Penerimaan radikal dan semak fakta – pasangan DBT

Sebahagian daripada setiap situasi sukar ialah situasi itu sendiri, dan sebahagian lagi ialah pertengkaran yang anda lakukan dengannya. Penerbangan dibatalkan; itu situasinya. Ini selalu berlaku pada saya, ini tidak mungkin berlaku, ini sepatutnya tidak berlaku – itu pertengkarannya, dan ia mempunyai kos yang berasingan, dikira sejam demi sejam.

Penerimaan radikal ialah kemahiran DBT untuk menamatkan pertengkaran itu apabila – dan hanya apabila – situasi itu sendiri tidak boleh diubah. Kemahiran pasangannya, semak fakta, menentukan sama ada anda benar-benar berada dalam wilayah itu. Bersama-sama, kedua-duanya menjawab soalan yang ditimbulkan oleh setiap emosi yang kuat: adakah ini masalah untuk diselesaikan, emosi untuk dibetulkan, atau realiti untuk diterima?

Kesakitan berbanding penderitaan

Marsha Linehan meletakkan penerimaan radikal dalam modul toleransi tekanan – bahagian DBT untuk detik yang tidak boleh dibaiki, hanya boleh dilalui.¹ Kemahiran ini berdiri atas satu perbezaan: kesakitan ialah apa yang peristiwa itu lakukan kepada anda; penderitaan ialah kesakitan tambah keengganan menerima. Kedukaan itulah kesakitannya. Ia sepatutnya tidak berlaku, saya tidak tertanggung, kalaulah saya dahulu – diulang setiap hari – itulah caj tambahannya.

"Radikal" bermaksud sampai ke dasar: bukan penerimaan sambil mengetap gigi sementara satu bilik belakang fikiran memfailkan rayuan, tetapi pengakuan penuh bahawa realiti, setakat ini, memang begitulah adanya. Perkataan yang tidak ada dalam takrifan itu sama pentingnya: persetujuan. Anda tidak perlu bersetuju dengan apa yang berlaku, memanggilnya adil, atau berhenti berusaha mengubah apa yang akan datang. Penerimaan adalah tentang peta, bukan tentang keputusan hukuman. Peta yang berkata gunung ini sepatutnya tidak ada di sini bukanlah pendirian moral; ia kesilapan navigasi.

Populasi klinikal asal Linehan menjadikan taruhannya konkrit: orang yang hidupnya pada saat itu memang menyakitkan melampaui apa yang boleh dibaiki oleh kemahiran, dan bagi mereka keengganan menerima realiti sedang menjana krisis di atas krisis.⁴ Namun kemahiran ini menskala turun dengan lancar – kepada penerbangan yang dibatalkan, kritikan yang sebahagiannya adil, persahabatan yang berakhir secara senyap.

Penerimaan mempunyai literaturnya

Di luar DBT, idea yang sama menggerakkan program penyelidikan terapi penerimaan dan komitmen (ACT), yang menamakan penjahatnya sebagai pengelakan pengalaman: percubaan untuk tidak mengalami fikiran dan perasaan sendiri. Tinjauan Hayes dan rakan-rakan menghimpunkan hujah bahawa pengelakan ini – menekan, bertengkar, membius – ialah enjin tekanan merentas pelbagai diagnosis, manakala langkah berasaskan penerimaan melonggarkannya.²

Bukti bukan klinikal yang paling bersih ialah pakej tiga kajian Ford dan rakan-rakan pada 2018.³ Dalam satu tekanan makmal, satu diari harian, dan satu sampel longitudinal, orang yang lazimnya menerima fikiran dan perasaan negatif mereka – yang membiarkan ombak menjadi ombak dan bukan kecemasan tentang ombak – menunjukkan kesihatan psikologi yang lebih baik enam bulan kemudian. Pengantaranya tepat seperti yang diramalkan teori: penerima mengalami emosi negatif yang lebih sedikit semasa tekanan, bukan kerana mereka melawan dengan lebih baik, tetapi kerana mereka telah berhenti membayar bil kedua. Perasaan yang anda benarkan akan berlalu; perasaan yang anda lawan akan berakar.

Semak fakta dahulu

Penerimaan adalah untuk realiti – yang menjadikannya penting untuk mengetahui sama ada perkara yang menyeksa anda itu memang realiti. Itulah semak fakta, daripada modul pengawalan emosi: sebelum mematuhi atau menerima sesuatu emosi, tanyakan apa sebenarnya yang berlaku, tanpa tafsiran. Peristiwa apa yang memulakan ini? Apa yang saya tambah – pembacaan fikiran, malapetaka yang diramal, perkataan selalu dan tidak pernah? Adakah keamatannya padan dengan peristiwa sebenar, atau dengan cerita yang dibina atasnya?

Ini jelas langkah yang sama seperti rekod fikiran CBT, dijalankan lebih pantas dan disasarkan kepada tindakan. Separuh masa, faktanya kembali berbeza daripada perasaan: kemarahan itu dibina atas hinaan yang diandaikan, kegusaran atas tarikh akhir yang sebenarnya tidak pernah ditetapkan. Emosi yang tidak padan dengan fakta tidak patut diterima sebagai keputusan tentang realiti – ia patut dibetulkan, dan desakannya ditentang.

Pokok keputusan

Ketiga-tiga kemahiran ini bergabung menjadi penghala bagi mana-mana emosi yang kuat:

Semak fakta. Jika emosi itu tidak padan dengannya – jalankan tindakan bertentangan: bertindak menentang desakan itu, dengan lembut dan sepenuhnya, sehingga emosi itu dikemas kini. Jika ia padan, dan situasi boleh berubah – penyelesaian masalah: emosi itu sedang melakukan tugasnya, menunjuk kepada sesuatu yang perlu dilakukan; lakukanlah (disiplin penjadualan pengaktifan tingkah laku membantu di sini). Jika ia padan, dan tiada apa yang boleh dilakukan – penerimaan radikal. Emosi itu ialah respons yang betul terhadap fakta yang tidak boleh diubah, dan kerjanya ialah menghentikan pertengkaran, bukan menghentikan perasaan.

Kebanyakan orang, apabila memerhati catatan mereka sendiri selama beberapa minggu, mendapati mereka lazimnya tersasar ke satu cabang yang salah – menerima apa yang boleh mereka ubah, atau cuba membaiki apa yang hanya boleh mereka terima.

Mengamalkannya

Penerimaan bukan keputusan yang dibuat sekali sahaja. Manual Linehan jujur tentang hal ini dengan kemahiran yang dipanggil memalingkan fikiran: anda akan menerima, hanyut semula ke dalam pertengkaran dalam beberapa jam, dan terpaksa berpaling semula ke arah penerimaan – beratus-ratus kali bagi perkara yang berat. Hanyut itu bukan kegagalan; itulah ulangan latihannya.

Jurnal ialah gimnasium yang agak baik untuknya. Catatan tentang emosi yang kuat dalam Colors selalunya mengandungi diagnosisnya sendiri: perkataan sepatutnya yang ditujukan kepada masa lalu ("dia sepatutnya tidak berkata begitu") menandakan pertengkaran itu; fakta yang sama ditulis secara terus ("dia berkata begitu; ia terasa pedih") menandakan penerimaan – dan tindakan menulis versi terus itu sendiri ialah pelabelan afek, sedang melakukan kerjanya secara senyap. Apabila catatan tentang satu peristiwa yang tidak boleh diubah terus berlegar – tanda ruminasi – itulah isyarat bahawa fail situasi itu sudah ditutup dan kerja penerimaan yang tinggal.

Satu sempadan yang jujur. Penerimaan radikal ialah kemahiran untuk peristiwa yang tidak boleh diubah, bukan pengganti bagi bantuan untuk keadaan yang tidak tertanggung. Jika yang tidak boleh diterima itu ialah bahaya yang masih berterusan, atau jika tekanan itu sendiri berada pada tahap krisis, langkahnya ialah mendapatkan profesional dan, jika akut, talian krisis – penerimaan datang selepas keselamatan, bukan sebagai gantinya.

Cuba dalam Colors

Colors ialah jurnal mood dan emosi dengan penstrukturan semula gaya CBT – namakan apa yang anda rasa, tandakan apa yang berlaku, dan dalam beberapa minggu coraknya akan muncul.

Rujukan

1. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
3. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
4. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.