านไป ความรู้สึกที่คุณสู้ด้วยจะปักหลัก

ตรวจสอบข้อเท็จจริงก่อน

การยอมรับมีไว้สำหรับความจริง ซึ่งทำให้เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะรู้ว่าสิ่งที่ทรมานคุณอยู่ เป็น ความจริงหรือเปล่า นั่นคือการตรวจสอบข้อเท็จจริง จากโมดูลการกำกับอารมณ์ ก่อนจะเชื่อฟังหรือยอมรับอารมณ์หนึ่ง ให้ถามว่าเกิดอะไรขึ้นจริง ๆ โดยลอกการตีความออก เหตุการณ์อะไรเป็นจุดเริ่ม ฉันกำลังเติมอะไรลงไป – การเดาใจ หายนะที่คาดไว้ คำว่า เสมอ และ ไม่เคย ความเข้มของอารมณ์ตรงกับเหตุการณ์จริง หรือตรงกับเรื่องเล่าที่สร้างทับลงไป

นี่คือการเคลื่อนไหวชุดเดียวกับ บันทึกความคิด ของ CBT เพียงแต่ทำเร็วกว่าและเล็งไปที่การลงมือทำ ครึ่งหนึ่งของเวลา ข้อเท็จจริงกลับมาไม่ตรงกับความรู้สึก ความโกรธถูกสร้างบนการดูถูกที่คิดไปเอง ความหวาดหวั่นถูกสร้างบนเส้นตายที่ไม่เคยถูกกำหนดจริง อารมณ์ที่ไม่ตรงกับข้อเท็จจริงไม่ควรถูกยอมรับในฐานะคำตัดสินต่อความจริง – มันควรถูกแก้ไข และแรงผลักของมันควรถูกต้านไว้

แผนภูมิการตัดสินใจ

ทักษะทั้งสามประกอบกันเป็นตัวคัดเส้นทางสำหรับอารมณ์รุนแรงทุกชนิด

ตรวจสอบข้อเท็จจริง ถ้าอารมณ์ไม่ตรงกับมัน – ใช้ การทำตรงข้าม ทำสวนกับแรงผลัก อย่างนุ่มนวลและเต็มที่ จนกว่าอารมณ์จะปรับตัว ถ้ามันตรง และสถานการณ์เปลี่ยนได้ – แก้ปัญหา อารมณ์กำลังทำหน้าที่ของมัน คือชี้ไปที่บางอย่างที่ต้องทำ ก็ทำมันเสีย (วินัยเรื่องการจัดตารางของ การกระตุ้นพฤติกรรม ช่วยได้ตรงนี้) ถ้ามันตรง และทำอะไรไม่ได้เลย – ก็คือการยอมรับอย่างถึงที่สุด อารมณ์เป็นการตอบสนองที่ถูกต้องต่อข้อเท็จจริงที่เปลี่ยนไม่ได้ และงานคือการหยุดการเถียง ไม่ใช่หยุดความรู้สึก

คนส่วนใหญ่ เมื่อดูบันทึกของตัวเองสักสองสามสัปดาห์ จะพบว่าตัวเองไปลงกิ่งที่ผิดอยู่กิ่งเดียวเป็นประจำ – ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนได้ หรือพยายามซ่อมสิ่งที่ทำได้แค่ยอมรับ

การฝึกฝน

การยอมรับไม่ใช่การตัดสินใจที่ทำครั้งเดียวจบ คู่มือของลินฮานพูดเรื่องนี้อย่างซื่อตรงผ่านทักษะที่ชื่อ การหันจิตกลับมา คุณจะยอมรับ แล้วลอยกลับไปสู่การเถียงภายในไม่กี่ชั่วโมง แล้วต้องหันกลับมาหาการยอมรับอีกครั้ง – เป็นร้อยครั้งสำหรับเรื่องหนัก ๆ การลอยออกไปไม่ใช่ความล้มเหลว มันคือจำนวนครั้งของการฝึก

บันทึกเป็นโรงยิมที่ใช้ได้ดีพอสมควร บันทึกช่วงอารมณ์รุนแรงใน Colors มักมีคำวินิจฉัยของตัวเองอยู่ในนั้น คำว่า ควรจะ ที่เล็งไปยังอดีต ("เธอไม่ควรพูดแบบนั้น") คือเครื่องหมายของการเถียง ส่วนข้อเท็จจริงเดียวกันที่เขียนตรง ๆ ("เธอพูดแบบนั้น มันเจ็บ") คือเครื่องหมายของการยอมรับ – และตัวการเขียนแบบตรง ๆ นั้นเองก็คือ การตั้งชื่ออารมณ์ ที่กำลังทำงานอย่างเงียบ ๆ เมื่อบันทึกเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เปลี่ยนไม่ได้เรื่องหนึ่งวนอยู่ไม่จบ – ลายเซ็นของ การครุ่นคิดวนซ้ำ – นั่นคือสัญญาณว่าแฟ้มของสถานการณ์นั้นปิดแล้ว และสิ่งที่เหลืออยู่คืองานของการยอมรับ

มีขอบเขตหนึ่งที่ต้องพูดตรง ๆ การยอมรับอย่างถึงที่สุดเป็นทักษะสำหรับ เหตุการณ์ ที่เปลี่ยนไม่ได้ ไม่ใช่สิ่งทดแทนความช่วยเหลือสำหรับ สภาวะ ที่ทนไม่ไหว ถ้าสิ่งที่ยอมรับไม่ได้คืออันตรายที่ยังดำเนินอยู่ หรือถ้าตัวความทุกข์อยู่ในระดับวิกฤต ทางที่ควรทำคือหาผู้เชี่ยวชาญ และถ้าเฉียบพลัน ก็คือสายด่วนช่วยเหลือ – การยอมรับมาหลังความปลอดภัย ไม่ใช่มาแทนที่มัน

ลองใน Colors

Colors คือไดอารีอารมณ์และความรู้สึกที่มีการทบทวนความคิดแบบ CBT – เรียกชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก บันทึกว่าเกิดอะไรขึ้น แล้วอีกไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นรูปแบบของตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
3. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
4. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.