Chấp nhận triệt để và kiểm tra sự thật trong DBT

Trong mọi tình huống khó khăn, một phần là bản thân tình huống, và một phần là cuộc cãi vã bạn đang có với nó. Chuyến bay bị huỷ; đó là tình huống. Chuyện này lúc nào cũng xảy ra với mình, chuyện này không thể xảy ra, chuyện này lẽ ra không được xảy ra – đó là cuộc cãi vã, và nó có một cái giá riêng, tính theo giờ.

Chấp nhận triệt để là kỹ năng DBT để kết thúc cuộc cãi vã đó khi – và chỉ khi – bản thân tình huống không thể thay đổi. Kỹ năng đi kèm với nó, kiểm tra sự thật, quyết định xem bạn có đang ở trong địa hạt đó hay không. Cùng nhau, chúng trả lời câu hỏi mà mọi cảm xúc mạnh đều đặt ra: đây là một vấn đề cần giải quyết, một cảm xúc cần chỉnh lại, hay một thực tế cần chấp nhận?

Nỗi đau và nỗi khổ

Marsha Linehan đặt chấp nhận triệt để vào mô-đun chịu đựng đau khổ – phần của DBT dành cho những khoảnh khắc không thể sửa, chỉ có thể sống sót qua.¹ Kỹ năng này dựa trên một sự phân biệt: nỗi đau là điều sự kiện gây ra cho bạn; nỗi khổ là nỗi đau cộng với sự không chấp nhận. Nỗi mất mát là cơn đau. Lẽ ra chuyện đó không được xảy ra, mình không chịu nổi, giá như mình đã – lặp lại mỗi ngày – là khoản phụ thu.

"Triệt để" nghĩa là tận gốc: không phải chấp nhận trong khi nghiến răng còn một phòng kín trong tâm trí vẫn nộp đơn kháng cáo, mà là thừa nhận trọn vẹn rằng thực tế, tính đến lúc này, đúng là như vậy. Từ không nằm trong định nghĩa cũng quan trọng không kém: tán thành. Bạn không phải tán thành điều đã xảy ra, không phải gọi nó là công bằng, cũng không phải ngừng nỗ lực thay đổi những gì sắp tới. Chấp nhận là chuyện của tấm bản đồ, không phải của bản án. Một tấm bản đồ ghi ngọn núi này lẽ ra không được ở đây thì không phải một lập trường đạo đức; đó là lỗi định hướng.

Nhóm bệnh nhân lâm sàng ban đầu của Linehan làm cho mức độ hệ trọng trở nên cụ thể: những người mà cuộc đời ở thời điểm đó thực sự đau đớn vượt quá khả năng sửa chữa bằng kỹ năng, và việc chối bỏ thực tế đang tạo ra khủng hoảng chồng lên khủng hoảng.⁴ Nhưng kỹ năng này thu nhỏ lại rất mượt – xuống tới chuyến bay bị huỷ, lời phê bình có phần đúng, tình bạn lặng lẽ kết thúc.

Chấp nhận có cả một kho tài liệu

Ngoài DBT, cùng ý tưởng đó chống đỡ cho chương trình nghiên cứu về liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), nơi kẻ phản diện được gọi tên là né tránh trải nghiệm: nỗ lực không phải có những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Bài tổng quan của Hayes và cộng sự tập hợp lập luận rằng chính sự né tránh này – kìm nén, tranh cãi, làm tê liệt – là động cơ xuyên chẩn đoán của đau khổ, trong khi những bước đi dựa trên chấp nhận làm nó lỏng ra.²

Bằng chứng phi lâm sàng rõ ràng nhất là gói ba nghiên cứu năm 2018 của Ford và cộng sự.³ Qua một tác nhân gây căng thẳng trong phòng thí nghiệm, một cuốn nhật ký hằng ngày và một mẫu theo dõi dọc, những người quen chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của mình – những người để cơn sóng là cơn sóng thay vì biến nó thành tình trạng khẩn cấp về một cơn sóng – có sức khoẻ tâm lý tốt hơn sau sáu tháng. Yếu tố trung gian đúng như lý thuyết dự đoán: người biết chấp nhận trải nghiệm ít cảm xúc tiêu cực hơn trong lúc căng thẳng, không phải vì họ chống cự giỏi hơn, mà vì họ đã ngừng trả hoá đơn thứ hai. Cảm xúc bạn cho phép sẽ đi qua; cảm xúc bạn chống lại sẽ đào hầm ở lại.

Kiểm tra sự thật trước đã

Chấp nhận là dành cho thực tế – điều đó khiến việc biết xem thứ đang giày vò bạn có phải là thực tế hay không trở nên tối quan trọng. Đó là kiểm tra sự thật, thuộc mô-đun điều tiết cảm xúc: trước khi tuân theo hay chấp nhận một cảm xúc, hãy hỏi chuyện gì thực sự đã xảy ra, bóc hết diễn giải đi. Sự kiện nào khởi đầu chuyện này? Tôi đang thêm gì vào – việc đoán ý người khác, thảm hoạ được tiên đoán, những chữ lúc nào cũng và chẳng bao giờ? Cường độ có khớp với sự kiện thực tế, hay khớp với câu chuyện dựng trên nó?

Đây rõ ràng là cùng một động tác với bản ghi suy nghĩ trong CBT, chỉ chạy nhanh hơn và nhắm tới hành động. Một nửa số lần, sự thật trả về khác với cảm giác: cơn giận dựng trên một lời xúc phạm chỉ được giả định, nỗi lo sợ dựng trên một hạn chót thật ra chưa từng được đặt ra. Một cảm xúc không khớp với sự thật thì không nên được chấp nhận như bản án về thực tế – nó cần được chỉnh lại, và thôi thúc của nó cần được cưỡng lại.

Cây quyết định

Ba kỹ năng ghép lại thành một bộ định tuyến cho mọi cảm xúc mạnh:

Kiểm tra sự thật. Nếu cảm xúc không khớp với sự thật – hãy chạy hành động ngược lại: làm ngược thôi thúc, nhẹ nhàng và tới nơi tới chốn, cho tới khi cảm xúc tự cập nhật. Nếu nó khớp, và tình huống có thể thay đổi – hãy giải quyết vấn đề: cảm xúc đang làm đúng việc của nó, chỉ vào thứ cần được làm; hãy làm điều đó (kỷ luật lên lịch của kích hoạt hành vi giúp ích ở đây). Nếu nó khớp, và chẳng thể làm gì được – chấp nhận triệt để. Cảm xúc là phản ứng đúng trước một sự thật không thể thay đổi, và phần việc là dừng cuộc cãi vã, chứ không phải dừng cảm xúc.

Phần lớn mọi người, khi xem lại các dòng ghi chép của chính mình vài tuần, sẽ thấy mình mặc định rẽ đúng vào một nhánh sai – chấp nhận điều lẽ ra có thể thay đổi, hoặc cố sửa điều chỉ có thể chấp nhận.

Thực hành nó

Chấp nhận không phải là một quyết định đưa ra một lần. Sổ tay của Linehan thẳng thắn về điều này qua kỹ năng gọi là xoay tâm trí lại: bạn sẽ chấp nhận, rồi trôi ngược về cuộc cãi vã trong vài giờ, rồi lại phải xoay về phía chấp nhận – hàng trăm lần với những chuyện nặng nề. Sự trôi dạt không phải thất bại; nó là một lần tập.

Nhật ký là một phòng tập khá tốt cho việc đó. Những dòng ghi lúc cảm xúc mạnh trong Colors thường chứa sẵn chẩn đoán của chính chúng: chữ lẽ ra nhắm vào quá khứ ("lẽ ra cô ấy không nên nói thế") đánh dấu cuộc cãi vã; cùng sự thật đó viết trần trụi ("cô ấy đã nói thế; nó làm mình đau") đánh dấu sự chấp nhận – và chính hành động viết ra phiên bản trần trụi ấy đã là gọi tên cảm xúc, đang lặng lẽ làm việc của nó. Khi những dòng ghi về một sự kiện không thể thay đổi cứ vòng đi vòng lại – dấu hiệu của nghiền ngẫm – đó là tín hiệu rằng hồ sơ tình huống đã khép lại và phần việc còn lại là chấp nhận.

Một ranh giới cần nói thẳng. Chấp nhận triệt để là kỹ năng cho những sự kiện không thể thay đổi, không phải thứ thay thế cho việc tìm giúp đỡ với một trạng thái không chịu nổi. Nếu điều không thể chấp nhận là tổn hại đang tiếp diễn, hoặc bản thân mức đau khổ đang ở ngưỡng khủng hoảng, thì bước đi đúng là tìm chuyên gia và, nếu cấp tính, gọi đường dây khủng hoảng – chấp nhận đến sau sự an toàn, chứ không thay cho nó.

Thử trong Colors

Colors là nhật ký tâm trạng và cảm xúc có phần tái cấu trúc suy nghĩ theo lối CBT – gọi tên điều bạn cảm thấy, đánh dấu chuyện đã xảy ra, và sau vài tuần thì thấy được quy luật của chính mình.

Tài liệu tham khảo

1. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi:10.1016/j.brat.2005.06.006
3. Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. doi:10.1037/pspp0000157
4. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.